一般练完以后肌肉坚硬,是肌肉充血的原因,你的右侧没有得到像左侧一样的锻炼效果,你的锻炼动作没有让右侧充血,所以是软的。
不知道你是用什么器械还是徒手,用的什么动作锻炼,俯卧撑来说,你可以垫高右侧手掌,高度在2,3拳。器械来说,可以右侧用稍微大一点的重量练。
没有器械的情况下,做俯卧撑同样可以锻炼你的胸肌。
俯卧撑也有技巧,如果你想练的是胸肌,则要注意将两臂间距拉开,达到比肩宽出一定宽度(如果不知道该多宽,你就尽量加宽),这就是宽距俯卧撑。
如果你练到现在感觉只有手臂得到锻炼效果,那你以前做的应该都是窄距俯卧撑。
姿势选对以后,由于你想练的是肌肉而不是爆发力,所以建议你做的速度可以慢些。如果有一定的基础,可以将下半身垫高,将重心向手臂倾斜。
此外,选择宽距俯卧撑后,还有一个小技巧:就是将两手撑地的动作改变一下,两手手指对指(坐在电脑前你就可以试着感觉一下,两手曲臂,使上臂与地面水平,手背朝向自己)。这样的好处是,可以减少肱三头肌的借力,从而更大限度的锻炼你的胸肌。
正确的锻炼:
胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
1平卧推举(杠铃宽握、哑铃)
2平卧飞鸟(哑铃或拉力器)
3双械两臂屈伸(稍宽握)
4俯卧撑(稍宽握,脚、手同高)
5重锤拉力器夹胸
6坐姿器械椅夹胸
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
1双杠两臂屈伸(中握距)
2平卧飞鸟(哑铃或拉力器)
3平卧推举(中握距)
4俯卧撑(中握距,手脚同高)
C:(下缘沟、外侧翼中下部
)
1下斜卧推
2下斜飞鸟
3俯卧撑(中握距,手高低于脚位)
4平卧推举(中握距)
背部:A:坐姿颈前下拉
B:坐姿颈后下拉
C:哑哑铃俯立划船
D:俯立正握上拉
E:颈前宽握引体向上
F:坐姿对握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推举
B:坐姿颈后推举
C:哑铃前平举
D:哑铃侧平举
E:提铃耸肩
F:哑铃俯身飞鸟
肱二:A:杠铃弯举
B:坐姿斜托双臂反握弯举
C:站姿哑铃锤式弯举
D:坐姿哑铃交替弯举
E:站姿拉力器单臂反握弯举
F:俯坐弯举
肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
B:仰卧后撑
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿单臂颈后臂屈伸
E:窄握推举
F:俯立臂屈伸
腿部:A:颈后深蹲
B:斜卧负重腿举
C:腿弯举
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
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