想增肌去健身房应该怎么训练？

一 杠铃卧推

卧推是健身中的经典动作，可以说是每个初到健身房的小白都要先把卧推这个项目练到炉火纯青才行，这个动作是练习上肢的黄金动作，它可以刺激你的上肢的胸部、肱三头肌、还有核心力量等重要部位。把这个动作练到标准可以大大刺激你的胸部，是胸部增肌练习的必不可少的动作之一，在胸部的增肌练习中着重把握好这个杠铃卧推会使你的增肌效果大大增加。

二、双杆臂屈伸

这个锻炼动作可以使得你的上肢锻炼更加的全面，它可以锻炼到胸肌、三头、三角等部位。是在增肌过程必不可少的一个增肌动作。在锻炼中速度要慢，意念要集中于练习的部位，这样可以练习的更加准确无误。

三、推举

推举是个很好的增肌锻炼方式，不管是哑铃还是杠铃的锻炼方式。主要是锻炼三角肌的前束，胸大肌锁骨，三角肌中束等部位。在练习中背部要挺直，呼吸要均匀，意念要集中于锻炼的部位。增肌的话可以选择重量较大的锻炼方式。

周一：练胸 平板卧推5组 上斜和下斜各5组 飞鸟5-6组 十字夹胸4组

周2 休

周三：练背 单臂划船5组 宽握划船6组 器械下拉6组 硬拉4组

周四 休

周五：练肩 前平举6组 侧平举6组 俯身平举6组 推举6组

周六，日 休

腹肌 可以每天都练 也可以休一天再练 练腹肌每次必须有酸痛的感觉才涨肌肉 8分钟练腹肌的那个视频就可以

二头和三头 专挑一天时间练习

练习后最后休息24小时 再练下个部位

不要急 每次练的时候想着要练的部位 且动作一定要做到位 慢拉缓放！ 祝你早日练成你所定的目标 要配合好营养和休息！ 不知道 我手打的建议 可否满意 ！

很高兴能参与这个话题讨论，自己是个业余健身爱好者。刚刚起步也就1年左右，不敢说高谈阔论。就当是互相学习吧，如果有哪里说的不对还请斧正。

------------------------------------------胸肌训练安排--------------------------------------

充分热身（至于热身多久，因人而异）

杠铃卧推金字塔组（12/8/6/3/10/15RM） 6组（每组间隔1分钟休息时间）

上斜杠铃卧推    10RM    4组（每组间隔1分钟休息时间）

屈臂撑做到力竭    4组（每组力竭，组间隔1分钟休息时间）

大蝴蝶机夹胸    12RM    3组（每组间隔1分钟休息时间）

俯卧撑做到力竭    3组（每组力竭，组间隔1分钟休息时间）

------------------------------------------腹肌训练安排--------------------------------------

腹肌我还真想不到，用哪种器械效果最棒。以我的亲身经历，讲讲自己的经验吧。同样，以下仅供参考。如有不适，请及时就医。

平板支撑的正确打开方式

说重点前，要先普及下标准动作。在锻炼时主要呈俯卧姿势，大臂在腋下与地面垂直。全身保持一条直线，夹紧臀部，腿部绷直。塌腰抬头你就做错了。平板支撑对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，都能得到充分的锻炼。

希望我的回答，可以帮助到你