练胸肌的有效运动是什么

1、俯卧撑

2、哑铃飞鸟

3、平板卧推

1俯卧撑：这是最常见的锻炼胸肌的方法，同时也是最方便不受时间和空间限制的方法。做俯卧撑的时候，首先身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀，保证动作的标准。想要锻炼胸肌，每次锻炼最好做3-5组，每一组做20-30个，可以随着时间而选择增加负重。

2哑铃飞鸟：对于想要练胸肌的人来说，哑铃飞鸟也是很好的选择。首先身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，同时保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲，然后吸气，两臂张开慢慢平稳下滑，使肘与肩同高，重复这一动作即可。练的时候每次3-5组，每一组20-30个，每一保证自己做到力竭。

3平板卧推：平板卧推也是一种很好的锻炼胸肌方式，首先身体平躺在锻炼长椅上，手握杠铃，将杠铃放在乳头上方，做的时候将杠铃垂直向上举起，让后再恢复原位。每一次可做3-5组，每组20-30个，但注意一定要做到力竭。

最有效的14种胸肌锻炼方法_最实用胸肌锻炼方法

胸肌锻炼方法1．

肌肉男锻炼肌肉要留意大重量、低次数：健美理论顶用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。好比，训练者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷练习能使肌肉增粗，发展气力和速度；6-10RM的负荷练习能使肌肉粗大，气力速度进步，但耐力增长不显著；10-15RM的负荷练习肌纤维 增粗不显著，但气力、速度、耐力均有上进；30RM的负荷练习肌肉内毛细血管增多，耐久力进步，但气力、速度进步不显著。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美练习。

胸肌锻炼方法2．

肌肉男锻炼肌肉要多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这实在是铺张时间，根本不能长肌肉。必需专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感慨感染，其适度的尺度是：酸、胀、发麻、坚实、丰满、 扩张，以及肌肉形状上的显著粗壮等。

胸肌锻炼方法3．

肌肉男锻炼肌肉要长位移：无论是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不外，我并不否认大重量的半程运动的作用。

胸肌锻炼方法4．

肌肉男锻炼肌肉慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性训练，能够充分刺激肌肉。良多人忽视了退让性训练，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，铺张了增大肌肉的大好时机。

胸肌锻炼方法5．

肌肉男锻炼肌肉留意高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，聚精会神地投入练习，不去想别的事。

胸肌锻炼方法6．

肌肉男锻炼肌肉念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，留意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼凝视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

胸肌锻炼方法7．

肌肉男锻炼肌肉顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分显著的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性训练，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

胸肌锻炼方法8．

肌肉男锻炼肌肉持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头仍是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），老是达到彻底力竭。

胸肌锻炼方法9．

肌肉男锻炼肌肉的组间放松：每做完一组动作都要舒展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废料，加快肌肉的恢复，迅速增补营养。

胸肌锻炼方法10．

肌肉男锻炼肌肉多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你铺排一些使用大重量的大型复合动作训练，如大重量的深蹲训练，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够正视，以致不能达到期望的效果。因此，在练习计划里要多铺排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

胸肌锻炼方法11．

肌肉男锻炼肌肉练习后进食蛋白质：在练习后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时增补蛋白质效果最佳。但不要练习完马上吃东西，至少要隔20分钟。

胸肌锻炼方法12．

肌肉男锻炼肌肉锻炼后休息48小时：局部肌肉练习一次后需要休息48～72小时才能进行第二次练习。假如进行高强度气力练习，则局部肌肉两次练习的距离72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不外腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必需常常对其进行刺激，每礼拜至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的训练，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组距离时间要短，不能超过1分钟。

胸肌锻炼方法13．

肌肉男锻炼肌肉宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。很多初学健美的人特别正视训练重量和动作次数，不太留意动作是否变形。健美练习的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。假如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部门受力，练习效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的准确性永远是第一重要的。宁可用准确的动作举起比较轻的重量，也不要用不尺度的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的冷笑 挂在心上

  01

最有效的丰胸运动——俯卧撑

运动要领：双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。

02

胸部下垂阻击式

1、跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。

2、将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。

3、双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。

这个小动作可以提升胸部的组织，使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。

03

胸部外扩收拢式

1、双臂移到胸前，两个手掌合拢。

2、吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。

3、保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。

04

仰卧起坐

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

05

曲膝抬腿

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

06

平板卷腹

动作过程：聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。当你的双肩和上 背部完全离开底板厚，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板(这句话的意思实际上是要求你不要把上半身完全抬起，而是从下背部往上的部分抬起)。然后，缓缓吸气并回到初始位置、停顿、重复。

07

空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

08

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

09

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

10

传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身新手该从哪里练起。

热身：

1、以我们在训练之前需要让身体慢慢的热起来，可以进行快走慢跑的方式，如果是在健身房方式就更加多元化了，单车椭圆机楼梯机都可以，让身体先微微出汗，为接下来的运动做一个铺垫，不管身体还是心里层面上先有一个预热。

2、除了微微出汗之外，在热身的过程中也要加入一些拉伸的动作，也就是所谓的“抻抻胳膊抻抻腿”，上肢的运动主要以活动肩关节为主，下肢的运动可以拉伸大腿的前后测，拉伸臀部肌肉，运动的拉伸时间不要太长，单个部位2-5秒左右就可以，每个肌肉可以多拉伸几次。

3、我们也可以用相似肌肉群的相对更轻松的动作进行热身，比如在深蹲之前用徒手的深蹲预热身体，卧推之前用跪姿俯卧撑提前预热身体，都是非常不错的选择。

力量训练：

1、力量训练是什么呢深蹲卧推硬拉引体向上俯卧撑这些都属于力量训练，跑步跳操蹬单车属于有氧训练。

2、相对于跑步你可以持续进行30甚至更久的时间，俯卧撑可能对于大部分人来讲能做20个就已经很不错了。

3、力量训练是非常好的增肌塑形的手段，它可以有效的通过增加负荷来逼迫你的肌肉生长，让你看起来更加的强壮，达到塑形的效果。

分化训练1：

1、在力量训练中我们一般都采用分化训练，因为单个肌肉在充分的训练之后需要两天左右的休息时间，分化训练可以让训练的时间效率最大化。

2、一般新手健身建议采用两分法，上下肢交替的方法，比如今天训练上肢所有的肌肉，明天训练下肢所有的肌肉，或者今天训练胸部哥背部的肌肉，明天训练腿和肩膀的肌肉。

3、新手在一开始不需要对单个肌肉群给予太大的刺激，水平达不到，不用把一个小时的力量训练全部用在胸肌上，每次训练一个单一部位，分化的周期也会更长，单个肌肉的训练频率也会更少，不利于身体的塑造，可以随着水平的慢慢提升逐渐采用更系统的分化方式。

训练列举(分化训练)2训练安排举例(胸背)：引体向上3-4组6-12RM(做不了可以器械辅助)。杠铃卧推3-4组12-15RM。高位下拉3-4组12-15RM。坐姿夹胸3-4组12-15RM。坐姿划船3-4组12-15RM。俯卧撑3-4组12-15RM。

新手一般力量都比较弱，可以用这种交替训练的方式，让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次，比如说你做俯卧撑一组只能做15次，那么这就是你的15RM其他动作同理。

放松：

1、运动后的放松虽然在最后，但是至关重要，很多人运动后就直接甩手走人了，久了对身体不太好，会让你的关节活动度下滑，身体变得僵硬，得不偿失。

2、如果有条件的花，可以在运动后先用泡沫轴或者筋膜枪对肌肉进行一遍深层次的放松，让充血肿胀的肌肉慢慢舒缓下来，给予足够的肌张力释放。

3、然后再用静态拉伸的方式把目标肌群，也就是你训练的部位充分拉伸一下，每个部位拉伸时间不低于30s，可以缓解第二天的肌肉酸痛，有利于身体的恢复，提高身体的柔韧性，合理范围内增加关节的活动幅度，运动后的拉伸放松，是人人都应来做的百利无一害的好方法。