慢跑，是在跑步机上练好，还是在马路上跑

我们知道运动是提高身体素质的一个非常好的方法，而且最廉价且容易实现的运动方式就是跑步。

有的人就问了，跑步是在屋外马路上跑还是在跑步机上跑更好呢？

我们今天来说一说这个问题。

跑步机对比户外跑步，到底哪个好？

我们要评价跑步方式的优劣性，可以从3个维度上来分析。

第一个维度是锻炼效果，第二个维度是对膝盖的冲击度，第三个维度是省力度，我们下面分别从这3个方面来判断是两种跑步方式到底哪个好。

1从锻炼效果来看

我们在跑步机上跑步时主要会锻炼到股二头肌和股直肌，对骨外侧肌肉的锻炼比较少。

然而在外面跑步锻炼到的肌肉会比较全面，腿部的肌群基本上都能调动起来，在户外运动还能更好地锻炼到心脏和肺部的功能。

相对来说，锻炼效果方面，在户外跑步要比在跑步机上跑步更强一些。

而且在户外跑步，还有一个附加的好处是能够看到周围的风景，更有趣一些。

2对膝盖的冲击度

很多人不愿意经常跑步是怕损伤我们的膝关节。在跑步的时候，膝盖确实是承担着更多的压力，大概能是体重3-5倍的压力。

跑道的材质也会进一步影响这个压力的大小，一般来说，跑步机上的履带弹性通常会更高一些，要比在柏油马路、水泥马路上跑步的弹性更小，相对来说对膝盖的损害也比较小。

但跑步机上的履带弹力比不上橡胶跑道，橡胶跑道通常还会更好一下。

另外，在户外自然跑和在跑步机上跑，人体在协调肌肉的方面会有差别，一般来说，户外更自在、更顺应于我们人体自然的跑步方式。

所以说，想要减少对膝盖的作用力，最好选择橡胶跑道、其次是跑步机、最后才是没有弹力的硬马路。

3省力程度

就生理方面来说，在室内跑步机上跑步与在室外跑步最大的不同是，在室内的时候不需要克服空气中的阻力，基本上只要承担跑步机履带的摩擦力。

相对来说，在跑步机上的跑步会更省力一些。

但这也与个人的主观感觉以及户外地面的情况有关系。

但不管是户外跑还是跑步机上跑都比不跑强，重要的是选择自己能坚持的方式来持久的运动。

不管是在哪里跑步，注意以下几个点，能获得更好的锻炼效果、减少损伤。

跑步要注意热身、拉伸和姿势

一定要做好热身。跑步前做热身非常的重要，如果没有充分的热身就开始跑步，跑步之后会很容易出现肌肉酸痛乃至关节痛的情况。

建议大家在跑步时选择一套适合自己的热身运动，比如说弓步压腿、侧压腿或者是开合跳、高抬腿等运动，时间不需要很久，只需要做一两分钟左右就行

热身运动可以有效地激活自己的身体肌肉细胞以及心肺功能。

注意跑步姿势，不同人的跑步方式不同，有的人喜欢脚后跟先着地，有的人喜欢脚趾骨先着地，而有的人喜欢脚掌先着地。

不管采用什么样的方式，大家都要注意保持步态的轻盈，不要在落地时力量过大，否则会提高对关节的压力。

选择合适的跑步姿势，不要低着头跑步，而要挺胸抬头、双臂摆开，用比较放松和开放的方式来跑步。

跑步后要注意做拉伸。要停下来的时候，不要马上从快速奔跑的状态立即停止，而要慢慢地减慢速度，让肌肉逐渐地适应和放松，而且注意做好拉伸可以帮助消除疲劳

1跑步让双腿更纤细好看

很多人害怕腿部粗壮而不敢跑步，这种想法是错误的。你看看长跑运动员哪个有粗壮的小腿长距离慢跑是最好的有氧减脂塑形运动，只会让腿部更纤细，线条更优美。

因为，跑步为有氧训练，有氧运动时间越长，对体能和耐力的要求越高。只要将运动时间延长，就能考验你的耐力承受度。当我们进行有氧运动30分钟后，脂肪代谢才进入高速轨道，所以长距离慢跑作为跑步的一种形式，能让你的小腿更有型。

2跑步让颈椎肩周充分放松

现代人的工作每天都是坐在电脑前，固定的坐姿会让身体变得僵化，造成关节的劳损错位，长期坚持正确的姿势跑步，会让背部放松，对颈椎病肩周炎很有好处。

3跑步腹部变得更平坦

跑步虽然不能直接让你练出八块腹肌，却可以甩去腹部多余的脂肪。对于打算练腹肌的人来说，跑步是最好的甩脂运动(尤其是长距离慢跑)。也只有通过跑步甩脂，八块腹肌才有可能真正显露出来。

“慢”跑的训练意义就在于能够培养身体燃烧脂肪的习惯，让脂肪成为运动能量的强大来源。通过反复、长时间的慢跑训练，身体就会逐步提高脂肪代谢率，适应脂肪供能，你便能在长时间运动时轻松获得能量。所以坚持长距离慢速跑步，是有消除腹部赘肉的功效的。

3跑步帮助规避乳腺癌

跑步还能帮助女性规避因多余的脂肪所造成的乳腺癌、子宫内膜癌的风险。美国癌症协会亚特兰大分会科学家完成的研究显示，与每周步行3个小时以下的女性测试者相比，每周跑步3小时以上的女性测试者乳腺癌确诊率低14%。

4跑步能使膝关节更加强壮

最新研究表明，跑步这种低冲击性，非对抗性的运动，不但对膝关节没有损伤，反而是有益关节健康，让膝关节变得更加强壮。

有些人的膝关节本身因为缺乏运动而肌力较弱，选择跑步健身的话更需遵循循序渐进的原则，如果跑步时感到稍有不适，最好放慢速度，如果膝盖在跑步时疼痛，则应减慢速度停下来休息，膝盖疼痛感缓和一些的时候，可以走完剩下的路程。

5跑步能收紧赘肉 紧致肌肤

经常跑步的人，看上去不但身材紧致有型，而且皮肤也会非常有光泽，有弹性。

因为跑步能加快新陈代谢，出汗是最有效的排毒方式，毛孔扩张，汗液排出，等于说是给皮肤做了一次汗蒸，运动过后的皮肤会更加干净和通透。

6跑步有避免骨质疏松的益处

每天通过运动，对骨骼进行一定的压力刺激，是增加骨骼密度的最好办法。跑步正是强度适宜的最佳运动，能让跑步者的骨密度显著提升，大大推迟骨质疏松的时间。每场马拉松当中都会有很多60多岁，甚至是70多岁的老人，就是最好的证明。

7跑步使肠胃更通畅 身体轻盈

长期坚持跑步的人很少有便秘的情况，即使偶有放松，大鱼大肉，也会因为比一般人高的基础代谢水平而很快被消耗掉，不会变成脂肪，成为身体的负担。

8跑步有预防眼睛近视的益处

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这能让疲劳的睫状肌得到很好的放松和休息，如果你家里有正在读书的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率也会有一定程度的降低。

9跑步可预防颈肩背部问题

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直，上肢放松，还要求积极送髋。长期坚持跑步会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

10跑步预防心血管疾病和静脉曲张

跑步对保证身体内脏器官的活力有一定益处。

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个身体器官的工作质量自然大大提高，另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

11跑步使血液质量更好

有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人。而且，有经验的跑者知道如何给身体正确补水，在日常生活中也不会让身体处于缺水状态。我们的身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

12跑步有强大肺活量的益处

长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

心肺功能良好，也反应身体主要机能都可健康运作，从而可推断出患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的机会较低。

13跑步有强化骨骼的益处

长期中长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。

喜欢跑步机的可以私聊哦

如果单论减肥效果的话：几乎是效果一样的。

减肥的本质就是通过运动叫脂肪分解代谢掉。

无论户外跑，还是跑步机，人体都在持续做功消耗热量。

所以都可以减肥。

两种方式不一样。虽然都是燃烧脂肪，这一点是没什么异议的，但是发力方式存在着根本性质的不同。

户外跑，氧气含量肯定比室内充足，这种细微的差距就不提，主要问题在于，不管你有没有察觉到，户外往前跑的时候，必须要有脚趾头扒地往前蹬的一下，你才会往前移动，这一下靠的是小腿发力，能有效刺激小腿肌肉，让小腿收紧。

在跑步跑步的时候没有什么乐趣，注意力容易被集中在跑步这件事上，而且没有太多的乐趣，可能唯一的乐趣就是可以前面有个电视变跑步变看，但是户外跑步的话 风景不同，有各种各样的人，会让你注意力不那么集中，所以你跑步的时候会更轻松愉快。

跑步机，想象一下，站在上面原地不动，是跑带自己主动送到你的脚底下，而你所需要做的，仅仅是抬起大腿而已，这个时候，是大腿面发力往上抬，刺激的肌肉是大腿面。久而久之，大腿面就凸出来了。

很多人都会有大腿面凸出来的状况，很丑。成因就是走路时用大腿面发力，表现出来就是感觉把鞋跟在地上拖着走。觉得自己大腿面突出的人检查一下自己的鞋跟磨损程度看看。

改善方式：建立正确的走路模式，不要再主动提大腿了，要找脚趾头发力往前蹬并且小腿发力的那一下感觉。对已经凸出来的状况，多按摩放松，髂腰肌也很需要放松。

感觉还是在户外运动会好一些，当然不可否认跑步机上跑也有很多好处，比如减震保护膝盖，天气不好的时候在屋子里通过跑步机还可以运动，户外会受到条件的制约，但是如果你一旦在户外跑步了，我敢打赌你肯定不会喜欢在跑步机上跑步了。

　　一般而言，对于较胖的人来说，慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消耗越多），而一公斤（1000克）的脂肪是4500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下10天可减一公斤。如果目的是减肥，一周可以慢跑3到5次左右，每次40分钟到1个小时之间。另外要注意的是，饮食和运动要间隔30分钟到1个小时。