哪些训练适合女性塑形胸部和手臂？

为女生健身者整理一组关于上半身胸部和手臂的塑形训练动作，最近发现很多女生喜欢练腹部的腹肌马甲线，而不喜欢练胸肌，害怕把胸部练“小”了，其实这种担心是完全是多余的，虽然减脂的时候由于全身的脂肪燃烧胸部会有“缩小”，但是这种缩小会让胸部更加富有弹性，不像那种脂肪胸那样臃囊，所以大家在训练时完全不必担心这个。

为大家整理的这组胸部塑形训练动作，主要的功能就是帮助大家讲胸部练的更加富有弹性坚挺，让其更加迷人，其实胸部塑形对于女生也是非常重要的，如果在训练时你只注重腹肌，臀部，腿部的训练，而不注重胸部的训练，很容将整个体型练的不协调的，那样就失去了健身塑形的本质了，

胸部要练的与腹肌的马甲线对称，那样体型才会更加好看，而且手臂塑形对于女生也是非常重要的，虽然女生塑形不能像男性增肌那样，将手臂练的肌肉力量感爆棚，但也要讲手臂力量非常紧致富有弹性，这样整个体型才会更加性感，这次的动作主要是针对女生的上半身塑形训练。

所以我们从胸部和手臂开始训练，有很多女生平时只想怎么靠节食降低体重，其实即便你节食降低了体重，一段时间不注意还是会反弹，

而如果你经过塑形训练和减脂训练降低体重，一般不会反弹，因为在体型塑造时经过不断的训练，你的肌肉有了一定的增长，虽然不像男性那样强壮，但是这些肌肉还是对脂肪起到很大的抑制作用，经过体型训练以后，即便你很长一段时间不锻炼，不节食，但是体型也不会像单纯靠节食那样很快就会到以前的样子的。

因为你已经有了基础底子，即便很长时间不练了，脂肪稍微有增长，但是已经有了基础底子的你还是很快就能练出来的，所以要想长期保持好的体型，就必须要经过训练，单纯的靠节食减脂塑形是不科学的。

下面为大家整理一组胸部+手臂的塑形动作，可以帮助大家达到更好的塑形效果，让身材更加迷人性感有魅力，女生塑形减脂要尽早开始，越早开始越好，因为体质的原因，随着年龄的增长年龄越大越难减掉脂肪。

下面6个塑形训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，俯卧撑，俯卧撑这个动作是非常适合女性塑形训练，这个动作虽然对于男性增肌没有太大的帮助，但是对于塑形它有着先天的优势，所以非常适合女生锻炼，这次训练一共安排50个，训练组数自己定，你可以分5组完成，也可以分4组完成或者3组完成，有两种形一种是普通的形式，一种是膝盖触地的形式，任选一种或者两种都做，自由选择。

动作2，哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组，训练时使用小重量，女生塑形最好别用太大的重量训练，这两个动作都是非常完美的胸部训练动作，当然使用大重量也是非常完美的增肌训练动作，训练时将两个动作组成超级组，在训练中两个动作融合交替训练做一次卧推然后做一次飞鸟，每组做10次，一共做4组，前两组使用小重量，后两组使用中等重量

动作3，史密斯机负平板卧推，这个动作女生训练时也同样不要使用大重量训练，使用小重量和中等重量就可以，女生训练要注意杠铃下降的幅度，最好是触到胸部时停顿1秒，开始上腿，做3组，每组10次，前两组使用小重量，最后一组使用中等重量。

动作4，杠铃片窄距上推，这个动作对于女生塑形非常非常重要，有一句话叫“有沟必火，有沟更性感”那么这个动作就是练“沟”的，也就是我们常说的胸部中缝部位，将这个部位练好了，即便在减脂时将胸部减小了，那么中缝练好就会给你补偿回来的，训练时双手杠铃片做胸部上推，双臂向内收紧，使用小重量或者中等重量，做3组，每组做10 次，有没有事业线就看这个动作了。

动作5，臂屈伸，这个动作你可以选择在双杠上完成，也可以像参考图那样完成，做3组，每组做12次，这个动作可以帮你很好的强化三头肌力量，塑形手臂，让手臂更紧致有力。

动作6，绳索肱3头肌屈伸，当做到这个动作时可能你此时已经没有太多的力量了，单臂已经无法完成这个动作，那么你可以借力用另一只手辅助借力训练，详细参考动作图，一共做3组，每一边做10次算一组。

要说在健身房最常见也最让人喜欢的动作，那必定是卧推。因为卧推可以帮助健身者练出轮廓分明的胸肌，而胸肌可以说是每个健身者的梦想。要知道在健身界哪个男生不想练出明显的胸肌呢？即使是女生，也很有可能想练胸肌。

而练胸肌最好的动作自然是卧推，上文也提到过了。不过卧推算是比较有概括性的词汇，在卧推这两个简单的字里面包含了太多动作。今天在这里就给大家介绍几种适合大多数人的卧推动作。

首先是壶铃地面推举。在做这个动作之前，需要身体侧躺在瑜伽垫上，然后转动上半身，使上背部完整的贴近瑜伽垫，不过在做这个环节的时候要记住髋关节不能动。接着再竖直推举重物，直到手臂完全伸展之时即可停止。不过停止的时间也不能太长，大概一两秒钟就足够了。这一两秒钟过后，手臂就可以朝着原来的方向慢慢放回去，待到身体完全恢复初始状态时，就可以开始下一次的训练。

其次是瑞士球过头推举。这个动作在做起来会有些许趣味性，因为在做瑞士球药球过头推举时需要用到减肥球。要让头部和上半部分的背部紧贴减肥球，接着手举起实心球。然后身体沿着减肥球滚动即可，不过值得注意的是身体在滚动的时候手臂也不能闲着，最好是前后来回摆动一下。

然后是蹲位保持。这个动作不仅可以练到胸肌，还可以完美的练到手臂。在做时需要找到两把等高的椅子，然后一只手撑着一把椅子，自己则蹲在椅子中间，在蹲的时候脚底不能完全碰到地面，最好是只有脚尖碰到地面，也就是踮脚。在做好这个起始动作的时候就可以开始正式训练了，就是用手臂把自己撑起来，撑的不用太高，只要保证脚尖离开地面就可以了。要是自己能力足够可以试试尽量把自己撑高，毕竟这样也没有坏处。

最后的动作是用手攀爬不稳定表面。这个动作算是所有卧推中听起来最让人觉得简单的一种，不过做起来可不一定。在做时要保持和俯卧撑差不多的姿势，与俯卧撑有差别的大概就是俯卧撑是用手臂支撑身体，而这个动作是用手掌支撑身体。

接着保持好这个姿势之后就可以试着用一只手放在不稳定表面上，等这只手稳定之后就可以放另一只手了。听起来是很简单，做起来考验的可不只是自己身体的单纯力量，还有身体的稳定性和平衡性呢。除去这些动作外，弹力带辅助下拉和t形俯卧撑也是不错的动作。不过这两个动作相对于上面几个动作来说要难一些，健身新手谨慎选择哦。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋