阿诺德·施瓦辛格用来建立和保持肌肉的6项运动是什么呢？

阿诺德•施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)在健美界开创了一条新路，人们至今仍从他经典的训练套路中寻找灵感。

在一个全新的Athlean-X视频中，顶级教练杰夫·卡瓦莱尔(Jeff Cavaliere)列举了施瓦辛格称之为“黄金六项”的基本锻炼方法，他认为这些方法帮助他建立并保持了肌肉质量的增加。

杠铃卧推

阿诺德常用的锻炼胸肌的方法之一是杠铃卧推，用的是加大抓地力。“阿诺德觉得，当他张开双臂，他可以减少肱三头肌的贡献，使胸部发育最大化，”卡瓦利尔解释说。

然而，他补充说，这种特殊的技术可能会导致疼痛、不适，甚至对肩膀有问题的人造成伤害。他建议用稍窄的握法来获得更大、更“自然”的动作范围。“如果你想增加你的整体力量，稍微窄一点的抓地力实际上会帮助你，”他说。

颈后压

这种不同的顶压使肩膀处于一个人为的位置，卡瓦利尔认为这不太理想，但他承认阿诺德的技术有一定的有效性。他说:“他的手肘向前，手向后，所以即使他压着头后的杠铃，他的肩膀也在正确的平面上。”“如果你有足够的灵活性来做这件事，你可能会完成这项练习，但很少有人有能力做到这一点。”

卡瓦利尔建议将杠铃放在身体前面，这样更安全、更简单，或者做站立式哑铃按压来达到同样的肩胛骨运动。

引体向上

虽然阿诺德个人只做体重引体向上，骑士相信有机会增加体重。

他说:“我认为，当你增加一点额外的负荷，增加腰部的重量时，这种锻炼是最好的健身方式之一。”“像对待其他任何力量锻炼一样对待它，收获就等着你了。”

杠铃卷曲

“如果你想寻找尽可能多的质量，杠铃卷曲为你提供了最好的选择，”Cavaliere说。“你可以承受这种重量，举起它，并在下落过程中提供这个缓慢的偏心装置。”他还建议尝试严格的卷曲动作，背部靠墙站立时，这会给二头肌施加更大的压力，而不会使用动量来进行欺骗。

此内容是从YouTube导入的。你可以在他们的网站上找到相同内容的另一种格式，或者你可以找到更多的信息。

仰卧起坐

虽然仰卧起坐与施瓦辛格的关系并不密切，但他其实是这个减肥运动的忠实粉丝。虽然这是一种非常简单的运动，但卡瓦利埃强调，正确的技术对避免脊椎问题很重要。“每重复一次，把你的脊柱画回到地面;不要向后摔，”他说。

杠铃深蹲

卡瓦利尔说:“深蹲可以增加腿部的尺寸，阿诺德就是靠深蹲来实现的。”

然而，如果你因为膝盖问题而不能做下蹲，还有另一种运动可以帮助你得到相同的结果:杠铃弓步。“无论你现在感觉如何，总有一些事情可以让你继续锻炼腿的尺寸。”

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

时间一般下午最好~晚上也可以~时间要集中~

杰夫·刘易斯就是这个世界上力量最大的人，他拥有的力量几乎可以说是无人匹敌的，曾经只有一个人可以与他进行比较，他就是美国的相扑运动员亚伯勒，但目前已经逝世，所以杰夫·刘易斯还是这个世界上的力量之王，曾经利用一条腿就举起了3715吨的卡车。

世界上力量最大的人杰夫·刘易斯

杰夫·刘易斯在巅峰期的时候，单单只凭借着一条腿就能够将一辆超大型卡车举起来，而这辆卡车重达3715吨，也就相当于74000斤，相当于他一下子用腿撑起了740个100斤的成年人，因此这也就是他能够获得世界上力量最大的人这个位子的原因。

这位大力士平时训练的东西几乎是平常人都难以想象的，大部分都是什么汽车、公交车、卡车等，而这些表演的工具少说也有几吨重，因此才练就了现在这样强壮的身体。不过他对于大力士这个职业的爱好并不是天生就有的，主要还是受到他的家庭的熏陶，据说他的父亲就是全美力量举的冠军。

就连他的祖父也是美国知名的大力士，母亲更是出生于大力士的家庭，所以杰夫·刘易斯成为大力士，可以说是非常正常且顺其自然的选择。家中的聊天、视频和书籍等几乎都和举重或者力量有关，所以也在耳熏目染中，使得杰夫对于力量产生了巨大的渴望。

杰夫不仅是世界上力量最大的人，而且也是世界上最强壮的运动员之一，他的体重虽然只有488斤，明显比世界上最胖的人要轻上很多，但他的肌肉却极为发达，更是排名第二的运动员，而且他的身高达到了19米，不管是腰围还是腿围都非常的粗壮，简直到了恐怖的地步，不过杰夫并没有过于严格的规定自己每天都要训练，还是以快乐为主要。