有快速训练腹肌胸肌的方法吗，求锻炼方案

胸肌、腹肌

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再做更难的俯卧撑。腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。

您好，胸肌一般就练胸大肌、胸小肌、前锯肌练出形来就已经很好看了

给点个人建议吧

一：窄距（钻石）俯卧撑 （练胸肌中缝，就是沟）

双手距离小于肩部，窄距俯卧撑练胸部中缝（说的就是沟，不都说有沟必火嘛），下降是时的速度降慢对胸的刺激更大，起来时手臂不要完全伸直，不要耸肩借力，我的建议是每组做15-20个x4组。女生的话可以使用跪姿，

二：肩同宽俯卧撑（练胸大肌）

注意事项与上面相同，两手的距离与肩同宽，这同时可以练胸大肌上部和三头肌（）

三：宽距俯卧撑（练胸肌外沿）

两手的距离与肩宽于肩

四：哑铃飞鸟（胸大肌和外沿）

起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉

1动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3练习时负重不宜过大。

希望对您有帮助

胸肌怎么练效果最好？

找两哑铃。不需要太重。感觉分量在你放松状态下。感觉30-35%的力就完全够了。 因为胸肌练出要靠耐力，而不是爆发力。。两脚与肩同宽站立。拿起哑铃。 掌心向前以大鹏展翅动作抬起。肘部不能弯曲。抬起时手腕反转，手臂与身体成九十度时掌心已经向上。 而后整个手臂向胸前交叉，也是肘部不能弯曲。 手臂再张开。原轨道退回原位。（整个动作在匀速下进行，当然越慢越好。） 然后再重复。每天做三动。每动20下—30下。。（你先多练也成，你身体受得了就可以。） 几十天后就有胸肌了（仅限于胸肌，其他肌肉就是其他的简易方式）

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