左胸肌怎么练？

如果这样问，你的右侧胸肌应该比左侧发达。

采用两个不同重量的哑铃，考虑到你初三，左手持40公斤，右手持30公斤。

根据不同情况采用如下训练方法：

1:胸肌上部。上斜哑铃卧推，每次5组，每组6~8下

2：胸肌整体。平板哑铃卧推，每次5组，每组6~8下

3：胸肌下部。下斜哑铃卧推，每次5组，每组6~8下

根据自身情况进行训练。

如果不去健身房，在家也可以训练。只要组合一下家里的无靠背椅子，合理的运用床就可以达到健身房的卧推条件。

我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“v”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

坐在椅子上，双手抓住椅面两边，腿伸直，脚板要绷紧，上身尽量不要动，然后屈膝将腿抬起，你就会感觉到腹部肌肉是绷紧的。俯卧撑在椅子上做（三张椅子），胸部要低于椅面，这样胸部的肌肉线条会比较有轮廓，方块比较明显。10次为一组，3组基数。一般3个基数就行了。一开始时别太快，动作要规范。就这样去练，你会发现一切变得不一样。随后进行有氧运动。这样做是为了增肌消脂肌内隔天练最好，第二天可以单独进行有氧运动。饮食上以鸡肉，牛肉为主，多喝豆浆，加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间，肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程，如果在这个过程中，得到这些食物养分帮助，肌肉就会充分地成长茁壮，隔天再做重量训练的时候，也会觉得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，让你的肌肉细胞得到很好的修复、发展，那就更棒了。

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧

平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

徒手的训练的话，俯卧撑是练习胸肌的首选动作。俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作（网上有教学视频自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌，而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。

你应该是在上学吧，那么学校里应该是有单杠的吧？顺便在教你个练肱二头肌和背阔肌的动作：反手位引体向上可以有效的锻炼肱二头肌和背阔肌。

推荐给你的锻炼建议

宽距俯卧撑(两手宽度为15倍肩宽）

频率：周一1次；周四1次

组数：4组

组间隔：2分钟

每组个数：取你一次最多做该动作的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。

卷腹：

频率：每天一次，两次间大于24小时。

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上

引体向上：

频率，周二1次，周五1次

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上。

哑铃健身计划详解

注意要点：1热身跳绳 15 分钟；2伸展要练习的部位；3 组间休息 60 秒，动作间休息 120 秒；4重量为 8-12RM 为宜。 第一天 胸部训练

1、哑铃推胸：10-12RM×3 组 仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。 2、哑铃飞鸟：10-12RM×3 组 3、俯卧撑：15-20 次×4 组 第三天 背部训练

1、哑铃单臂划船：8-12RM×4 组 单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑 铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由 垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。 2、俯身双臂划船：8-12RM×4 组 双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂 拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。 3、引体向上：8-12RM×4 组 宽握以及窄握各一组。 第五天 肩部及腹部训练

1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3 组 投降姿势，两臂与身体呈平面。

2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3 组 侧向，手臂抬平，与肩部平齐。 3、哑铃前平举：10-12RM×:3 组 与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。 4、弯膝举：15-20 RM×:3 组 平躺地上，小腿呈 90 度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿 上抬，恢复后重复。 5、斜收腹：15-20 RM×:3 组 手肘与膝盖相碰（代替） 第七天 腿部训练（七九两天可以合并）

1、哑铃深蹲：8-10RM×:3 组 手持哑铃于身体两侧下蹲 2、哑铃剪蹲：8-10RM×:3 组 侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步 3、短跑：50M×4 次 第九天 二、三头肌训练

1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×:3 组 手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复 2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3 组 一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小 臂回收，恢复重复。 3、俯坐弯举：8-10RM×:3 组

大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。 4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM×:3 组 大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。 5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM×:3 组 掌心向上，抬起小臂，放下再抬起 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果 汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋 （去蛋 黄） 。 一般来说，增大肌肉块的组间休息时间 30-60 秒，提高绝对 力量的组间休息 60-180 秒，打造肌肉线条的 10-30 秒，减脂的 是 60-180 秒。 呼吸：发力的时候呼出。还有个小动作锻炼胸肌坐下来。 准备动作：双手合掌，指尖朝前方，双臂向前伸直（如图），有一点注意的是，指尖与双臂保证一平！

　　开始动作：曲臂（双臂不用弯曲很大）—-双臂用力向前推，伸直—曲臂—–伸直(刚开始的时候如果觉得很累，也可以不完全伸直。）反复做这样的动作。

　　注意：双臂弯曲,到伸直这样反复的过程中，双手始终是像那样保持合掌并且指尖朝前方不分开的！在这个过程中，要感觉到胸在用力，双手用力，向前推，直到双臂向前伸直

　　每天至少做100次（一曲一伸算一次），50次是一组，做完后摸摸自己的胸，当时就会感觉有点突起了，呵呵，天天坚持就会收到满意的效果。这种运动，可以站立，坐着，躺着做，随时随地都可以做，如果是躺着做，可以增加胸的厚度呦！

弹力带吧，如果你那么想做飞鸟的话！但建议你不要放弃俯卧撑，俯卧撑可以这样来做：超级组，组组力竭，每周双手的距离从宽到窄，然后再从窄到宽！TIPS：高级玩家会把意念集中于胸部，意味着胸部发力更多。加油！

做俯卧撑能有效练胸肌：标准俯卧撑、对墙练习。

1、标准俯卧撑：动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

2、对墙练习：运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。

除了俯卧撑，还可以这样练习胸肌：引体向上、扩胸运动、原地跑、双杠臂曲伸、挥拳。

1、引体向上：胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。例如学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。

2、扩胸运动：纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。

3、原地跑：可以不用跑，在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。

4、双杠臂曲伸：胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。

5、挥拳：挥拳是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。这个锻炼方式虽它方法简单，占地小，随时可以锻炼。

人民网-做俯卧撑怎么练胸肌？掌握练习5要点起效最快

在校学生俯卧撑和仰卧起坐是首选，

不知道你有没有器械，比如哑铃，如果有的话你可以做做哑铃推举，飞鸟之类的来锻炼胸肌。如果没有器械的话，可以做做双臂屈伸，俯卧撑等。下面我们将来说说怎么样来利用俯卧撑来进行锻炼胸肌。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

在锻炼胸肌的时候，寻找锻炼的刺激感是很重要的，希望这点能引起你的注意；

锻炼胸肌最重要的就是肌肉的感觉，比如推举，”慢下，快上“的原则，慢慢往下，等有撕裂的感觉的时候再快速向上推。

仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。 仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。

仰卧起坐动作注意事项：

1上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松；

2有意识让腹肌发力完成动作；

3可以手持哑铃放在前胸，增加负重。

锻炼腹肌的重点就是坚持，每天锻炼放在最后来做。

锻炼完之后补充些蛋白质，比如吃俩鸡蛋，喝袋牛奶，有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。