如何把胸肌练大

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

锻炼肌肉是要全身活动起来的，你想单单只练胸肌是不可能的，所以要全面的运动，才能使全身肌肉发达起来，协调起来！首先①深蹲跳，每天一百个②俯卧撑一百个③掂脚尖二百次④蛙跳五十⑤多拉韧带，至少下腰手掌碰地⑥高抬腿一百个⑦仰卧起坐一百个⑧要是有哑铃可以举，一只手六十次…等等一些，你自己任选三到四个，每天分五组、七组或九组做，做完要放松肌肉，否则容易肌肉僵硬！关键要坚持！（我也经常这样练习的）还有，多吃牛肉，多喝牛奶，多喝骨头汤！

在我们的健身训练中，胸部肌肉的强化训练应该是我们很多人，都会去进行的训练部分之一了，因为我们得要知道的是，胸部肌肉对于我们来说，是很重要的一部分肌肉。

这也就是说，我们在进行胸肌训练的时候，需要去注意很多的细节问题，从而让我们能够在练胸的过程中，有一个较好的训练效果。

而对于我们很多正在增肌的朋友来说，在练胸的过程中，都应该会遇到这样的一个问题，那就是练了很久了，可是胸肌却练不大。

对于这个问题，小编我想说的是，我们在进行增肌训练的时候，之所以不能够有效的把胸练大，练壮实，很可能是因为自己在练胸的时候，没有注意到这两个训练技巧。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这两个训练技巧，希望能够有效的帮助到大家，从而让大家能够更好的去进行胸肌训练，有一个更好的练胸效果。

一适当增加动作幅度

我们在进行胸部肌肉训练的过程中，会去进行较多的练胸动作，其中杠铃卧推就是一个很好的练胸动作。

我们在进行杠铃卧推练胸的时候，如果自己做动作的幅度过小的话，那么我们的胸肌就很可能不会受到一个很好的肌肉刺激。

也就是说，我们在做杠铃卧推的时候，尽可能的去增加自己在做动作时的动作幅度，一般来说，做杠铃卧推时，杠铃向下的时候，让杠铃尽可能的靠近自己的胸骨而不接触，然后在杠铃向上的过程中，让自己的肘关节伸直但是不超伸即可。

当然，除了杠铃卧推这个训练动作，我们在做其他练胸动作的时候，也需要去适当的增加动作幅度，从而让自己的胸肌去受到一个更好的刺激。

二适当增肌训练负荷

除了动作幅度会影响我们的练胸效果以外，我们在练胸的过程中，所选取的训练负荷也会大幅度的影响练胸的效果。

所谓的训练负荷，指的就是我们在练胸的过程中，所采取的训练重量是多少，一般来说，我们在增肌的训练中，所选取的重量最好是在8到12RM之间是比较好的。

如果我们选取的训练重量较小的话，那么我们的胸肌这么练，就很难以练大，练壮实了，因为较小的训练重量，是不足以去充分的刺激自己的肌肉，让肌肉受到一定的撕裂的。

最后，小编我想说的是，我们在进行胸肌训练的时候，要把胸肌练大的话，所需要注意的问题和技巧还是很多的，这两个技巧只是其中较为重要的一部分。

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧

平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习，就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌（前束为主）和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。

　　主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。

　　怎么做卧推？仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握（拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

　　几点说明：不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

　　使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。

　　训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。

　　双手——双手正握（掌心向上，虎口相对）杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

　　手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

　　胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节；这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

　　胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。

　　眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。

　　头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。

　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

　　双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。

　　双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

　　臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。

　　下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。

　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

　　给你的回报：更加性趣盎然！一个强壮有力的宽大胸膛能够使你穿衣更加有款有型，你的她自然也会因此多一份冲动。你们在做流行的传教士姿势时，你的胸膛她会一览无余。结实的胸膛也会使你支撑更长的时间。

　　更强的力量！不管是足球、篮球、武术还是曲棍球，在任何对抗性运动中，强壮的胸肌都是一种优势，你可以更加容易地推动你前方的阻碍。更加有力的挥臂！网球中的大力扣杀和棒球中的大力投球都需要强大的胸肌来获得速度。勇猛向前的力量！胸肌最主要的功用是使大臂向前运动，所以发达的胸肌使你一往无前地排除你前方的障碍。