先从胸肌和臂肌练起吧……这是最方便拿出来炫耀的部位……只要一件谨慎T恤，就能凸显出线条明显的肌肉。
再结合腹肌练习，练出倒三角体型，就更完美啦！保证回头率岗岗滴！
如今，健身已经成为了一种新的潮流，比起以前所崇拜的小鲜肉，明显现在的肌肉男更加受欢迎，有点肌肉才更有男人魅力。
但是看过很多健身的人，他们既有胸肌又有腹肌，而且练背也练得不错，可就是那腿不争气，瘦的跟两根筷子一样，毕竟，每个练过腿的人都知道，经过一天的训练，第二天基本上是“瘫痪”的。
但是练腿的好处确实很多，怎么能让人不心动呢？
那么腿部训练究竟有什么好处呢？
1、练腿可以促进全身肌肉生长
腿部训练不仅能刺激臀部和腿部的肌肉，还能刺激整个核心肌群，深蹲和硬拉等大肌肉群的训练可以刺激全身近80%的肌肉。
这种强度的刺激可以在刺激肌肉的同时，让身体释放大量生长激素、睾酮等激素，促进肌肉的生长。
2、练腿可以高效率减肥
主要肌肉群的腿部训练涉及全身80%的肌肉，这可以增加身体对脂肪消耗的需求，换句话说，通过增加一公斤肌肉，你可以每天多吃一整碗米饭而不胖。
3、练腿可以帮助男性恢复活力，减缓衰老
衰老的主要原因之一是激素水平随着年龄的增长而降低，训练腿部肌肉群可以刺激身体，提高体内激素分布水平。DHEA(脱氢表雄酮)的分泌在深蹲和硬拉的训练过程中会分泌得更加旺盛。
这种激素的主要功能是：1 、延缓衰老，保持青春活力；2、增强体质，改善情绪和睡眠，提高记忆力；3、改善性功能和性欲；4、调节免疫系统功能，提高机体免疫力；5、减肥；6、辅助治疗疾病。
在这个大家都在训练胸部、背部、肩部和二头的时代，真正健身大神都是在拼命练腿，因此，我可以经常在朋友圈里看到各种健身达人的花式秀腿。
不知道你是否也心动了呢？那还等什么，赶紧练起来吧。
给你介绍个方法，贵在坚持！
坐在椅子上，双手抓住椅面两边，腿伸直，脚板要绷紧，上身尽量不要动，然后屈膝将腿抬起，你就会感觉到腹部肌肉是绷紧的。
俯卧撑在椅子上做（三张椅子），胸部要低于椅面，这样胸部的肌肉线条会比较有轮廓，方块比较明显。10次为一组，3组基数。一般3个基数就行了。一开始时别太快，动作要规范。就这样去练，你会发现一切变得不一样
瘦大腿就每天晚上竖直起跳30次，以后逐渐加量就可以了，一段时间后就会发现大腿紧绷多余赘肉就没有了
每个人都知道健身是好的，但是健身虽然是好的，前提是你得会健身，懂得怎么去健身训练，健身训练没有计划的话，那么不管练多久都是练不好的。相信大部分的健身小伙，他们的健身目的都比较简单，就是为了练肌肉，从而能增强自己的男性魅力，毕竟不只是女人，男人同样也有一颗爱美之心，但是想要增肌的话，那么健身训练就必须要好好学习一下了，尤其对于很多重点肌肉的训练，尤为重要，例如像腿部肌肉的训练。
所谓的重点肌肉其实就是指的人体的大肌肉群组织，人体的肌肉含量中，下半身肌肉占了人体肌肉含量的70%，所以想要增肌的话，那么练腿是必须的，但是相当一部分的人健身者，健身训练却从来不会练腿，他们的想法就是腿部肌肉不能像胸肌和腹肌一样给人一种视觉上的冲击感。
健身训练多年却从不练腿的健身者大有人在，很多健身者其实也知道练腿的好处，但是却还依旧自己练自己的，其主要原因有2个，一个是觉得腿部肌肉对于外形的改变并不是很大，另外一个原因则是因为觉得练腿实在太累了，很多人都坚持不下去。
但是练腿的好处往往超过你的想象，俩小伙同时开始健身的话，一个练腿一个不练腿，两者肌肉差距还是很大的像外形上的差距，健身不练腿的人，即使上半身肌肉练得再好，腿部肌肉不练的话，整体看上去十分的不协调，更不用说什么美观了，这是肌肉外形上的差距。
第二个差距就是练腿的人可以提高运动能力，可以突破你的增肌瓶颈，健身增肌并非顺风顺水，很多健身者在健身一段时间后，就会遇到增肌瓶颈，而练腿是你突破增肌瓶颈的途径之一，通过练腿，提升肌肉含量，也可以提升你的肌肉力量，就可以突破你现阶段的增肌瓶颈，所以如果你健身增肌很久没有效果的话，那么不妨试试练腿。
第三个差距则是身体激素的差距，练腿的人身体内睾酮素会比不练腿的人要多很多，而睾酮素的多少，则直接影响到增肌的效率和肌肉的状态，另外睾酮素对于男人来说也是必不可少的，相信男人都应该懂。
你健身后会练腿吗？为什么？
依我看来，练胸肌和腿互不影响，可以一天完成。胸肌初始者建议每天练2-3组，每组10-15个，根据个人体能。
腿部可以靠跑步机，椭圆机或单车课都可以每天练习的，每次至少45分钟或以上
现在健身已经成为了许多人都在坚持的一项体育锻炼，可是我们在健身的过程身体上的有一个部位是我们不能避开训练的，那就是我们的腿部，因为在我们健身的过程中需要用腿部来发力，所以练腿是非常重要的，并且他对我们的身体也有很大的好处。
要知道在我们全身的肌肉群比重当中，腿部的肌肉就要占一半以上，如果我们在健身过程当中并没有去练腿部肌肉，那么就相当于我们没有去健身，不管我们在健身当中做什么运动，腿部肌肉的锻炼都是必不可少的。而练腿最有效的动作就是进行深蹲，因为深蹲他不仅仅对我们的下肢力量进行锻炼他也针对了我们上肢的协调能力，并且深蹲也有利于帮助我们身上其他的肌肉，变得更加舒畅。
而练腿更重要的一个原因，就是可以在很大程度上增加我们自身的力量，以及减少我们身上的脂肪。这是由于我们在练腿的过程当中会做一系列的动作，例如深蹲、硬拉腿部肌肉等动作。而这些动作往往做下来，这就有助于我们在健身过程当中脂肪含量的消耗。
其次，对于那些想拥有腹肌的人来说，练腿是必不可少的一个项目，因为我们在练腿的同时我们浑身上下的肌肉都会进行协调的工作，并且在我们练完腿之后，我们身体会分泌出一种物质，而这种物质对于我们增肌有着非常显著的效果。
所以说在健身的时候是必须要练腿的，而练腿会对我们全身上下的肌肉都有好处，但是当我们打算在真正运动之前，我们一定要事先做好充分的热身运动，如果不做热身运动的话，就会拉伤我们的腿部肌肉。
们在健身房训练中，除了一些女性练腿和臀以外，很少有看的增肌的人群来练腿，他们只注重于上半身，肱二头肌肱三头肌多大多有型，胸肌多大多厚，背部多宽，腹肌有多么明显，有几块腹肌等等！如果不练腿，这些都长得慢！腿部在我们健身中占了很大的重要性，每次练腿你会分泌更多的雄性激素，可以帮助肌肉生长，能够更快的合成肌肉。
第一个，练腿能够让你肌肉长得快，第二个能够让你全身看起来美观，不会因为上身大，下身小而导致身体看上去不协调！而且腿的肌纤维比每一块大肌肉都要多几倍，所以练腿的时候要比上半身更累！每次练腿都是在用生命练腿，练完之后充酸走路都麻烦！但是练腿的好处呢是有很多的，能够提高你的身体素质！
当你在增肌的时候遇到瓶颈期的时候，怎么练都长得慢。这个时候腿部训练，能够让你更快的突破那个瓶颈期，腿部能够承受比上半身更重的重量，能够让你突破瓶颈，更上一层楼！我们平时生活中，无时无刻会用到腿，能够在生活中提现的更加强壮，更有魅力，腿部还能提高性能力！这是很多男性朋友的福音啊！接下来了解一下腿部的训练方法和计划吧。
首先我们练腿的方法呢有很多，最为科学的是循序渐进法！虽然我们腿部力量很大，但是你也不能在刚开始的时候就上大力量，虽然大力量很有用，但是你需要慢慢的来，刚开始时要注意我们的动作！如果动作不对，就会导致你的训练效果打折扣，还会受伤！最重要的就是膝盖，很多朋友都没有注意到，我们做深蹲的时候，膝盖是不能够超过脚尖的，如果长时间训练膝盖超过脚尖，你的深蹲全是膝盖在用力，你的膝盖承受了你所有的力量，严重的会导致膝盖的碎裂！
所以我们要把正确的动作了解学会之后，再进行我们的训练！我们深蹲起来的时候还要注意腰不要用力，只能用大腿的力量！训练的时候脚向前一小步，双脚与肩一样宽，大腿不能超过膝盖！这是动作的要点！当你练大力量的时候，需要人保护好！最好是佩戴腰带！能够保护你的腰，也能限制你的腰发力，这可不能马虎对待！深蹲是练腿的黄金动作之一，效果非常的好！还有我们的硬拉，它可以练我们的腿和核心腰，这个动作也是黄金动作。但是这个动作也称“腰椎粉碎者”。
如果大负荷力量的时候，你不佩戴腰带，或一些保护工具，你受伤的几率会提高很多！硬拉还好练到我们的后背，是一个全身的训练动作，增肌必备！也是突破瓶颈期的黄金动作！也要在了解它的动作之后，再来选择训练！腰可是一辈子的事情！马虎不得！我们训练也是一辈子的事情 也马虎不得！
我们的训练计划呢，还是比较单一，健身这个爱好枯燥而单一。习惯了就好了，能够给你带来更多的魅力！训练的动作主要是针对大腿的发展！促进激素分泌！
计划: 杠铃深蹲15个×5组，举腿器:15个×5组，弓箭步：15个×5组，俯卧小腿伸:15个×5组，硬拉12个×5组，每组间隔50-60s。练腿比较累，越到后面越累，靠意志坚持住，每一次练腿，都是一次很大的提高！现在知道为什么要练腿了吧，赶紧把腿的计划加入到你的训练计划中吧！
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