怎么样?练胸肌跟腹肌最有效果??

怎么样?练胸肌跟腹肌最有效果??,第1张

做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空),然后平抬双腿,反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。

科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)

我的方法没有借助器械,下面是我的胸肌锻炼心得,关于腹肌的请看我写的这篇文章。http://zhidaobaiducom/question/33437207html

给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议,首先是一点自己练的情况,当然这个不是主要的,你不会也不需要对我的情况感兴趣,我只是结合实际情况来说明锻炼方法。

本人锻炼肌肉已经两年多了,期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿,胸肌是最后才练的,也是锻炼时间最长的,以前的几项效果非常好,我的方法都很简答,但是绝对实用,全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路,不能保证是最好的,至少可以保证有效并且不会占用太多时间(我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时,不是说我不相信别人,而是从我的经验来看,我们一般人、只要不是专业健美的,真的用不了那么久那么麻烦),下面以这篇胸肌文章给楼主参考,希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”!

上面说过了,我对锻炼的方法注重简单实用,很多时候我在网上看到别人问,说怎么样可以快速把某某肌肉练起来,其实没有什么捷径,锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情:努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果,两条就能保证:第一方法科学,第二坚持到底。只要你能保证这两条,任何一块肌肉,一个月就可有效,三个月绝对出众,接下来讲具体的胸肌锻炼方法。

我们大多数人的目的是把胸肌变大,在此之前,我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人,如果楼主不是这种人的话就跳过这一段,你的任务是比别人要多一点,多出来这一部分就是把脂肪消耗掉,然后再增肌,办法很简答:跑步。在我所有的锻炼方法中,跑步对于体型较胖的人来说是第一步,只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法,每天晚上(为什么是晚上后面讲)坚持跑30分钟以上,不需要很快,也不是越久越好,跑步是为了让脂肪开始燃烧,科学研究表明,人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时,那就不要跑了,但这一步真的没有你想得那么难,跑步只要你控制速度再加上一点点毅力,绝对可以轻松应对,而且一旦你形成习惯,你会发现自己的精神状态好了很多,就算下面讲的增肌你没有做,你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。

小结一下,建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上,接下来是增肌,对于胸肌,有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟,具体的介绍别人说过很多我就不说了,我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法,其实很简答,就是俯卧撑,不要觉得失望,我有自己独特的见解,接着看,其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今,因为他们是最实用也是最简便的,很多人想快速增肌,就想找一些捷径,其实这些传统的方法是最好的方法,前提是你做得要科学,下面我具体说怎么才能科学。

首先有两点,第一,关于手的问题,很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧,这是不科学的,因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用,为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果,其实不光俯卧撑,所有的锻炼如果是为了增肌,那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉,其他部分的能不用就尽量不用,个人认为胸肌其实是最难练的,因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势,是除了大拇指外四指并拢,大拇指微张(是为了保持身体平衡),然后指尖向前。第二个问题,是两手距离,我们大多数人做的时候是两手与肩同宽,其实这样只能锻炼到三角肌(就是肩膀上的肌肉)和大臂肌肉,用到少量腹肌,胸肌是基本用不到的,正确的两手距离,是你做俯卧撑下去时,当你的大臂与背在同一平面时,小比与大臂之间的角度是九十度,我这样说可能有点抽象,楼主可以自己试试,体验一下两手的距离,这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。

以上就是要注意的要点,接下来就是经典动作,下去再起来,下去到达大臂与背平行,起来的时候要把注意力放在胸肌上,感受那种胸肌用力的感觉,刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达,可能感觉不到胸部在用力,坚持下去,慢慢的就会有感觉的。

接下来是频率问题,其实这是一个很容易被忽略的环节,因为我们很多人锻炼时都想急于求成,或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果,其实不是这样的,有很多的科学数据需要注意,首先是每次的次数问题,这个别人给不了答案,你自己可以试试,按照我上面说的动作做,看自己累到筋疲力尽能做多少个(就是爬都爬不起来),以后做的时候心里有数了,每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题,建议每次三组,第一组可以预热,第二组为了疲劳,第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次,这个我可以给出明确的答案,一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛,那么第二次什么时候做呢?等你感觉肌肉不酸了,有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题,之所以选择这个时间,是因为锻炼完了以后可以充分休息,给肌肉足够的时间让它涨,千万不要早上坐,因为早上机体刚刚苏醒,容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。

最后,请一定坚持下去,为了你自己即将出现的男性气息,我能给你谈到的就这么多,像我以前那篇腹肌文章一样,全部是我的亲身感受,没有一个字是复制粘贴的,我相信你能完成自己的健身梦想,这样我的这篇文章就有了存在的意义。祝楼主:锻炼成功!

胸肌:

1,会使你在出拳或者推人的时候更有速度和爆发力

2,可以是你看起来更健壮,彰显男性魅力给异性留下深刻印象(腹肌也有这样的作用)

3,可以保护锁骨一部分肋骨,和胸腔内的脏器,让他们在遭到撞击时能有个缓冲垫

腹肌:

1,腹外斜肌可以让你转动上身灵活,还有一部分腹肌可以提高你的抬腿速度从而让你的奔跑速度加快

你这里说的应该是“四方块块”的那种腹肌

主要可以使呼吸更充分

提高身体协调性,稳定性,平衡能力,增加跳远距离,使身体更灵活

腹肌:两头起做2组,仰卧举腿做4组,卷腹做2组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。一周练4次左右。

如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右)

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