怎么跑步才是最好的!

　　给你一篇我撰写的文章（本文2006年发表在《中国体育报》）：

　　主打

　　晨跑，冬季健身的首选

　　文：安洪波

　　对刘**来说，冬季实在不算是好季节：不仅要过上厚厚的羽绒服，而且本来身材苗条得令人羡慕，每到冬季却都要胖上几斤。实际上这是大多数人面临的困扰，随着气温逐渐下降，为了抵御寒冷，人体会自觉寻求更多脂肪和热量来维持体温；天寒地冻，人们更喜欢热乎乎的喝上一碗汤，无形中也增加了许多热量摄入；兼之受季节的影响，人们会减少很多室外活动；而且裹在厚厚的衣服里，增加的体重似乎不怎么引人注目。其实这时更应该参加体育锻炼，为了明年春天的健康、美丽，为什么不开始一个激动人心的“晨跑之旅”呢？

　　晨跑好处多

　　跑步可能是最方便、有趣、花费最小的有氧运动。每30分钟慢跑，大概消耗300-350千卡热量，能有效帮助你减脂和保持健康。它的随意性很强，你可以在小区周围，或者大学校园的塑胶跑道上，还有河畔幽静松软的小路上，随便你愿意去哪，随便你什么时候想停下来。

　　跑步有着数不清的益处：减少患心脏疾病、糖尿病、癌症、中风的危险；降低血压，提升高密度胆固醇的含量；帮助减脂、保持体重；提高肌肉质量、强壮骨骼、防治骨质疏松；减轻日常疲劳、缓解背部疼痛、抑制便秘、保证良好睡眠；保持良好形体，提升身体形象；缓解压力和焦躁，培养乐观、坚韧、平和的心态．．．．．真的，如果世界上有什么健康、快乐、长寿的灵丹妙药，跑步一定是其中的佼佼者。

　　那么，一天中什么时间段跑步好呢？一般来说，在下午4点到7点的时候，人体的温度、柔韧性、灵活性、肌肉力量都会达到最高点，但大部分人这时候可能还滞留在工作岗位上。其实，跑步的最佳时间就是最适合你自己的时间，我的建议是——“晨跑”吧！早晨醒来，空气清新，跑一会儿步，会使人情绪饱满；晨跑会使全身各器官功能提高到较高水平，并能提高一天的新陈代谢率。跑步结束后休息一会儿，用早餐、上班，不仅能增强体力，还能使身体灵活、思路敏捷，有助于提高工作效率。更重要的，有些研究发现，在早晨锻炼的人比那些在其它时间锻炼的人更可能会坚持一个计划，晨跑有利于良好生活习惯的养成，很多朋友都把晨跑作为养成早睡早起习惯的手段，为什么不趁此机会建立一个起床、盥洗、晨跑、进餐、工作的良好生活秩序呢？

　　跑步的准备

　　跑步之前，你首先可能想到鞋子的问题。不错，如果你的体重是60公斤，那么每分钟鞋子要承受高达2-4万公斤的重量冲击，选购一双质量很好的运动鞋能有效保护膝关节和踝关节，让你更安全的跑步。运动鞋的工艺和技术更多集中在鞋底夹层，从外表上却看不出来，也许到运动商店购买专业跑步鞋是最好的主意。选鞋时需要特别注意三点：鞋后跟要非常坚固和具有支撑力，以保护踝关节；底纹要清晰深刻，以增加摩擦力；脚尖处约有6毫米的空隙，不至于夹脚或磨出水泡。此外，买鞋要尽量安排在下午，如果能在运动后更好，这时你的双脚会稍微大一些。

　　至于着装，冬季气温较低，晨跑时要比夏天穿厚一些；但没必要穿太多，你跑几分钟后就会热起来。我的建议是分层穿衣，保证4件、选用2件。首先应该保证的是运动上衣和运动长裤，这能够维持你基本的体温；还需要一顶能护住耳朵的帽子，一双手套，这会让你几乎感觉不到寒冷；如果天气的确很冷，可以选择穿上秋裤，还可以准备一件马甲或外套（上装），便于随时增减衣服。

　　真正开始跑步之前，最重要的就是热身活动了。它可以提高肌肉温度，使之变得柔软而不易受伤；可以降低滑膜液的粘稠度，使关节更灵活；可以加快血液流动速度，使你更快的摄取氧气和排除代谢废物；还能预先动员内脏器官的机能，使心肺机能和循环系统进入到“备战状态”；也能提高神经系统兴奋性，使你反应更灵敏；总之，热身活动能让你的身体和心理做好充足准备，最大限度避免运动损伤。

　　通常，热身活动应包括两方面内容：首先，简单活动一下膝关节、踝关节，快走或慢跑5分钟，让身体微微出汗；其次可以做一遍广播体操，这是经过专家编排的、能够全面活动身体各肌肉关节的动作组合。在冬季气温较低的情况下，你需要更长的热身时间，强烈建议不低于10分钟。好了，穿着跑步鞋、运动装，离开热身的角落，真正开始你的“晨跑之旅”吧。

　　怎样进行晨跑

　　每周应该参加晨跑几次？每次练到什么程度？持续多长时间？这也是健身运动常见的三要素：频率（frequency）、强度（intensity）和时间（time），三个词的英文首位字母连起来就是“FIT”，意思是“合适的，健康的”。

　　美国运动医学协会推荐正常人应该每周健身2-5次，初学者可以从每周2-3次开始，逐渐过渡到4-5次。健身的时间一般在20-60分钟，低于20分钟，达不到锻炼心血管的目的，而且减脂作用很小；如果时间过长，则有可能导致过渡训练，影响身体恢复和正常工作。至于运动强度，一般用心率来衡量。青年人心率在120-150次/分钟之间比较合适，老年人或有高血压、轻微心脏病的朋友，应该把心率控制在100-130次/分钟之间。还有一个“呼吸指数”可供参考，一般的标准是：在跑步时呼吸加快、但仍可以与人正常交谈，如果你不能够完整地说出一句话，甚至气喘胸闷，那运动强度就太大了。

　　然后我们看看晨跑的姿势问题。一旦开始你的晨跑计划，掌握正确的跑步技巧将会使你更轻松的取得进步：头部正直，眼看前方10-20米的位置，不要低头，也不要左右顾盼；肩膀不要紧张，可以向下甩两下胳臂来放松肩膀；挺胸收腹，上身保持与地面垂直；肘部弯曲约90度，双手松握拳，两臂自然前后摆动；把跑步看成“可控制的跌倒动作”，也就是你向前迈腿只是为了控制不要跌倒；跑步时双腿要尽可能抬离地面，类似蹬自行车的感觉；双脚着地的方式应该是滚动式的，也就是脚跟先着地，然后过渡到前脚掌；跑步时的呼吸应有良好的节奏，可以跑两步或三步呼或吸一次，建议采用胸式呼吸。

　　在晨跑时，还应该变换不同的跑步方式，给身体以新鲜的刺激。你首先可以改变的就是“速度”，你可以通过加快步伐或增大步幅两种方式提高跑步速度，目的是跑出你感觉舒适的范围，然后再降低速度使身体恢复，这样可以增加健身难度，提高训练效果。也可以进行坡度训练，在平滑的山坡向上跑，或者使用跑步机调高约3-5%的坡度，能够提高腿部力量，突破训练停滞期，并对臀部也有一定塑型效果。适当时候，还可以尝试跑过临界点，以提高身体的极限运动能力，燃烧更多热量。

　　与其它运动相结合

　　跑步并不是唯一的健身方式，事实上，即使专业的跑步运动员也需要结合其它运动形式，我们称之为交叉训练。

　　交叉训练最早起源于铁人三项——这种比赛要求运动员同时擅长游泳、长跑和自行车。对于普通健身爱好者来说，交叉训练可以理解为适当变换运动种类，可以是自行车、游泳、椭圆机、健身操等有氧运动，也可以是普拉提、瑜伽、芭蕾、形体等舒缓的对身体柔韧性、平衡性、整体气质有很好效果的课程，还包括适当的器械力量练习。

　　交叉训练可以使你的健身更丰富、更有趣，提高你健身的兴趣。而且不同的运动形式对身体有不同的锻炼效果，能使你获得尽可能全面发展的健康水平。对跑步者来说，交叉训练更重要的意义在于，由于身体反复腾空，每跑一步下肢关节都要受相当于体重2-4倍的冲击，长时间高频率固定形式的跑步，容易造成劳损和伤病，适当变换健身方式，可以大幅降低损伤的危险。

　　我们需要重点提到力量训练。科学研究证实，力量训练能够明显提高人体新陈代谢率，刺激脂肪燃烧，甚至在训练结束后24小时内，都能使人体维持较高的消耗热量的水平。力量训练还有助于肌肉的增长，这等于为你安装了一套脂肪吞噬系统——即使在安静状态下，每公斤肌肉每天都能消耗0075~01千卡，而脂肪却不会消耗热量。传统观念认为女性不应该练力量，这是错误的，只有力量训练能够改善缺陷部位、全面塑造体形。对男性来说，有一定肌肉是男子汉的象征，肩宽背阔才更有气概。所以，有条件的朋友，每周可以减去1-2次跑步，增加2-3次30分钟左右的力量训练。

　　此外，训练因人而异。比如，很多初学者平时很少运动，心肺功能很差，为了保证安全，就应该适当降低训练强度，逐渐提高其心肺功能；对于柔韧性差的训练者，则应该加入垫上训练或拉伸练习。如果膝关节有宿伤并且比较严重，或者身体过于超重，应该优先考虑游泳、椭圆机等运动方式。

　　专家处方

　　八周晨跑计划

　　文：安洪波

　　这是两个月的晨跑计划样本，适用于初级健身爱好者，即便你从未参加过健身运动，也可以从头一步一步来。这个计划来源于英国著名健身专家Sam•Murphy的著作《The real woman’s guide to running》，充分考虑到渐增负荷的训练原则，目的是在两个月后，使你能够持续慢跑30分钟。

　　星期一 星期二 星期三 星期四 星期五

　　第1周 走2分钟

　　跑1分钟

　　重复6次

　　共18分钟 走2分钟

　　跑1分钟

　　重复6次

　　共18分钟 快步走30分钟

　　第2周 走2分钟

　　跑2分钟

　　重复5次

　　共20分钟 走2分钟

　　跑2分钟

　　重复5次

　　共20分钟 快步走40分钟

　　第3周 走1分钟

　　跑3分钟

　　重复5次

　　共20分钟 走1分钟

　　跑3分钟

　　重复5次

　　共20分钟 走1分钟

　　跑3分钟

　　重复5次

　　共20分钟 快步走50分钟

　　第4周 走1分钟

　　跑5分钟

　　重复4次

　　共24分钟 走1分钟

　　跑5分钟

　　重复4次

　　共24分钟 计时跑3公里

　　比平时较快，但不要尽全力

　　第5周 走1分钟

　　跑6分钟

　　重复4次

　　共28分钟 走1分钟

　　跑6分钟

　　重复4次

　　共28分钟 走1分钟

　　跑6分钟

　　重复4次

　　共28分钟 快步走

　　60分钟

　　含8组3分钟慢跑

　　第6周 走1分钟

　　跑8分钟

　　重复3次

　　共27分钟 走1分钟

　　跑8分钟

　　重复3次

　　共27分钟 走1分钟

　　跑8分钟

　　重复3次

　　共27分钟 慢跑20分钟

　　第7周 走1分钟

　　跑9分钟

　　重复3次

　　共30分钟 走1分钟

　　跑9分钟

　　重复3次

　　共30分钟 跑10分钟

　　休息1分钟

　　重复3次

　　共33分钟 跑10分钟

　　休息1分钟

　　重复3次

　　共33分钟

　　第8周 跑10分钟

　　休息1分钟

　　重复3次

　　共33分钟 慢跑30分钟 慢跑30分钟

　　相关联接

　　柔韧性与拉伸练习

　　文：安洪波

　　跑步结束了，你慢慢过渡到走路，再停下来，让心跳逐渐平缓、气息逐渐匀和，是不是就可以回家了？不要！再给自己10分钟，你能获益更多。由于较长时间的跑步，身体已经完全活动开了，肌肉、韧带、关节滑膜都处在良好的温热状态，这时候应该做一组拉伸练习，能够帮助身体排除乳酸，加快恢复速度，还能够提高身体柔韧性，使你更加矫健灵活。在做拉伸练习时，应该伸展到感觉肌肉有些紧张但不是疼痛，然后保持15-30秒钟，每个动作重复2遍。

　　（图1）胸部肌肉拉伸

　　双臂伸直，双手从背后相牵，挺胸夹背，感觉胸肌被拉长；

　　（图2）上背部肌肉拉伸

　　双臂伸直，双手在身前相牵，含胸展背，感觉背部被拉伸开；

　　（图3）大腿内侧拉伸

　　双腿分开坐地上，两手并拢向前直臂伸去，随之俯身弯腰；

　　（图4）大腿前部伸展

　　单腿站立，右手从身后抓住右脚向后扳起，感觉大腿前侧肌肉紧张；

　　（图5）大腿外侧伸展

　　坐在地上，右脚放在左腿膝关节左侧，用左手肘部抵住右膝并发力把它压向左侧；然后换另一侧；

　　（图6）大腿后部伸展

　　左脚在前，膝关节伸直，右腿弯曲站立；向前俯身双手触摸左脚；然后换另一侧；

　　（图7）小腿肌肉拉伸

　　站成弓箭部，左腿在后，保持脚后跟不离地，向前下方压腿，感觉左边小腿肌肉紧张；然后换另一侧；

　　（请在下方注明：示范教练：宝力豪健身 张一）

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　　在健身房内跑步

　　文/安洪波

　　在21世纪的今天，除了公园、海滨、沙滩、小路，跑步爱好者还有个很好的选择，就是健身俱乐部——里面的器械林林总总，但总会有跑步机。

　　相对于室外运动，在跑步机上锻炼有不少独特之处：

　　更安全：跑步机的“路面”比混凝土要柔软许多，而且不会突然出现凹坑、石子。优质的跑步机都有很好的减震装置，能够保护你的膝关节，大大降低了发生运动伤害的几率。

　　不受天气影响：你不必推开窗户先看看是否下雪或者刮风，只需要换好衣服，站上去就跑；健身房里不会太冷或太热，你将在一个很理想的环境中奔跑。

　　能精确计算数据：只需扫一眼面板，你就会知道自己以每小时几公里的速度跑步、已经跑了几公里、运动了几分钟，在跑步机上还能很方便的测量心率、计算消耗的热量。

　　有多种功能：好的跑步机会预置一套程序，你在跑步时，只需按照提示输入数据就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。

　　可以看电视：在跑步机前面安装电视机真是体贴人心的举措，大型健身俱乐部无一例外会这样做，让你的跑步变得更加有趣。

　　初学者在使用跑步机健身时，需要注意如下事项：

　　选用快速启动模式：选择“减脂模式”的按键，跑步机就会强制性的按一定规则运转，由于初学者运动能力不高，容易出现危险和不必要的负担；而快速启动模式可以随时调整运动强度，很适合初学者选用。

　　注意身体位置和姿势：要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩在底座上，太靠后容易被甩出去，结果都不大美妙；当然也不要偏左或偏右。

　　从走步开始：热身很关键，在跑步机上运动也一样，建议从4-6公里/小时的走步开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走会更多得利用脂肪供能，减脂效果相对更好。

　　训练前吃点东西：空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛的锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

　　慢慢停下来：虽然你努力向前迈步，但身体是始终在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机有可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况。

　　最后需要说明的是，任何运动方式都有其独特的地方，都不能完全取代其它运动形式，跑步机很难让你感受到山花野鸟、清风丽日，如果有条件，你仍然可以带上行头，在大自然中奔跑。

　　小贴士

　　科学饮食，相辅相成

　　文：安洪波

　　系统健身加科学饮食是取得进步的关键。有的朋友很奇怪：“我长期坚持健身，为什么体重（体形）没有明显变化呢？” 原因很可能就在饮食上。科学饮食，不仅能提高健身效果，而且能增进身体健康。以下是科学饮食的几条原则：

　　保证最基本的热量：无论你跑步的目的是减脂、塑形，还是提高心肺功能，都必须注意保证最基本的热量供给，否则不仅体力很难恢复，而且会导致免疫力下降，千万不要为减肥而一天只吃一顿饭甚至只吃水果不吃饭。

　　维持主食摄入量：米饭、馒头等主食是碳水化合物的主要来源，身体热量的主要供应者。由于运动会消耗很多热量，因此主食的量不要减少，对一般健身者来说，还可能需要增加一些。

　　适当增加蛋白质：跑步后，身体需要更多蛋白质来修补肌肉。常见的优质蛋白质来源有：牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶、豆类，在进餐时要酌情多吃一些。

　　坚决抵制高脂食品：除非你将要到沙漠探险，否则不可吃进较多脂肪。实际上，高脂食品是肥胖、高血脂、高血压、中风等多种疾病的罪魁祸首，一块红烧肉足以毁灭你几天的训练成果。

　　多吃水果蔬菜：它们所含热量很低，却拥有丰富的纤维素、维生素、矿物质，能保证你的营养均衡和身体健康。

　　多喝水：成人的身体70%的成分是水，人体缺水，各种化学作用便会减缓。除了食物中的水分外，正常人每天至少饮用要2升水。更多的水会使细胞更具活性，如果你坚持跑步，应该摄入更多水分。

　　低油低盐低糖：尽量远离动物油，植物油含有对身体有益的不饱和脂肪酸，但也无须摄入过多；吃得太咸会加重肾脏负担，有可能造成水钠潴留；单纯的糖类食品，比如甜点、巧克力等，热量过高，而且会造成胰岛素分泌的大幅波动，对身体健康不利。

切忌空腹进行长跑

晨起进行运动，跑步的时候，切忌空腹，因为不吃早饭就进行长跑锻炼的话，很容易导致低血糖，更加不利于身体健康，尤其是患有糖尿病的老年人，持续性低血糖的话很容易导致脑损害，甚至死亡。因此跑步之前可以先喝牛奶、豆浆等容易消化的食物，但是也不要吃得太饱。

跑步之前热身运动少不了

人的身体往往有个适应的过程，所有的运动都需要先做准备活动，跑步也不例外，在跑步之前压压腿，上下蹲等，可以让肌肉更快地进入运动状态。或者是可以在正式开跑之前先快走几步，小跑一下，也有利于更好地进行开跑状态。同样，跑完步之后，大腿容易有酸痛感，这时候应该通过一些伸展类的运动进行自身调节，以缓解身体的不适。

跑步时候记得多喝水

跑步锻炼时候，新陈代谢较快，出汗多也是常事，因此记得及时喝水补水。冬季跑步，或者女性跑步时候，往往会觉得出汗少，于是忽略补水，可是这样子的忽略往往造成身体的脱水现象，因此无论如何，补水都是必须的。注意不要喝太过冰冷的水，因为冷水虽然能尽快缓解人跑步造成的燥热，但是冷水会扰乱身体的运动状态，而且也会损害到肠胃。

跑步时候要注意装备以及姿势

跑步时候要换上适合自己的运动鞋，最主要是合脚、软底、舒适，最好是带缓冲气垫的运动鞋，跑起步来会更加轻便、更加舒服。跑步鞋穿着时间也不能过长，经常更换的话，其实也有利于纠正跑步的姿势。穿着以简单舒适为主，最好选择透气性强的衣服。注意在跑步过程中，脚落地时完全膝关节，可以有效进行保护。关节不好的人最好少用跑步机，因为跑步机的机底很硬，对膝关节会造成较大的冲击。

如何跑步更能达到减肥效果

白领们白天上班压力大，往往晚饭之后就喜欢坐在沙发上玩手机休息，可是这样子会有潜在肥胖的风险。晚饭后进行慢走、跑步等则可以避免这种风险。如果控制晚饭的摄入量，再加上适量的跑步运动，还有就是在跑步期间配合一些力量性的运动，增加肌肉的运动能力，可以减少脂肪的囤积，更有利于减肥，有利于保持身体健康。

每天晚上在跑步机快走30分钟，消耗100卡路里，一个月会有显著的效果吗？

还要注意控制饮食，应该会有不太明显的效果，强度不够大

我每天晚上在跑步机上快走慢跑交替著共40分钟会瘦吗 晚上撑不住吃什么不会胖

不行的，40分钟以后才是减脂肪，最好是四十分钟以上

晚上可以吃点地瓜，脱脂牛奶、

只要睡前三小时以前吃就可以了！不要太饿，要不心里会难受，最终会爆发出来~~~

那就悲剧了~~~

我在跑步机上每天晚上快走30到40分钟坚持半年了,晚上基本吃水果蔬菜,为啥瘦不

快走只是健身的一部分，具体减肥，就要有规律的计划一整天的

我在跑步机上跑1小时10公里消耗卡路里350,小米运动手环显示消耗卡路里830,为什么这么大差距？

手环晃动都会记步数，这是手环出现问题，跑步机一般情况不会出现故障，你可以晃动测试下手环，建议售后或者换货退货

每晚先做一次腹肌撕裂者10分钟消耗41千卡，再慢跑30分钟消耗60卡路里，有减肥效果吗

肯定能，腹肌撕裂很塑身的，不过很难坚持，动作太慢了，以前我做过

本人15岁每天晚上在跑步机45分钟加30个仰卧起坐，这两天没运动，坚持多久才会有效果，

一个习惯的养成需要坚持21天，21天后你不这么做你都觉得不适应了。

每天消耗六千卡路里以上的热量 ,坚持一个月会怎样

哈哈，不需要，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

六贴射雁有显著的效果吗？

关节疼，敷这个药贴，它缓解疼痛，可以说是立竿见影。

请问音乐早教会有显著的效果吗？

米阿诺少儿音乐素养课有优秀的师资，会尽心尽力帮助孩子，会对孩子的未来产生显著影响。快来报名参加米阿诺给孩子一个美好的未来。

我在想什么时候才可以瘦下来，春天不减肥，夏天徒伤悲。

这应该是每个女孩的心里话吧！夏天到了，秀身材的时候你还在等什么？是啊。身材好的妹子都出来溜达了，各种衣服各种穿搭，那大长腿小蛮腰。羡慕死我了。我呢？还在跑步机上挥汗如雨，老娘只想哭。嘤嘤嘤嘤，我也想秀我的身材，可是前提是我也要有小蛮腰大长腿啊！每天我早上起来都要绕着小区跑三圈，跑不动也绝不停下，为了我可以变得很瘦很瘦，为了我可以穿美美的衣服，为了我可以找个男朋友。

瘦下来找男朋友是我坚持跑步的原动力，很难想象我是怎么坚持下来的，就连我在健身房的教练都知道怎么鼓励我，每当我想停下来放弃的时候，教练就会说，你男朋友还在前方等着你追呢？你倒是跑啊，再跑几步你就可以看见他了，很帅的哦！一听说有帅哥可以看，我就和打了鸡血一样，向着美男进攻。

我不是没有交往过男朋友，大一的时候我们文学社的社长人挺不错的，第一次遇见他是在迎新会上，他致迎新词的时候，我就默默的倾心了。那个时候的他很耀眼，自带光芒，我傻傻的看着他，放在了心里面，因为我属于偏胖型，所以我很自卑，我知道我配不上他。万万没想到他会来给我告白，他说他喜欢我，喜欢我的可爱活波，想在一起试试，我已经懵逼了，大脑已经当机了，就那么傻傻的点头了，每个情侣会做的事我们都做过了，一起吃饭，一起上课，一起去图书馆，一起逛街看**，过了好久这样的生活我才相信原来我真的有男朋友了，我也值得被爱，我慢慢不再自卑了，也不觉得胖人就活该得不到幸福。我现在不就挺开心的吗？直到我们文学社来了一个大长腿美女，我才发现还是身材更靠谱，什么心里美遇到大长腿小蛮腰统统歇菜。人家一勾二搭就这么屁颠屁颠的跑去大献殷勤了，什么可爱活波都抛到脑后了，这还不到一个礼拜就把我的男神拐走了。气死老娘了，宁愿相信世上有鬼也不能相信男人的破嘴，我现在算是体会到了。没有身材什么都是白搭。我可以说我被人把我的男朋友抢走了吗？我可以说我现在恨不得瘦成一道闪电劈死那个负心汉。

坚持锻炼这么久了，我终于看到了一丝丝成效，我期待在不久的将来我也可以收获属于我的爱情。

人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。 注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。 跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。 2跑步时，掌握好步频和步幅，不仅能够有效控制跑步的速度，而且能够降低运动损伤的几率。 跑步时步频均匀有规律，可以给肌肉和肌腱充分的时间伸展和放松，呼吸也可以随着均匀的步伐调整到一个稳定的频率，才能够持续跑较长时间而不劳累。跑步时步频不宜过慢。如果步频过慢，身体腾空的时间就长，身体在垂直方向的移动较大，那么落地时对身体的冲击就会很大，受伤的可能性也就大。 另外，步频过慢会导致步幅过大，小腿伸展过远，导致脚跟先落地，对骨骼和关节会造成损伤。 所以在跑步时应该保持比较快的步频和比较小的步幅，先脚心着地，然后迅速过渡到脚后跟，最后到脚趾，这样可以起到缓冲的作用，尽可能缓解疲劳和减少运动伤害 3增强体力不是吃不来的，而是练出来的。 1） 适度的身体锻炼。以慢跑为最好，每周3-4次，每次连续半小时以上，距离倒是在其次，主要是持续时间。没有场地的话跳绳也可以，不过运动量比较大，一次坚持半小时比较难。 2 ）充足的休息。熬夜是绝对不推荐的，甚于烟酒 3） 合理饮食。牛奶很好，但骨汤、猪脚值得商榷——脂肪、胆固醇含量过高，容易导致疲乏。食补最好的是鲜蜂王浆（不是口服液），鲜蜂王浆必须用冰柜保存，每日10克。补充两点：一是这个东西有些贵，二是味道极难吃，你得很久才有可能适应，建议你混着一勺蜂蜜一起吃。 最后在提醒您：“练”体能，主要是身体锻炼，2、3条都在其次。至于最适合你的体育项目就要根据你的性别、年龄、目前体质而定了，别人的提议都是参考 4不要想那些不健康的东西。多吃点饭就OK了。 5穿鞋最重要的是大小要合脚。质量较好的跑步鞋无论什么品牌其主要结构都有相似性。其中外底是接触地面的一层，质地稍硬、耐磨、有防滑功能。也有少数极轻的跑步鞋没有外底，这类鞋只适合在跑步机上跑步时穿着。中层底是最重要的减震层，它比外底软，脚弓处的支撑可以控制鞋弯曲的扭曲力，并把落地时的冲击力从脚跟传导到脚掌。鞋后跟里的减震装置是最重要的，各品牌有各自的技术与特点。内底通常可以取出，它是减震和矫正脚型缺点的最后一道防线。鞋面主要是让脚与鞋紧密结合，兼有透气散热的功能。鞋后跟的硬帮可以提高脚落地时的稳定性。

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