哪些动作暴虐背阔肌能练出霸气黄金倒三角？

小编自2012年秋季就开始做俯卧撑了，当时是跟着班上的两个型男，其中一个是同寝室的，另一个是分课后转进咱班的。前者练过散打，也就是练过里面的强度训练，包括肌肉练习、韧带拉伸这些；后者是从小牛肉吃得多，也爱动，所以力气超大，一圈把足球打飞的效果和很多人用脚踢的效果相同，厉害吧。室友操哥要求过我拉伸韧带，但是我做得少也不敢做，也就主做俯卧撑。一开始是最多只能做六七个，然后每天加量，每天突破极限，慢慢地一口气可以开始做二十来个了。但是操哥告诫我这样不够，效果出不来，一定要分组做，也就是一天要做很多组，我的天我当时感到很不可思议。不过慢慢地，我也是按照要求，一口气二十、三十，两组之间站起来走动走动喘喘气。

如何做俯卧撑

效果很明显，那个时候天气转凉，我还是穿着夏天的一件T恤衫，但是，感觉T恤衫一天比一天紧。什么原因呢，其实我自己都明白，那就是我的肩膀变宽了，俯卧撑让我的肌肉得以开发、伸展、进化、升华，进而带动我的骨骼方面的东西也变了结构的那种样子。慢慢地，操哥开始耐心的告诉我做不同类型的俯卧撑练习的不同位置： 练胸部 图为练胸部。如果是两掌刚好放在胸口下面，距离越宽，就越练胸肌，尤其是胸大肌，越窄就越练手臂上的肌肉，比方说肱二头肌、肱三头肌。如果是两掌放在胸口下靠后的位置，这样子基本上就是练侧面或者背部了，这里面还有一种情况，就是压下去的时候如果是两肘往后曲折，丝毫不往两侧曲折的话，那就是练习背脊。

俯卧撑练背脊

我现在这样做，站着的人可以很明显地看到我背部两块骨头在往中间夹，这就是练习背脊。之后，另一位肌肉男又教过我一个花式的俯卧撑做法，那就是跳卧撑，先压下去然后弹起来双手击个掌再扑到地面再重复，越快越好看，练习效果的话不好说，这个目前一口气小编最多只能做二十，可能是因为做花式的小编不会认真对待，小编是个严肃的人吧哈哈。

怎么练习俯卧撑

目前呢，小编的胸脯已经很厚很结实了，而且最瘦的时候都不会瘦到哪儿去，意思就是小编身上的肌肉很多，很沉。目前小编也没有严格按照操哥说的做了，就是一天来个两三组，一组六十个左右维持一下肌肉强度什么的，没去继续往前突破。最后呢，希望天下的男人都能够多加练习下肌肉，这样利于身体，练好了也好看，还可以防身、保护女朋友哈哈。风华正茂呀杨上葵感谢您的浏览哦~

注意以下六点，对瘦人想增加肌肉和体重有很大的帮助：

一 消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

三 饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五．休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

小编自2012年秋季就开始做俯卧撑了，当时是跟着班上的两个型男，其中一个是同寝室的，另一个是分课后转进咱班的。前者练过散打，也就是练过里面的强度训练，包括肌肉练习、韧带拉伸这些；后者是从小牛肉吃得多，也爱动，所以力气超大，一圈把足球打飞的效果和很多人用脚踢的效果相同，厉害吧。室友操哥要求过我拉伸韧带，但是我做得少也不敢做，也就主做俯卧撑。一开始是最多只能做六七个，然后每天加量，每天突破极限，慢慢地一口气可以开始做二十来个了。但是操哥告诫我这样不够，效果出不来，一定要分组做，也就是一天要做很多组，我的天我当时感到很不可思议。不过慢慢地，我也是按照要求，一口气二十、三十，两组之间站起来走动走动喘喘气。

如何做俯卧撑

效果很明显，那个时候天气转凉，我还是穿着夏天的一件T恤衫，但是，感觉T恤衫一天比一天紧。什么原因呢，其实我自己都明白，那就是我的肩膀变宽了，俯卧撑让我的肌肉得以开发、伸展、进化、升华，进而带动我的骨骼方面的东西也变了结构的那种样子。慢慢地，操哥开始耐心的告诉我做不同类型的俯卧撑练习的不同位置： 练胸部 图为练胸部。如果是两掌刚好放在胸口下面，距离越宽，就越练胸肌，尤其是胸大肌，越窄就越练手臂上的肌肉，比方说肱二头肌、肱三头肌。如果是两掌放在胸口下靠后的位置，这样子基本上就是练侧面或者背部了，这里面还有一种情况，就是压下去的时候如果是两肘往后曲折，丝毫不往两侧曲折的话，那就是练习背脊。

俯卧撑练背脊

我现在这样做，站着的人可以很明显地看到我背部两块骨头在往中间夹，这就是练习背脊。之后，另一位肌肉男又教过我一个花式的俯卧撑做法，那就是跳卧撑，先压下去然后弹起来双手击个掌再扑到地面再重复，越快越好看，练习效果的话不好说，这个目前一口气小编最多只能做二十，可能是因为做花式的小编不会认真对待，小编是个严肃的人吧哈哈。

怎么练习俯卧撑

目前呢，小编的胸脯已经很厚很结实了，而且最瘦的时候都不会瘦到哪儿去，意思就是小编身上的肌肉很多，很沉。目前小编也没有严格按照操哥说的做了，就是一天来个两三组，一组六十个左右维持一下肌肉强度什么的，没去继续往前突破。最后呢，希望天下的男人都能够多加练习下肌肉，这样利于身体，练好了也好看，还可以防身、保护女朋友哈哈。风华正茂呀杨上葵感谢您的浏览哦~

每天早午晚各做50个俯卧撑 仰卧起坐 蛙跳可以锻炼出胸肌 腹肌 背肌吗

俯卧撑练胸肌

仰卧起坐练腹肌

蛙跳练腿部肌肉，尤其是大腿。

背肌可以用引体向上练。注意背部用力。

可以提高跳跃力和跑步速度，蛙跳后放松很关键。

适度的锻炼对长高有帮助。

每天坚持做俯卧撑50个和仰卧起坐20个，多久能够将胸肌和腹肌锻炼出来？

练胸肌即使做俯卧撑不同的手臂姿势，锻炼的肌肉也不完全相同，有器械练效果会更好（哑铃、杠铃）。练腹肌的个数太少。建议每天逐渐增加练习个数，分组进行，做到有目标，有计划。只练健美的肌肉，动作不要快，但会影响爆发力！

每天睡觉前做20个俯卧撑和30个仰卧起坐可以锻炼出腹肌和胸肌吗？如果可以需要多久

太少了要是练肌肉就50到100俯卧撑可以分组做比如一次25个休息一会在做慢慢增加组数和一组俯卧撑的数量，从少数量开始越做越多先一天五十然后60，70,80往上加，仰卧起坐建议100个一天开始也是分组做30个一组3组就90个，然后也是慢慢增多不要增加太快

俯卧撑仰卧起，要怎么做才能锻炼出腹肌和胸肌

动作要规范，楼上说的对，要夹臂，肘不能离身体太远，体验“推”的感觉。一开始不适应，很累，总感觉肩和肱三在发力，慢慢做就会好的。仰卧起坐的话要分上下腹，不能只练一边，不然很难看。如果想出众还要负重，并且练腹斜肌，可以看起来更凹凸有致更MAN。 还有，腹肌要减脂，少吃高热量少吃油腻。增肌要多吃蛋白质，多休息。 祝你成功

每天做50个俯卧撑能锻炼出胸肌吗

俯卧撑主要锻炼胸大肌和手臂肱三头肌，但是永远只做50个俯卧撑那么胸肌和肱三头肌长到了一定程度就不会再大了。

下面是俯卧撑锻炼胸肌的方法：

俯卧撑数量：做3到8组左右，每组做10到15个，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

每天晚上分组做50个俯卧撑，和分组90个仰卧起坐，能练出胸肌和腹肌吗？

建议，胸肌和腹肌不光是靠练， 还得正确饮食， 推荐蛋白粉， 每次运动完立马充一杯！ 一天两次！ 一个月形状就出来了！ 包括牛肉， 蛋青， 燕麦片！ 都是帮助你增肌的良品！ 方法， 俯卧撑 4-5组。一组12个， 看训练效果， 一个月后可适当调加1-2个！ 仰卧起坐 4-5组。一组15个，看训练效果， 一个月后可适当调加5-10个！ 这个是我和健身教练学的一点小尝试吧，希望可以帮助你增肌，呵呵！

希望采纳

锻炼胸肌和腹肌，在寝室做仰卧起坐，俯卧撑？教我下好吗？谢谢

我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的 作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力

腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

饮食，少油腻，高蛋白低脂肪

在家每天做俯卧撑和仰卧起坐，能练出胸肌和腹肌来吗！都什么时候做？

在家锻炼胸肌：

俯卧撑，两掌距离分窄距、等距、宽距！分别可以锻炼到胸肌中束（呵呵、、也就是 ）等距和宽距可以锻炼胸肌厚度和面积宽度！

窄距：每组力竭为止，4~6组 等距：每组力竭为止，4~6组 宽距：每组力竭，4~6组

还可以将脚搭在高出，两手稍比肩宽。。这样可以有效锻炼上胸部分（胸肌分上胸部分和胸大肌，上胸比较难练，建议每次锻炼先练上胸）每组力竭，4~6组

在家锻炼腹肌：

仰卧起坐，每组力竭6~8组 身体平卧两头起，脚伸直，每组力竭4~6组 悬挂举腿，每组力竭4组（锻炼最下边两块腹肌） 肩扛重物转体（目视前方，只是身体在转，头部不转）（可以锻炼腹部侧边的腹斜肌）

锻炼并不是一时兴起就能练出肌肉的。。贵在坚持

做仰卧起做锻炼腹肌行吗？俯卧身每早晚50个能锻炼出肌肉吗？

我也经常做仰卧，其实不需要那么长时间，晚上睡觉前做50~100次，在配合府卧撑段练腰肌。如果你身材属标准性的，一两个月就可以出现腹肌、本人实际经历，望采纳

我每天做60个俯卧撑和仰卧起坐什么时候才有胸肌和腹肌

不够的，至少翻倍，配合有氧。坚持下来俩月有小成吧，记得补充营养好好休息。

1，卧推和划船一组做15个，做四组，中间每次歇30秒。有力量做更多组数也可以。锻炼要遵循从少到多，循序渐进。过度锻炼容易受伤和太疲劳，也影响正常的学习和生活。你说是吗？

2，可以隔天一练，也可以天天练，要看强度大小。如果练完第二天酸痛疲劳感很重，可歇一天，一般不要连着休息两天。

3，在学校可以增加一些跑步，做早操跑一跑，下课回寝室也可以跑一跑。睡前可做一些俯卧撑，也练胸肌。引体向上也能练到背上的肌肉哦。建议充分热身之后再练肌肉力量。

循序渐进 切勿急躁 锻炼是世界上最公平的 一分耕耘一分收获

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。

全身各部肌肉锻炼

1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸

2)肩部- 三角肌前部 前平举

三角肌中部 侧平举 侧平拉

三角肌后部 俯身侧平举 直立推举

3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉

4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸

上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作

前臂 腕弯举

5)背部 上背部

（斜方肌） 立式耸肩 直立划船

中背部

（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作

下背部

（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身

6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿

7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸

股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举

小腿肌肉群 站立提踵 驴式提

肌肉锻炼间隔别超过三天

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补 充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习 恐至废白组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。