练胸肌减肚子

你经常有人问，我每天练十分钟仰卧起坐，多久能练出腹肌啊？或者还有人问，为什么我能摸到肚子上的腹肌，但是看不见线条啊？是不是练得不够？我怎么把肚子上的肥肉练成肌肉？

一直以来很多人都有一种误解，认为肥肉和肌肉是可以互相转化的，经过一段时间锻炼，腹肌就可以从圆滚滚的肥肉变成八块腹肌，或者一段期间不锻炼，腹肌就会变成肥肉。

或者有人认为，只要我每天锻炼了腹肌，就可以把肚子上的脂肪减下去，练腹就可以瘦肚子。然而实际上这些想法都是错误的，也难怪为什么这么多人认为减肥难，增肌难。

完全是因为他们的努力用错了方向，理解错了锻炼的用意。我们锻炼肌肉，是为了塑造肌肉形状，而不是减脂。如果肚子上是圆滚滚的肥肉，想练出八块腹肌，还是去先减肥吧。

很多人都认为，只要我锻炼了，我的肥肉就能练成肌肉。这是完全错误的观点，要知道我们的脂肪细胞和肌肉细胞，是完全不同种类的细胞。

学过高中生物的都知道，高度分化的细胞是不能转变成别的形态的。所以肌肉就是肌肉，肥肉就是肥肉。想通过先吃胖再锻炼，就可以轻易的得到肌肉，完全是谣言。

可能有的人就会问，为什么我坚持每天练十分钟仰卧起坐，还是练不出腹肌？这是因为强度不够，每天坚持做仰卧起坐是可以达到锻炼腹肌的作用的。

但是如果说你每天都是十分钟，而且只做这一个动作，不在这个基础上增加锻炼难度，对于腹肌来说，这个强度慢慢会变得不够用，达不到刺激它生长的作用。

所以在这十分钟里，增加一些别的动作，或者做仰卧起坐时给自己一个负重，让自己的肌肉受到更大的刺激，让它达到一个新的高度。

并且同时开始减脂，让自己肌肉上覆盖的脂肪变少，这样很快就能看见腹肌了。

有的人问，为什么能摸到腹肌，但是看不到线条。这不是因为腹肌练不到位，相反能摸到腹肌就说明，腹部已经有一定的腹肌规模了。

只不过，在腹肌之上，还有一层脂肪覆盖着它，让它没有办法显现出来，所以只要在锻炼腹肌的时候，同时开始进行减脂训练，很快就能看见腹肌了

1、卧推

这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息，当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加，不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。

2、做负重俯卧撑

普通的俯卧撑不会改变你的胸肌，但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得更加强壮。做负重俯卧撑时，绑一个沙袋来增加你躯干的重量，每次练习要做3组，每组15次，如果你发现做15次以上也很简单，那就增加负重。

3、做飞鸟

另一个非常好的胸肌练习是飞鸟，为此，你需要一组哑铃或拉伸机。这个动作锻炼了你的胸肌，有助于肌肉的重塑，由于这个动作比卧推复杂一些，建议适当减轻配重。

4、做负重双杠练习

你需要两个重量训练长凳。将你的手放在一个长凳上，交叉姿势的脚放在另一个凳上，你的屁股和大腿应该是在两个凳子中间的。在腿上加上负重，开始练习之前，要确保安全性。

5、做负重仰卧起坐

增加负重可以使这个经典的腹肌练习提升一个档次，仰卧起坐可能确实枯燥无聊，但也确实是让你的腹部变硬、变得轮廓明显的最佳途径之一。

参考资料：

-健身方法

锻炼胸肌有什么好处和作用

锻炼胸肌有什么好处和作用，相信很多人喜欢去健身，都是为了拥有完美的肌肉线条，比如说锻炼胸肌，其实锻炼胸肌会给人体带来不少好处和作用，接下来一起来看看锻炼胸肌有什么好处和作用。

锻炼胸肌有什么好处和作用

1、塑造完美身材

这个好处相信大家都知道，练出好看的方形胸肌，可以让身材更加完美，塑造好看的身体线条，穿衣服更加有型。

2、提升男性魅力

结实的胸肌是可以提升男性自身的魅力的，变得更加性感迷人，而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕，给予女性更多的安全感。

3、使乳房变挺翘

女性练胸肌是能预防胸部下垂的，因为胸肌能够帮助固定乳房的形状，起到承托乳房的作用，把胸肌练好能够使得乳房变得更紧致和挺翘，增加承托力，使胸部更有线条感，从而能减少乳房下垂现象的出现。

4、减少副乳

女性胸部力量不足或肌肉过于松弛会导致副乳和鬼祟肉的出现，而锻炼胸肌则是能减少副乳的出现。

5、预防胸部外扩

要知道女生的内衣没穿对，坐立姿势不正确都会导致胸部外扩，而锻炼胸肌时做的一些夹胸动作，能够让胸部收紧，对于预防胸部外扩是很有帮助的。

6、保护内脏器官

要知道有结实的胸肌是可以起到保护的内脏以及肋骨的作用，因为胸肌覆盖在胸部肋骨以及心脏、肺部的外表面，在发生撞击或是其他意外时，有结实的胸肌能减少对其的伤害。

7、增强体质

在锻炼胸肌的过程中，在一定程度上能加快身体的血液循环，增强肺活量，提高新陈代谢能力，对于疾病的'抵抗能力是会有加强的作用，可以起到增强体质的作用。

8、锻炼意志力

胸肌的锻炼不是一朝一夕就能看到效果的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。

锻炼胸肌的方法

一、杠铃卧推举是首选

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8-10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

二、卧推举的练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35-40毫米，壁厚25-30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20-30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30-45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2-3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、没有器械用俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，所以绝对不能轻视这一徒手训练的有效方式。

可以。

具体练习计划：

把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。

如果还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力。

3把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。分为4组是很科学的锻炼方法，每组间     隔60-90秒。 

4动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

注意：腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的 抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 

扩展资料：

胸肌怎么练：

俯卧撑，俯卧撑：腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

引体向上，引体向上：做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。

3哑铃，哑铃：同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很  有效果。

参考资料：

：腹肌训练

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！)

腹肌轮是肌肉训练的好器械。练习这种设备不需要太大的空间。练起来会很简单。那么腹肌轮怎么训练腹肌呢？让我们看一看。

腹肌怎么训练腹肌？

1跪姿运动跪姿运动可以增强腰腹力量，刺激腹肌。

跪在地上。刚开始可以铺一个垫子，双手握住腹轮的把手，双手慢慢向前推身体。当你把它推到极限的时候，你可以慢慢地把它拉回原位。熟练使用腹轮后，可以再次尝试站立锻炼法。锻炼腹肌的效果更好，但难度会更大。双腿分开略宽于肩膀，握住腹轮向前推。

2逐步增加数量。想要能够利用腹轮锻炼腹肌，就需要保证每次做腹轮的次数能够达到一定的次数。刚开始的时候可以五组四组一起做，熟练后再逐渐逐渐增加。

3配合呼吸。做腹部运动时，要配合呼吸。推出腹轮时吸气，拉回时呼气。往外推的时候，可以吸气到极限；后拉的时候可以把腹部的大部分空气排空，有意识的收紧腹肌，但前提是不影响动作。

腹肌可以训练胸肌吗？

腹肌可以训练胸肌，腹肌的瑜伽练习可以让胸肌得到锻炼，尤其是胸大肌。而且还可以用两个腹轮做哑铃卧推之类的运动，可以起到很好的锻炼胸肌的作用。

有没有用腹肌和腰部热身？

用腹轮运动，运动前别忘了热身。热身可以帮助肌肉尽快进入状态，防止运动损伤。同时也要注意，运动结束后，可以放松、拉伸或按摩已经运动过的腹部等肌肉群。

腹肌轮训练的作用

1锻炼腹部肌肉。

长期久坐办公室，缺乏运动？肚腩越来越多？然后尝试用腹轮锻炼腹肌！长期使用腹轮，可以燃烧腹部脂肪，让肚子更漂亮。

2腰部和臀部更加健美。

长时间推健身轮可以锻炼腰部和臀部，让腰部和臀部更加贴合。人体腰部和臀部的脂肪往往是最难消除的，很多爱美女性更是绞尽脑汁。如果你也为这个所困，没有时间做户外运动，那么选择使用腹轮是个不错的主意。只要坚持使用，健美腰臀就是这么容易！