20岁，男，想健身，小白一个，希望大家能帮我制定个计划

一般而言，健身计划都是按周来写，新手可以按照以下的计划作为参考。

周一：胸部、三头、腹肌

周二：休息

周三：背部、二头、腹肌

周四：休息

周五：腿部、肩部、腹肌

周六日：挑选一天，轻度锻炼肩膀，或者有氧运动跑步、游泳等

新手这样锻炼，因为腹肌是耐劳肌群，休息一天后，可以再度回复，而其他，因为怕新手过渡锻炼，所以休息一周即可，每周可以比上次突破下，时间增加，或者次数增加。

对于健身新手而言，最重要的一部是如何锻炼自己的健身计划。只要有了健身计划，那么接下去的所有时间、精力和心思，对应的花在计划里面的格子中，就可以安心锻炼了。那么如何来制定自己锻炼计划呢？其实很简单，通过下面这么几点，你就可以针对性的制作自己的健身计划表格了。

第一点：我是谁。身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。将以上制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。

第二点：我的目标。不同的人近健身房的不表不一样，有人想要强化心肺功能，有人想要有更好的体形，有人想要减脂、减肥，有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力，甚至还有人只是想要去拍照，去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工（因为健身的人自律程度较高，身体较为健康）

第三点：如何练以及要注意什么。如果你是想要增肌，注意肌肉的恢复期是两天到三天，如果持续锻炼肌肉适应后，会缩短。但是，一定要切记在肌肉没有完全恢复时候，在继续锻炼次肌肉，是没有过多的效果的，甚至会出现相反情况。

那些你感觉从来不会看到的景色，那些你觉得终身不会遇到的人，正一步步向你走来。我想象不到在这个星球发生的很多美好事物，所以我才努力。下面是我为大家收集整理的正能量励志故事，希望大家喜欢！   正能量励志故事篇1：　 宿舍那个最早起的人，后来怎么样了？

　1

　前几天，朋友林菲在微信上找我聊天。她发了一张工资条的照片过来，特别激动地说：

　“你能想象我现在的工资多少吗我刚才都气到浑身发抖。”

　我仔细地放大了照片，看见实收工资那一栏，赫然写着：25305元。

　林菲是从上海辞职回老家的，她正经985大学本科毕业，上一份工作的月薪是1万。

　即使在外人看来，这份工作光鲜无比，在老家的父母眼里却是一无是处。

　他们总是打电话给林菲：“女孩子一个人在外打拼太辛苦，不如早点回来找个稳定的工作。”

　还说，家里一些长辈已经托关系，在国企给她安排了个职位。

　林菲动摇了，毕竟她也受够了拥挤的地铁，高强度的工作，漂泊的生活。于是，辞职回老家的她，现在收到了稳定的2500元工资。

　她悔不当初地说，仿佛看到了自己今后的人生：

　每天在单位里碌碌无为、混吃等死;

　找个差不多的老实人嫁了，在差不多的年龄里生个小孩;

　肚子上渐渐堆满赘肉，脸上渐渐爬满皱纹……

　林菲的经历让我唏嘘不已：

　原来所有好走的路，都是下坡路。一个人若总是降低标准，追求安逸，人生只能越过越低配。

　而低配，正在让中国年轻人越来越平庸。

　2

　地铁上，听到两个大学生模样的情侣在有一搭没一搭地聊天。

　“你昨晚几点睡的”

　“2点吧。躺在床上刷抖音，没注意，竟刷了3个小时。”

　“我也差不多2点才睡。跟舍友一起组队吃鸡来着。”

　男生哈欠连天，眼睛下方明显的眼袋和黑眼圈暴露了他晚睡的事实。女生也萎靡不振地靠着扶手杆，百无聊赖地盯着手机屏幕。

　当代年轻人，也许早就习惯了低配的生活：

　在微信运动里刷存在感，在网络小说中找爱情，在游戏里成就王者荣耀;

　脸色蜡黄地对着手机和电脑的冷光屏，日复一日地在抖音里虚度人生;

　网络段子张口就来，网红的名字如数家珍，却忘了自己有多久没有好好看过一部经典**、一本纸质书;

　为现状，却不肯踏出，没有勇气去改变自己;

　凡事三分钟热度，终日浑浑噩噩、随波逐流;

　总是自我设限，杀死自己的潜力。

　这样的你，在虚拟世界一片美好，现实生活却一地鸡毛。

　作家李尚龙说：“就像一个天天在家睡觉的人，永远不知道在跑步机上的人也有另一种幸福。”

　天天沉溺于虚拟快感、活得浑浑噩噩的人，永远不知道在学习和工作中拼尽全力是一件多么快乐的事。

　3

　竭尽全力去过高配的人生，有多爽

　34岁的C罗，最近在ins上发了一段很可爱的视频。

　他穿着白色T恤和运动裤，边跑步边跳舞，展示了自己的健身日常。

　岁月仿佛在他的身体没有留下任何痕迹，他的身体年龄更像是24岁，体脂率未超过7%。

　为了能长时间保持高水准状态，生活中的C罗极其自律。

　他保持着每周3天、每次4小时的高强度训练，训练总是提前来，最晚离开;

　每晚11点前睡觉，晚上要保证至少10小时的睡眠，拒绝晚睡和夜店;

　饮食上严格控制，摄取的食物都是低糖、低脂，常年吃白水煮鸡肉，而且几乎不饮酒。

　控制欲望、意志坚定、坚持不懈，这些品质帮助他成为了最顶级的球员。

　反观中国年轻人有多习惯低配，看看年轻一代的足球运动员就知道了。

　曾有媒体嘲讽国足身材就像白斩鸡一样，肚子上全是赘肉，毫无训练痕迹。

　之前有件事在网上引起了很大争议：国足在海外拉练后，聚餐时的饮食被曝光。

　不光是高热量的火锅，还喝了啤酒、可乐、红酒……

　这些被誉为运动员杀手的饮料，我们的队员喝得不亦乐乎。

　饮食上的不自律、训练上的松懈，让他们无法拥有如C罗般健硕的肌肉、超强的体能。

　作为职业球员，不只是职业一天，也不只是职业某一场比赛。

　然而，习惯低配的球员们，抽烟、喝酒、纹身、不控制饮食。他们拿着天价的薪水，却没有相当的球技和成绩。

　习惯低配，只会让人生道路越走越逼仄越晦暗，最终庸碌无为。

　4

　知乎上有这样一个问题：每个宿舍最早起的人后来怎么样了呢

　答主郑琳回答了自己舍友的例子。

　“大学舍友四年坚持早起、跑步、早读、吃早饭，给我们宿舍其他人占前排的位置。

　自控力超强，我们整个专业的人都由衷佩服，连辅导员都知道她早起。

　后来从二本学校考研进了专业前三的985，因表现突出，在研究生学校直接硕博连读。

　博士期间恋爱结婚，先生是博士师兄，俩人毕业去了同一所重点大学教书育人、继续科研。

　住房也有了着落，就连将来的孩子也可以跳出高考大省的压力。

　从朋友圈的点滴看到，俩人惺惺相惜，都是靠着自己在学校就读时的勤奋上进，一步步闯出了属于自己的康庄大道。

　双方家庭均属最普通的农村，订婚结婚照里双方和家长们笑得满脸朴实而幸福。

　应该算是我看到过最真实、最靠谱的改变命运的人了。”

　向上的路，其实并不拥挤。拥挤是因为，大部分人选择了安逸。

　如果一个人总是用将就的态度来搪塞自己，最终只会越过越低配。

　反之，如果一个人总是精益求精、一生悬命，最终必会改写自己的命运。

　看过这样一段话：

　你背单词时，阿拉斯加的鳕鱼正跃出水面。

　你算数学时，太平洋彼岸的海鸥振翅掠过城市上空。

　你晚自习时，极圈上的夜空散漫了五彩斑斓。

　但是少年你别着急，在你为自己未来踏踏实实地努力时：

　那些你感觉从来不会看到的景色，那些你觉得终身不会遇到的人，正一步步向你走来。

　我想象不到在这个星球发生的很多美好事物，所以我才努力。

　词条中说：习惯低配，只会让你继续过着自己不想要的人生。而竭尽全力，你才能看见一个不一样的世界。

    正能量励志故事篇2： 从马云到李佳琦：废掉一个人的最好办法，是让他瞎努力     朝着正确的方向迈步，比漫无目的的狂奔，能更快抵达终点。   昨天有几个朋友转发了一篇文章，从年薪百万的年轻人说起，给所有正在努力的人，打了一针鸡血：“想成功，就要玩命努力。”   里面提到了“口红一哥”李佳琦：今年最火网红，2个月抖音涨粉1400万，月收入6位数，一次直播带货350万。   我看过他的视频，也很尊敬这个努力的小伙子。   但我知道他以前也就是个普通的化妆品导购，拿着几千元的工资，下班就去麻将唱歌夜宵。   因此，我更欣赏的是他的眼光：   看准直播行业，选对适合自己的路子，人又肯拼，才越做越好。   没错，努力确实很重要，没有不努力就能成功的人。   但我担心一味地鼓吹“努力”，会麻痹了很多年轻人，以为努力就一定会有收获。   这个世界上努力的人太多了，但“李佳琦们”不会太多。   孤注一掷地“努力”，而不思考努力的意义和价值，会毁掉一个人。   方向比速度重要，选择比努力重要；   因为对的选择，让努力变得有意义。   1   方向不对，越努力越悲哀   有一头鲸鱼，被发现死在英国的草原上，距离海岸线800米远。   经过动物保护组织深入调查，真相是：   这头鲸鱼被冲上岸搁浅后，希望通过翻滚回到海中。   不幸的是，它弄错了方向，奔着反方向的草原一直努力，直至死亡。   我们真的太怕被同龄人“抛弃”了，很多时候就像这只鲸鱼一样。   没搞清楚方向先迈了步子，总觉得努力了就够了，实际上离目标越来越远。   马云毕业后想去考警察，身体素质不达标；去肯德基面试店员，又没被录取；   后来创办翻译社也不顺利，还被骗到了美国差点“回不来”。   如果说前面的失败都是韬光养晦，那么直到踏入了互联网这个行业，创办了阿里巴巴，马云才终于开始崭露头角。   “垃圾是放错地方的财富，庸才是站错位置的人才。”   黄渤唱了好多年的歌，默默无闻，阴差阳错演了一部**，一炮而红；   沈腾当年是表演系的男神，颜值巅峰的时候默默无闻，没想到步入中年，演小品火了。   人生不是一场短跑，而是一场马拉松。   你不能一开始就全力冲刺，而不思考自己到底想去哪里。   2   努力可以，去做你热爱的事   有个男孩，大学毕业后不知道自己应该做什么。   听从父母的安排，先是做了2年会计，又做了2年木匠，又做了8年卡车司机。   但都觉得没意思，一点也不想好好干。   后来他有幸看到了《星际大战》这部**，心潮澎湃，终于找到了人生方向。   于是辞职专注于自己热爱的**，一干就是32年。   这个男孩，就是《泰坦尼克号》和《阿凡达》的导演——卡梅隆。   之前有人针对996的工作制问我的看法，我回答：   唯有热爱。在不热爱的事情上，一分钟都难熬。   我知道努力很重要，但是不能盲目努力，长久地活在痛苦之中。   成功的道路上充满艰辛，考验的是谁足够坚定。   如果不知道自己是否热爱正在做的事，可以这样判断：   对比付出的努力和收获，你感觉哪个更值得。   3   没有功劳的时候，别谈苦劳   “战术上的努力，永远无法弥补战略上的懒惰。”   用钝斧子砍10小时柴，不如花10分钟磨磨斧子；   羊圈破了个洞，24小时盯着防狼，不如花2个小时把洞补上。   任正非在华为的发展史上，始终保持10％的员工淘汰率，甚至不惜两次“血洗”公司。   很多人在新一轮的竞争中落选，依依不舍地说：“我们没有功劳也有苦劳啊。”   任正非听了很生气：“什么叫苦劳？就是无效劳动，就是浪费。”   老板往往会被有苦劳的员工感动，但不会为其买单。   北海爷爷在我刚创业的时候就告诫我：   有一种懒，叫做“只努力不思考”，只知道跑，不抬头看路，最后偏了方向。   “用努力骗自己、骗别人，都很容易的。   但是骗这个世界的因果，很难。”   努力是走向成功的重要手段，但不是唯一目的。   为了“看上去努力”而努力，实则是消耗自己。   4   没有目标的时候，记得跟对人   1997年，创业失败的马云对同事们说：   “你们要是跟我回家二次创业，工资只有500元，办公室就在我家那。   做什么还不清楚，我只知道我要做一个全世界最大的商人网站。如何抉择，我给你们三天时间考虑。”   不到三天，这些人全部都留了下来，成了阿里巴巴“十八罗汉”，和马云一起缔造了传奇。   他们无法预知阿里巴巴几十年后的成就，但他们都做了一件正确的事：跟对了人。   特别是蔡崇信，他加入阿里巴巴之前，已经是北欧最大上市控股公司的亚洲区总裁了。   但是他看中了马云的眼光和他的潜力，毅然放弃了丰厚的待遇，加入马云团队，领500元的月薪。   “世有伯乐，然后有千里马。”   如果你暂时没找到努力的方向，那么我给你的建议是：跟对人。   就像踩着前人的脚印上路，心里总是踏实，不至于掉到沟里。   我创业近20次，没有一次空手而归，都让合伙人们赚了钱。   很多合伙人比我能力强，但是愿意跟着我，因为我总能找到新的希望，和更长远的发展方向。   努力的意义，不仅是奋力奔跑，更是要提升自己的眼光和判断力。   如果你是新的水手，对大海一无所知，那么上对了船，跟对了船长，比自己使蛮力划船有效得多。   5   做对了事，事半功倍   曾经的中国首富、盛大网络的创始人陈大年，曾经也推崇996工作制。   那时的他每天工作15个小时，带着员工一起加班，时常凌晨组织会议，特别拼。   后来有次在加班路上晕倒，被送进医院后，父亲问了他几个问题：   “你是最聪明的吗？是最努力的吗？”   他老实的回答：不是。   父亲又问：“那你凭什么赚那么多钱？”   陈大年突然愣住了，他之前总以为是努力让他走到今天，回顾自己的创业史，却发现成功在于三个关键点：   决定代理《热血传奇》、开始自主研发《传奇世界》、做起点中文网。   从医院出来，他感慨地说：决定一个公司致胜的，是正确的决定，而不是最拼命的那部分。   有个很经典的选择题：   A选项是：一次性给你100万；   B选项是：今天给你一块钱，未来连续30天，每天给你前一天2倍的钱。   如果你选择了A，那么你将和5亿元擦肩而过，也就是B选项的最终收益。   人生也是一样，比盲目出发更重要的，是做出更好的决定。   成功大多不是一意孤行的结果，马云不是，王健林不是，任正非也不是。   没有任何一个赢家，会用孤独标榜自己。   与其一条路走到黑，不如先完善自己、摸索人生方向。   玩过迷宫的人都知道，用心走了半天，结果发现是死胡同，会有多失落。   总是把失败归功于“不够努力”，很打击一个人的自信心，甚至会可能使他一蹶不振。   成年人为一件事拼尽全力的热情和机会，不会太多。   可以不为失败找借口，但一定要为成功找方法。   你做完了100件无关紧要的事，不如做好决策，搞定1件重要的事。   不要用“苦劳”感动自己，要用“功劳”证明自己。   因为选择永远比努力重要。     正能量励志故事篇3： 早上5点起床，坚持14年，人生会怎样？   1   “一台灯，一电脑，一水杯，早上时光静谧而奢华，每天早上5点左右起床，今年已经是第14个年头了。”   我发了这条微博后，收到不少点赞。   我开始早起时，没有意识到这是一种自律，更没有意识到早起会改变我的轨迹。   早起这件小事不值一提，但坚持14年，连我都有点佩服自己。   14年，我对早起有了更深的理解和依赖。我想满怀仪式感地纪念下我和早起的“象牙婚“。   2   “早起”这个好习惯是我大一时正式养成的。   第一个学期成绩公布后，我排名后十名，四级分数出来后，女生几乎就我没过。   平时口出狂言说高考发挥失常才沦落至此的我，脸上挂不住，就跟着寝室学霸早上五点起床。   从那以后，虽然白天晚上的安排和大一时差不多，喜欢的美剧一集没落，搞笑的综艺每集都看。   但是从专业奖学金拿到国家奖学金，各种等级证书都一一考过。   毕业至今，不管工作换了几份，朋友换了几拨，从南方搬到北方，从单身变成已婚，业余开始写作出书，一直陪伴我的，只有早起。   从前那个临时抱佛脚，三分钟热度，拖延症晚期的我已经渐行渐远，逐渐变成了一个做事有计划，总能提前交付，工作爱好两不误的人。   谢谢你，14年以来，那个早起2个小时的自己。   3   心理学家称，自律分三个阶段，前期是兴奋的，中期是痛苦的，后期是享受的。   我觉得早起也有这三个阶段。   早起前期，是兴奋的。   刚早起时，我觉得早晨光景真好，春天鸟语花香，夏天难得清凉，秋天秋风送爽，冬天静谧昏暗。   我惊喜地发现，早上大脑的配置特高，经过一夜睡眠，脑里闪存很低，记忆力显著提升，分析问题开启超清模式，能用1。5倍速进行思考，没有外界打扰，容易进入心流状态。   我像一个白捡到巨款的暴发户一样兴奋。   早起中期，是痛苦的。   早起第一个冬天，我起不来。冬天天亮得晚，天气寒冷，沉醉在被窝里无法自拔。   但我想想学霸室友英语四级都快700分了，还风雨无阻地早起，我凭什么惯着自己。   于是咬着后槽牙起床，和室友一起冒着刺骨的风，沿着昏暗的路，找个教室学习，身体取暖靠抖，手指冻得僵硬。当然现在有了集中供暖，冬天可以无痛早起了。   早起还有一种过犹不及的痛苦，我曾被“每天5点起床的人生”绑架，偶尔工作累或身体不舒服时也忍痛早起。   后来我想通了，我是为了目标而早起，不是为了早起而早起。   身体不适，工作劳累，头天没睡好时，恢复精力才是要紧事，别强迫自己早起。   早起的后期，是享受的。   早起过了中期，就不再需要用到“坚持”这两个字了。   我已经潜移默化地微调了生物钟，以前需要闹钟和毅力，后来自然醒。晚上9点多睡的话，第二天早上4点多醒；晚上10点多睡的话，第二天早上5点多醒。   每个阶段的早起时光，都帮了我大忙。   大学时代，早上主要是朗读英语，曾把《新概念3》背得很熟；早上去附近公园跑步，或在家练瑜伽，练打坐。   工作之初，早上主要用来看专业书或职场书，让自己尽快上手；工作熟了，开始看各种喜欢的书，后来慢慢走上写作道路。   以前我看重早起仪式感，泡个花茶，看个日出，打个静坐，看本好书。   近一两年，我早上醒来，很少碰手机，喝水润喉后，二话不说进入写作状态。   我喜欢早起的生活，这个时段灵感茂盛，效率翻倍，让我心无旁骛、事半功倍地做自己想做的事。   早起的我，晚上容易犯困，晚上9点或10点就困得微醺，早早去睡避免晚上瞎想。   我发现，长期早改善了我的生物钟和事业运，甚至连性格都变好了。   4   长期早起，还能给你带来内心的安全感。   每天4：45起床的美国海军“海豹突击队”的指挥官杰克·威林克，总觉得世界上有个敌人等着跟他交锋。   每天一睡醒就问自己，现在做什么，才能为那个时刻做好准备？   然后马上就起床。   “早起让我获得一种在心理上战胜敌人的感觉”   他的精神感染了很多美国人，这也是推特上“4：45起床俱乐部”的由来。   你想工作爱好两不误，长期早起能帮你。   著名漫画作家斯科特·亚当斯，他的漫画已在65个国家，用25种语言转载。他写博客，画漫画，出书，高产得不像话。   他原是办公室白领，刚开始画漫画时，每天早上4点起床。   他早起后的流程完全固定，连早餐都不变，清空大脑后，就开始寻找素材和灵感，然后开始画画或写作。   你想提升身体的素质，长期早起能助你。   每天见过凌晨4点洛杉矶的篮球巨星科比说：   “十多年过去了，洛杉矶街道早上4点的黑暗仍没改变，但我却已变成了肌肉强健，有体能，有力量，有着很高投篮命中率的运动员。”   常年在凌晨4：30或5点开启一天的著名演员詹妮弗·安妮斯顿，每天早上都按同样的顺序做五件事：用一片柠檬喝热水，洗脸，冥想，吃早饭，去健身。   50岁的她仍然保持着紧致身材和美好的面容。   长期早起，会让你遇到一个美好到曾经想都不敢想的自己。   5   如果你已经心动，我建议以15分钟为刻度，循序渐进地解锁早起这种生活方式。   研究报导发现确实有人不适合早起，就算是晨型人也不是一定要5点起。   要不要早起？早上几点起？怎样把时间分配和效率精力调到最佳？   你得自己试过才知道，然后以自己喜欢的方式去早起。   早起不是一蹴而就，更不是一概而论的。   《奇葩说》知名辩手邱晨说：   “18年前我打一场只有5个人观看的比赛时，我也一样努力，所以才有今天，辩论的价值不是到了今天才有意义，是因为我过去就一直很努力，所以才有意义。”   所以，我早起的时候并没有想到它的价值，这种长期坚持本身就成了一种价值。   著名投资家查理·芒格说过：   “学习，能让你每晚睡前都比那天早上醒来时聪明一点点。”   对我来说，每天早上起来，我已经比前一天的自己又优秀一点了！  

这个问题很奇怪了，这么平常的一个现象不是应该很好理解吗？如果是问在跑步机上练习慢跑有人嘶吼你可以感到惊讶或者是不理解这个有点回答的难度，对应力量型的训练少了嘶吼你想想多吓人，人家出了那么大力气还不让叫一声，还有没有天理，你想想自己在蹲坑的时候都不由自主的吼出来了有没有，这个嘶吼的原因可以归结到一个人体的基本常识，也叫做条件反射。

举个例子：你能在打喷嚏的时候睁着眼睛吗！为什么打喷嚏要把眼睛闭的死死的，这都是人体机能的一种连带动作的条件反射。在健身房里做力量训练嘶吼在正常不过了，。本身力量训练就需要消耗人体的大量体力，需要人的精力高度集中，嘶吼大大喊大叫可以起到振奋人心的作用，增强肺活量。肺活量的增加就可以提升人体供氧机能和泵血能力，有了氧气和血液的循环可以提高人体 训练强度。当然也可以简单的认为，大吼一声是给自己加油打气，更有动力去坚持下去。

在电视上看奥运会举重或者是其他力量型项目的时候，在发动的前一瞬间都是要大喊一声，这就叫做爆发了。同样道理在健身房的力量型训练也是需要这种激情和爆发了力！这就好理解多了，想起赵本山和范伟的一个《卖拐》小品，范伟跺几脚后脚就麻了赵本山媳妇不理解的问怎么嘛了！赵本山回答说：你跺你也麻！！我想给提问者说：你练你也嘶吼！