哪些动作有助男人练出更厚实的胸肌？

我相信没有一个女性拒绝得了一个拥有大胸肌的男性，确实一个拥有胸肌的男性的确会给人安全感，所以很多小伙伴去到健身房最想快速练出的就是自己的胸肌，那到底什么动作才能对胸肌进行刺激，增长胸肌呢？今天我们就来教大家四个动作，去练好自己的胸肌。

胸肌动作一：平板杠铃卧推

胸部训练的黄金动作绝对是卧推，但是若想通过卧推来真正达到增长胸肌的围度，那有几点是必须要注意的，首先是握距，如果我们握距过窄，那就会变成窄距卧推，主要训练的就是我们的手臂肱三头肌了，所以握距略宽于肩部是我们建议大家要做到的。

第二点就是卧推的幅度，我在健身房中看到过很多人做卧推，杠铃没有触碰到胸部就推起，那样不能称为一个完整的卧推，卧推就应该将杠铃完完整整的触碰到胸肌，再利用胸肌的力量去将其推起。

胸肌动作二：仰卧哑铃上提

这个是一个比较冷门的动作，但并不代表它就没有效果，相反这是一个非常好的胸肌训练侗族，能够有效的锻炼到我们的下胸肌，肱三头肌甚至我们的背部肌群。

动作需要我们双手固定好一个垂直的哑铃从我们的头部后方上提到我们的胸肌正上方，在做这个动作的时候我们可以放慢速度，感受我们胸肌持续的收缩，控制好节奏。

胸肌动作三：哑铃飞鸟

这个动作能够让我们的胸肌更有力量，建立起更协调的胸部运动能力，动作需要我们双手各握住一个哑铃朝两侧往中间靠拢，而动作中，我们需要注意的一个问题就是手肘一定要保持固定的角度，而不要随意更换角度。

胸肌动作四：器械推胸

这个动作在固定器械的椅子上进行，双手握住把手朝前推出，能够向卧推一样的压缩伸张我们的胸大肌，对增加我们胸肌的厚度和整体的饱和度有非常大的好处，而且固定器械好的一点就是，充分且正确的固定了我们的运动轨迹，让我们一直都是以一个正确的发力模式进行锻炼。

胸肌中除了顶峰收缩以外还需要做到一个收缩就是等长收缩，长度不变张力增加，伴随着紧张的状态，我么的肌肉组织血流速度变缓慢，肌肉组织的生长因子停留在肌肉组织内时间更长，这样就更利于我们增肌，这就是胸肌训练的诀窍，希望大家能够运用到自己的训练中去。

以上就是我们为大家奉献的文章，希望大家能够合理运用到自己的训练中去，早日变成一个大胸弟！

今天为大家推荐一组非常厉害的大神胸肌训练动作，可以非常有效的帮助大家增强胸肌的强度宽度厚度，让整个胸肌都非常的完美性感有魅力，有很多健身者在训练胸肌时，由于训练动作缺乏变化，对于长期的训练基础都是老套路，时而久之胸肌就适应训练，使后期增肌变得非常的困难，这就是我们常说的瓶颈期。

如果健身者想要突破这训练瓶颈期让肌肉继续增长，那就要经常更换训练动作，让肌肉得不到适应，再加上大重量刺激，这样才能突破训练瓶颈期，如果你在训练胸肌时练了好久不见增长，或者适应了训练时，那你就可以用这组训练动作进行不定期的刺激训练

当然这个胸肌计划也不建议你每一次都用，只是这样练习胸肌会给你的胸肌更多的新鲜感，不一样的刺激，为了就是让胸肌不适应，你可以选择每2个月或者1个半月左右使用一次，有时候改变是为了更好的提高。男人要想提升自己的魅力，那就一定要将自己的胸肌练的伟岸起来，胸肌是男人最好的名片，在任何时候宽阔的胸肌都会给男人带来极大的魅力。

下面6个胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用绳索做推胸，这个动作一定要身体向前倾斜，以一定的角度倾斜，并且不是夹胸啊，是向前推胸，两边交替完成，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作2，站立利用绳索做推夹胸，这个动作同样一定要身体向前倾斜，要双手一起完成，向前推胸并且在推的过程中向内夹，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成，手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角，以这样的姿势来上下移动，更多的去感受你的胸肌，让胸肌去发力，做3 - 4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1 - 2秒后再回到之前的地方，每一组重复这样3 - 4次，使用的重量恒定，不要太重的重量

动作，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，使用的重量恒定，需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时，与杆之间有一定的距离)，保持这样的距离来左右的移动，来回移动4 - 5次，每组做3 - 4个来回。

动作5，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依然是 - 依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，只是在做俯卧撑时大腿也会移动，会发生变化，身体拧转一定程度，每一次的移动都针对胸肌的一边来完成，每组做15 - 12次

动作6，站立利用弹力带来做夹胸，也可以用TRX训练绳带完成，这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜，弹力带放回时身体就跟着回去到起点，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

现在越来越多的人喜欢去健身房去锻炼自己的身体，同时就会有很多的男生去健身房的目的就是想要练出就是我们的肌肉了，尤其是我们的胸肌。如果是那种很饱满的胸肌就会让女生感觉很有安全感，想去靠一下。

但是想要练出饱满结实的胸肌可不是一件很简单的事情，所以最近就有一些粉丝来咨询我怎么才可以练出完美的胸肌呢？那么这篇文章我要给大家讲的就是一些怎么练出胸肌的一些方法。

我们可以用来训练胸肌的动作有：第一个，哑铃卧推。这个动作的作用是来唤醒我们的胸肌，而且还可以很好的避免我们在训练的过程中导致的左右胸肌大小不一致的问题，因为在你使用哑铃训练的时候两只手发力是相同的。

我们要注意不要犯的错误就是，在做这个动作的时候我们应该保证我们的手肘是呈打开的状态，然后再向前方推到一起。而不是双手举着直上直下的做，因为如果直上直下的话就不能很好的锻炼到我们的胸肌。

还有就是向上举的时候我们要往后收肩膀，在向下的时候要让我们的手肘微微弯曲，向下的时候要让自己的胸肌有被拉伸的感觉。训练的组数为4组，每组10次，如果是健身老手可以增加到5组，同样为一组10次，不同的是在做第5组的时候的，建议选择比前4组的哑铃轻一半的来训练。

第二个，上斜滑轮飞鸟。这个动作本来是可以站着做的，但是我们为了更好的刺激胸肌，我们可以利用卧推椅搭配着推胸来完成上斜滑轮飞鸟这个动作。在我们做完了飞鸟之后再做推胸就可以对胸肌达到极大的刺激，从而对我们胸肌的生长起到很好的效果。

我们要注意不要犯的错误就是，在做飞鸟这个动作的时候，当我们的手经过胸部时，我们应该用力的把手向下推。在做推胸这个动作的时候，我们不要选择太重的杠片，虽然是要对胸肌进行高强度的刺激，但是你自己做了飞鸟，又做很重的卧推很容易对肌肉造成损伤。训练的组数为4组，一组15次飞鸟，推胸的次数为力竭。

第三个，俯卧撑。这个动作想必大家也都听说过，也很方便简单。我们要注意不要犯的错误就是，在做这个动作时，我们要保证自己的身体撑住的时间至少有3秒，要保持发力是慢慢下降的，不能身体刚向上起来就马上向下，千万别为了追求数量而忽略每个俯卧撑的质量。

如果你对于自己现在的胸肌不够满意的话，不妨进行一下这几个训练胸肌的动作训练，改掉自己之前错误的练习方法和不标准的训练动作。想要练出大胸肌，其实也没有那么困难。

只要你掌握好技巧和训练的方法，再通过你每天坚持的练习和标准的动作，你也可以拥有饱满胸肌。如果你在健身的过程中遇到了什么问题或者有什么疑问，都可以给我留言或者私聊我，我就会在之后的文章中为大家一一解答。