怎么锻炼麒麟臂

问题一：怎样可以锻炼成麒麟臂？ 麒麟臂的效果其实是有的，需要清晰的肌肉线条，和密集的血管，这样就是麒麟臂了，我就是小臂训练狂人者，现在的维度是36厘米，可是脂肪比较厚，看着很大，可是线条不明显，想要麒麟臂，必须皮脂很低，肌肉如果想出线条，必须是密集的训练，我教你一个小臂的训练方法，金字塔训练方法，效果很明显。 比如你做腕弯举，就是手腕屈的动作。手掌朝上，握拳，做腕弯举。

从5斤的重量开始做，一直做到你的极限，比如你的极限是50斤，那么50斤你要分为10个阶段递增。5斤 10斤 15斤 20斤 25斤 30斤 35斤 40斤 45斤 50斤 每个重量做到10-15次。

当你做到50斤的时候，在50斤这个重量阶段做3组训练。然后就改为45斤 40斤 35斤 30斤 25斤 20斤 15斤 10斤 5斤 从高往低做的时候 每组都要做到力竭，就是没有力气，然后迅速减重量，直到做到5斤。 这个训练密度很大，中间尽量避免休息。如果可以坚持1个月，你的小臂就会很漂亮的。肌肉线条就出来了。坚持训练几个月 你就会有像麒麟臂一样的漂亮小臂！！~

问题二：怎么锻炼麒麟臂？？？知道的请教请教，谢谢 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题三：如何锻炼麒麟臂，和如何才能增肌？谢谢帮忙 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 动画我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法 yelg/06 双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌 大，宽握对胸肌 大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地 胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少 中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两 ，上>>

问题四：健身怎么可以练出麒麟臂？ 在哪练？健身房还是自己练

问题五：如何练出麒麟臂 锻炼你的肱二头肌和肱三头肌。

问题六：怎么快速练麒麟臂 没有快速这种说法，健身练手臂肌肉，最少几个月才能看出明显效果。

问题七：怎么练才能练成麒麟臂 才能使手臂增加肌肉 哑铃弯举，卧推等都可以

问题八：好多人说麒麟臂练成了。什么意思 麒麟臂本质属性一是力量强，二是不由自己。现在被宅男们形容撸繁多，手臂越来越壮了，二是不由自主，控制不住地想撸

问题九：用哑铃怎么锻炼胸肌和麒麟臂 麒麟臂主要靠三头肌，做颈后弯举吧

胸肌的话，卧推没有错，建议重量大一点，另外就是要做上斜卧推，胸肌的标准时胸肌盖住锁骨才漂亮，否则垂在下面好像女生的胸部下垂

练成健硕的麒麟臂

　练成健硕的麒麟臂，手臂和胸肌一样，已经成为健身族最在意、最喜爱的训练部位之一。是一个无声语言展现自我健身素质的表现，是时候注意手臂训练的细节了，下面来看看练成健硕的麒麟臂

练成健硕的麒麟臂1

　 一、斜板弯举

　斜板弯举是一个很好的孤立训练肱二头肌的训练方法。

　但做这个动作的时候，很多人为了彰显自我的力量水平，往往拿很重的哑铃进行锻炼。其实做斜板弯举，不需要太大的重量，因为此时的肱二头肌是被孤立训练的，处于一个很脆弱的低位，过大的重量或者不标准的动作，都极易让它受伤。

　采用一个适中的重量，慢上慢放，在过程中感受肱二头肌的充分拉伸和收缩，避免离心阶段背部和肩部过多地借力。

　 二、反向EZ杆弯举

　这个动作除了对肱二头肌的锻炼外，对于肱肌、前臂肌肉的发展也是相当不错的。

　EZ杆的好处是能让你的手感觉到更加灵活和舒服，同时肱肌的发达可以为你的手臂肌肉增加更多的立体感和3D视觉感。

　在动作的过程中，同样需要保持缓慢，肘部锁定并尽量靠近身体，去感受肱二头肌的发力感。

　 三、哑铃弯举

　坐姿哑铃弯举是常见的锻炼肱二头肌的方法，但很多人做这个动作的时候实际上都是错误的。

　造成错误的原因有重量过大，导致手臂甩得很嗨，看起来是完成了一个弯举，实则无用。

　同样，哑铃不可以过重，缓慢进行动作全过程，手臂夹紧身体，避免借力三角肌前束来完成弯举。

　注意在动作收尾阶段，有一个手腕旋转的细节动作，能更有效地激活肱二头肌。

练成健硕的麒麟臂2

　 麒麟臂

　女性锻炼，目的是塑形而不是增肌，所以选择小重量，15公斤左右的哑铃，每个动作12-20次左右就可以。每次2-3组，每周2-3次要有过多的担心，害怕锻炼过度而拒绝。

　男性锻炼，目的是增肌，那么选择大重量，具体根据自己情况来定，少次数8-12次，每次3到5组，每周2-3次。

　下面有6个手臂训练动作，分别是针对二头和三头，坚持有规律地进行，就会得到你想要的。

　 动作一：哑铃弯举

　锻炼二头肌

　站立，两双各握哑铃垂于体侧。

　向前向上举起哑铃，至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原。

　手臂稍向外打开，可以更好的锻炼到你的二头肌短头。

　肘部在腰部保持稳定，上半身挺直，不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动。

　 动作二：仰卧哑铃臂屈伸

　锻炼肱三头肌

　平躺，双手各握哑铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

　动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直。

　呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。

　大臂垂直于地面，只进行前臂的屈伸，注意动作安全。

　 动作三：俯身哑铃弯举

　锻炼二头肌

　站立，双手各握哑铃，俯身，双膝微屈，双臂自然下垂，与地面垂直，掌心向前。

　上臂保持固定，收缩肱二头肌，将哑铃向上弯举，同时呼气，直至肱二头肌完全收缩。

　在顶端稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置。

　掌根或小臂外旋，可以更好的收缩肱二头肌。

　 动作四：俯身哑铃臂屈伸

　锻炼肱三头肌

　站立，俯身，双膝微屈，双手握哑铃持哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂。

　肱三头肌用力向后上方伸臂 到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停。

　手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

　然后控制还原到初始状态。

　动作过程中大臂尽量不要晃动 。

　 动作五：交叉锤式弯举

　锻炼肱二头肌外侧

　站立，双手各握哑铃垂于体侧，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。

　用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。

　最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。

　注意动作过程中要保持身体的稳定，不要晃动。

　 动作六：哑铃过顶臂屈伸

　锻炼三头肌内侧

　站立，双手握住一个哑铃一端置于颈后。

　吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

　下放和上提的时候要尽力控制大臂不动，上提时感受三头肌的收缩。

　上提时双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。

　动作过程中，避免身体晃动。

　如果进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。

　动作结束后拉伸手臂。

　动作中不要盲目加重加量，要有逐渐加量，逐渐提高的过程。

来个肱二头肌弯举试试？不错不错！三角肌中束，肱二头肌、肱三头肌和胸大肌肌肉维度饱满。三角肌和肱二头肌分离度明显到像是骆驼的驼峰，满满的肌纤维蛋白。想要练成这样，恐怕你还还等好好补充营养了。

肌肉男的脸怎么这么小，只能怪这麒麟臂太过粗壮，粗壮到和一般人的大腿般粗壮。这才是纯正的肌肉男，不然你怎么也会每天一去健身房就要练练二头肌？因为你也知道练好它很重要。

看着纹身就知道为什么重要了，只要强壮的麒麟臂才能撑起你一直想要纹身的野心。因为手臂强壮了才更加Man，才能让纹身自信的表露出来，显示你狂野的内心。只有手臂强壮了，下能让你更有信心练好胸肌，腹肌和下半身。

美男们正在秀肌肉呢！比比看那位帅哥的的二头肌是最酷最有型最饱满的？感觉都各有其优势呢！但总体上来说都很饱满，力量感爆棚咧！赶紧去健身房找几个会健身的肌肉型男一起好好练，你也就会变得和他们一样哦！

不管你年龄多大，只要你想练只要你坚持练只要你科学地练，就可以达到你想要的麒麟臂。这为老大哥，如果你不看脸，你肯定不会想到他是一位近60岁大爷的手臂。所以，健身是可以让你逆袭的。只要你敢想敢做！

大哥，我要和你学学这么巨大麒麟臂是怎么练成的。这真的要和大腿一样粗了好么？蜘蛛网纹身被三角肌撑得很清楚，手臂的纹身也都因为麒麟臂的粗壮和紧实而显得囧囧有神。

哥们，你这麒麟臂借我拍个照，回去贴在家里当做目标好了！太Men，太有型了。都说没有对比就没有伤害，这下对比了就明显多了。回家赶紧修炼去吧！如大腿般粗的麒麟臂，舍他其谁？

美女和野兽是标配呢？这身紧致的肌肉，是不是让你觉得肌肉猛女无敌了？！这位妹子的手臂亮了有没有！在女性中绝对称得上力度感和美感和线条感的结合。好好欣赏吧！最好也多去健身练练上半身，特别是手臂哦！

胸大肌作为男性性感魅力之一的部位，受到很多男士的青睐！所以健身房力量区里不乏有很多肌肉男练习卧推和蝴蝶夹凶器，然而在进行胸大肌的力量训练之前，你是否应该深入的了解一下胸大肌的结构呢！从解剖学上来讲，胸大肌起于锁骨内侧半、胸骨、1-6肋软骨、腹直肌鞘前侧，止于肱骨大结节嵴，主要功能是内收、水平内收、肩屈、0-90度伸展、内旋的运动模式。也许你会觉得很枯燥，但当你真正了解了身体肌肉的结构和功能，你便可以更顺利的练出你想要的效果！

作为肌肉猛男，怎么可能不练就一对饱满有力的胸大肌呢！毕竟除了肱二头肌是男性性感魅力的标志之外，饱满有力的胸大肌也足以让你感受到十足的男人味！毕竟在肌肉力量训练中，胸大肌是一块参与身体前部的重要肌肉，与经常做的推、伸、拉、投掷和冲击的运动相联系着，从功能上来说也是很重要的！从审美的角度上来说，只有饱满有力的胸大肌和紧致有型的8块腹肌及威猛霸气的麒麟臂搭配在一起才会显得那么精致漂亮，力量美学即视感被展示的淋漓尽致！这样的肌肉型体你除了羡慕之外，还可以行动起来！在这个酷热的夏天，肌肉身材秀起来！

你可知道健身传奇施瓦辛格在年轻的时候也非常喜欢练习胸大肌，因为对他来说身上的每一肌肉都很重要，而且因为因为他拥有一对饱满的胸大肌，所以他特别喜欢抖动自己饱满的胸大肌，喜欢让人感受到他控制肌肉的快感！你学会这招了吗现在？！

作为健美先生不得不拥有一对饱满有力的胸大肌才能够得上是健美先生，毕竟这是在脸庞下面最容易见到的部位，所以想要肌肉身型练得好，就不得不注重胸大肌的肌肉力量训练，你应该做的不仅仅是注重胸大肌的训练，还应该注重的是胸大肌在整个身体体型中和其他肌肉部位的协调发展！

既然胸大肌这么重要，那么不得不应该知道一些比较通俗易懂的最经典的训练方法，采用更加爱科学的训练方法来训练自己的胸大肌和核心肌群，好好加油！

十字夹胸

在训练胸大肌之前先激活一下胸大肌，站在龙门架正中间，双手拉住拉力器的手柄，双脚与肩同宽站立，膝关节委屈，双手在体侧张开，胸大肌发力带动手臂拉着拉力器往前小腹的方向聚集，并在此保持顶峰收缩停顿一秒钟，再吸气双手返回至体侧。整个运动过程中双脚不动，且保持膝关节委屈的姿势。十字夹胸可以很好的塑造胸型，绳索固定的位置不同刺激的部位不同，当绳索固定在上方时可以很好的刺激胸部下沿和胸部中缝，当绳索固定于下方时可以刺激行不上沿和胸中缝。

双腿瑞士球俯卧撑

在激活胸大肌的基础上，准备一个瑜伽垫和一个瑞士球，成俯卧的姿势，将双腿的脚背处贴紧瑞球的上部，两脚之间的距离略窄与肩宽，双手支撑与地面上，双手手掌在背部与地面平行的肩膀垂直落点处，身体的头，颈，背，腿处于同一条直线上，且在俯卧的仰卧起坐动作中要始终保持身体维维持在一条直线上，这个动作不仅可以刺激胸大肌发力还能使刺激核心能力，注意在做俯卧撑时保持身体平衡。

单腿瑞士球俯卧撑

这个动作不仅练习胸大肌，对身体的核心肌群，手臂肌肉，腿部肌肉的力量均有涉及，且要力量足，稳定性好才能做好这个动作。在做好双脚支撑瑞士球的动作的基础上再来用单腿做俯卧撑练习不仅对胸大肌的刺激效果好，还会对整个身体的协调性有很大的帮助！

动态训练凳俯卧撑

你需要找来一个独立的训练凳，放置在自己做俯卧撑的头部的那一端。首先以基本俯卧撑动作，即双腿并拢或打开略窄与肩，身体头、颈、背、腿尽量保持一条直线，双手手掌在肩膀与地面的垂直落点上。然后在做完一个俯卧撑之后，双手前后支撑于训练凳上，感受上胸的肌肉撕裂感！这样的动态肌肉训练，效果还是不错的！

变式平板俯卧撑

这次是去掉训练凳，但在做完基本俯卧撑一个之后，在双手伸直支撑地面的情况时，屈肘关节，让其落在肩膀与地面的垂直落点处，且让支撑的前臂平行，然后再逐渐交替伸直手臂，这样算一个哦！坚持下去，变化训练方法，你会看到意想不到的效果！加油！

腿抬高俯卧撑

这次将训练凳放置在要做俯卧撑动作姿势双脚的一侧，先俯身支撑在瑜伽垫上，双脚脚尖放置在训练凳上，核心收紧，开始做俯卧撑动作，需要注意的是胸大肌发力，尤其是上胸的感受会比较强烈，对塑造上胸的能力横好，饱满的上胸才能显示大胸的保证。

以上动作的组数比较适合初学和中级训练者，在训练初期这几个动作不仅可以刺激胸部肌肉的，还能锻炼到核心肌群由于存在个体差异，锻炼胸肌的方法有很多，锻炼核心能力的方法也有很多，但将胸部训练和核心能力锻炼结合在一起的动作就没有多少了。这样不仅可以训练更多的肌群，还能提高训练效率。希望在拥有大胸的同时拥有稳定的核心能力。