有哪些方法可以帮助我们锻炼胸肌呢?我们应该先清楚胸肌组织的组成部位!不同的健身达人有不同的锻炼方法,胸肌是由3块不同的肌肉组成的,分别是胸上束,中束,下束,全方位打造饱满胸肌。
锻炼的方法如下,赶快记住吧。
胸下束:推荐大家通过史密斯仰卧下斜推胸这个动作来帮助我们来锻炼这个部位。第一步,要调整下斜凳的角度,最好是30-45度左右,躺在下斜凳上把史密斯机的把手杆放在胸下束的上方,做到抬头挺胸将腰背挺直,将肩胛骨下沉,一直保持挺胸的状态,握距应该是我们肩部宽度的15倍左右,把手肘放在身体两侧并打开,接触到胸下束,将手臂微微弯曲推起,深呼吸并发力1-2秒。注意:要保持双手中立,身体挺直。
胸中束:推荐大家使用史密斯平板推胸,在这个动作中我们需要使用平板登和史密斯机。我们要先躺在平板登上,将史密斯把手放在胸部中间部位。身体姿势,呼吸方式,注意点和上面的要求一致。
固定坐姿夹胸:我们通过这个动作的练习,可以帮助我们将胸部中锋和胸大肌分离,提高分离度。我们要做在固定坐姿夹胸器上,将腹部轻微缩紧,挺直我们的腰背,将肩胛骨轻微收缩并带着肩部下沉,在这个过程只一定要保持挺直,双脚在地面并紧紧踩住,看着前方。双手握住机器的把手,双手距离要相同,将手臂微微弯曲,不要过于僵硬,通过呼吸发力带动手臂往中间靠。重复动作,动作重复过程中不要回到原始位置,还要保持手臂的角度和位置不变。注意事项和上面相同。
通过上面的动作,可以帮助我们充分锻炼胸大肌的肌肉组织,让锻炼出来的胸肌更加有型。用上面的方法,提高锻炼的成果。
健身新手该从哪里练起。
热身:
1、以我们在训练之前需要让身体慢慢的热起来,可以进行快走慢跑的方式,如果是在健身房方式就更加多元化了,单车椭圆机楼梯机都可以,让身体先微微出汗,为接下来的运动做一个铺垫,不管身体还是心里层面上先有一个预热。
2、除了微微出汗之外,在热身的过程中也要加入一些拉伸的动作,也就是所谓的“抻抻胳膊抻抻腿”,上肢的运动主要以活动肩关节为主,下肢的运动可以拉伸大腿的前后测,拉伸臀部肌肉,运动的拉伸时间不要太长,单个部位2-5秒左右就可以,每个肌肉可以多拉伸几次。
3、我们也可以用相似肌肉群的相对更轻松的动作进行热身,比如在深蹲之前用徒手的深蹲预热身体,卧推之前用跪姿俯卧撑提前预热身体,都是非常不错的选择。
力量训练:
1、力量训练是什么呢深蹲卧推硬拉引体向上俯卧撑这些都属于力量训练,跑步跳操蹬单车属于有氧训练。
2、相对于跑步你可以持续进行30甚至更久的时间,俯卧撑可能对于大部分人来讲能做20个就已经很不错了。
3、力量训练是非常好的增肌塑形的手段,它可以有效的通过增加负荷来逼迫你的肌肉生长,让你看起来更加的强壮,达到塑形的效果。
分化训练1:
1、在力量训练中我们一般都采用分化训练,因为单个肌肉在充分的训练之后需要两天左右的休息时间,分化训练可以让训练的时间效率最大化。
2、一般新手健身建议采用两分法,上下肢交替的方法,比如今天训练上肢所有的肌肉,明天训练下肢所有的肌肉,或者今天训练胸部哥背部的肌肉,明天训练腿和肩膀的肌肉。
3、新手在一开始不需要对单个肌肉群给予太大的刺激,水平达不到,不用把一个小时的力量训练全部用在胸肌上,每次训练一个单一部位,分化的周期也会更长,单个肌肉的训练频率也会更少,不利于身体的塑造,可以随着水平的慢慢提升逐渐采用更系统的分化方式。
训练列举(分化训练)2训练安排举例(胸背):引体向上3-4组6-12RM(做不了可以器械辅助)。杠铃卧推3-4组12-15RM。高位下拉3-4组12-15RM。坐姿夹胸3-4组12-15RM。坐姿划船3-4组12-15RM。俯卧撑3-4组12-15RM。
新手一般力量都比较弱,可以用这种交替训练的方式,让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次,比如说你做俯卧撑一组只能做15次,那么这就是你的15RM其他动作同理。
放松:
1、运动后的放松虽然在最后,但是至关重要,很多人运动后就直接甩手走人了,久了对身体不太好,会让你的关节活动度下滑,身体变得僵硬,得不偿失。
2、如果有条件的花,可以在运动后先用泡沫轴或者筋膜枪对肌肉进行一遍深层次的放松,让充血肿胀的肌肉慢慢舒缓下来,给予足够的肌张力释放。
3、然后再用静态拉伸的方式把目标肌群,也就是你训练的部位充分拉伸一下,每个部位拉伸时间不低于30s,可以缓解第二天的肌肉酸痛,有利于身体的恢复,提高身体的柔韧性,合理范围内增加关节的活动幅度,运动后的拉伸放松,是人人都应来做的百利无一害的好方法。
上胸、上胸中缝、胸肌中部及中缝、下胸。胸肌训练要针对胸肌上部,中部,下部,以及中缝,这4个部分来训练。胸肌上部是最薄弱的部分,所以胸大肌锁骨部这部分的肌肉需要首先进行锻炼,然后按照从上至下的顺序训练即可。
上胸训练动作:斜卧推,发力将杠铃推至锁骨上方,缓慢下落到胸肌上沿,掌握节奏感,胸部主动发力,上臂向中间夹;哑铃上斜卧推,哑铃上斜卧推上臂推起的过程中向中间靠拢,会有一个挤压胸部的感觉,锻炼的更为精准;上斜器械推胸。
上胸中缝训练:上斜哑铃飞鸟,上斜的角度建议是在30-45°,做飞鸟的时候需要稳定你肘关节,大臂与小臂呈135°,会更利于上胸中缝的刺激,每次向内夹的时候,充分的牵拉肌肉纤维,顶峰收缩与离心收缩要做好;蝴蝶机夹胸,挺胸,稳定动作的节奏,向内夹的时候顶峰收缩1-2秒,会更好收紧整个胸部。
胸肌中部及中缝训练:平板杠铃卧推;单手推胸;V把史密斯卧推史密斯机下放长凳,利用V型把手卡在杠铃的中间,之后和基本的卧推动作差不多,肩胛骨稳定后收,下放和推举放慢,在动作的最顶点大臂努力向胸部靠拢,感受胸肌的收缩;高位绳索夹胸。
下胸训练:下斜哑铃卧推,哑铃凳的下斜角度在20-40°,哑铃至于胸肌下部两侧,保持稳定向上向内推起,推起哑铃几乎是相触碰的;双杠臂屈伸;仰卧直臂哑铃上提。
1、俯卧撑,两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。
2、双杠臂屈伸,两臂伸直支撑于杠端,挺胸收腹,下肢放松。然后屈肘,使身体下降至不能再降为止,随即以胸大肌收缩的力量伸臂撑起,稍停,再重做。撑起时吸气,下降时呼气。撑起身体时,应挺胸抬头,下巴前伸,胸大肌极力绷紧,不得缩颈耸肩。为了提高锻炼效果,可在腰间挂重物练习。应当注意,做这个动作时,一定要保持抬头伸下巴,才能达到锻炼胸大肌下缘和侧缘的目的,否则只能使三头肌受到刺激。
3、平卧推举,身体仰卧凳上,两手握杠铃,握距与肩同宽或稍宽于肩。横杠置于乳头以上(即靠近颈部)的位置,然后用胸大肌的收缩力,将杠铃垂直推起至两臂完全伸直。胸大肌极大收紧,稍停,再用胸大肌的力量将杠铃徐徐放至原来位置,放松胸大肌。然后重做。杠铃上推时吸气,下落时呼气。
4、小握距平卧推举,两手握杠铃,握距不超过15厘米,横杠置于胸大肌的最下方。然后向上推起至两臂伸直,胸大肌极力绷紧,稍停,然后重做。上推时吸气,放下时呼气。杠铃推起至两臂完全伸直后,应有意识地将胸肌往中间挤。此动作可使两块胸大肌中间沟的线条明显,另外,对发达上臂三头肌也有帮助。
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