如何快速练出腹肌和胸肌

我都是隔一天做次运动。

必做的是160个俯卧撑，隔4组做，每组40隔，期间隔1-5分钟休息时间，如果你刚练的话可以做少一点，先做90个，分3组做，期间隔1-3分钟。

俯卧撑是锻炼胸肌和肱二肱三头肌。

然后昨晚俯卧撑我还做160隔仰卧起坐，也是分4组做，每组40隔，期间隔1-3分钟，刚练的话也可以少做，先做90隔，分3组做，期间隔1-3分钟。仰卧起坐是锻炼腹肌和小腹肌肉的。

我做俯卧撑一年半了，虽然本人很瘦今年22岁才不到120斤，但是胸肌的轮廓比较明显，比较厚实，仰卧起坐时间比较短

才做了俩月

虽然目前效果不是很明显，但是三块腹肌的轮廓在灯光的照耀下显得特明显。

我相信坚持锻炼最终会有效果的，就算没有太明显的轮廓，但是力量绝对比以前更大。我就是这么练得，有什么问题再问我。

根据你的自身情况，我有以下建议：

1先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。

2其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量1000，1200，1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。

3再次练习胸肌，有了以上的锻炼基础，你就可以做俯卧撑的锻炼了，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你第一次做5个，下次再做5个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，1-5个就可以。一天中，要多组量少训练，重要的是你必须每天坚持，不可偷懒或给自己找任何理由，哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳，那你也要做，哪怕你做一组，5个10个都可以。在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案，初次锻炼我建议你，5个/组，2组/天；坚持一周；过了一个身体适应期，你就可以加量，少加，8个/组3组/天；

说了这么多，就是要和你说。锻炼方法是很简单的，你必须坚持，当你感觉身体的肌肉有变化时，你就会克服一切酸痛与困难的，记住，36岁是年轻的，相信你会成功的，阳光总在风雨后。祝你健康！

http://wwwbaiducom/scl=3&wd=%D0%D8%BC%A1%BA%CD%B8%B9%BC%A1

　很多男性都想要成为肌肉男，那么肌肉男要如何练胸肌呢？在家练腹肌胸肌的方法，我们来看看。

　这个运动只要坚持去做，一个月左右肯定有明显效果，注意我说的是坚持去做，三天打渔两天晒网是不行的，希望你也有完美的肌肉!

　1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

　2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

　7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

　 温馨提醒

　以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥!!我用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油!

胸肌：（1）做俯卧撑，当身体下降至将要接触地面时，胸肌收紧，静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸肌收紧，静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次，每次10到15个一组，做5到6组，当中间隔休息2分钟。

腹肌建议你做：

1、仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前。要求不停歇连续做30-50次。　　2、团身起坐：第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉；第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至90度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面，如果手仍能从腰与地面完全平合。第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势，5秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气。每次做5遍，每天做三次。3、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐，第三步为了加强腹斜肌的力量，在抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流抬起，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。

八块儿腹肌训练出来的方法是有很多的，但是现在训练的过程中，还有和平时的饮食也是有着关联的。锻炼八块儿腹肌的话不吃食物，身体上的肌肉他是不会增长的，但是去吃很多的食物的话，还会让自己找很多的脂肪。所以说，今天就给大家分享一下八块儿腹肌胸肌都是怎样练出来的。

再去练八块儿腹肌和胸肌的时候，一定要间隔的去锻炼，每隔一天去锻炼一次，在数量上很多人一次他就能够做上几百个仰卧起坐。但是，一定要分开来做，可以把他们分成三组，每一组一次做大约50个。再就是腹肌在运动的时候，他使用的重量是很大的动作，如果说不正规的话。很有可能会使你自己的腰部变得特别的厚。

很多人认为是为了增加重量就可以去燃烧体内很多的脂肪，这种想法是错误的，所以说，你可以用紧张还有控制去代替一些负重，用你的臆想，并不是说外在的一些重量去刺激你的肌肉，并且做出紧绷紧的状态，还有就是在训练腹肌的时候。应该再整一组当中去，保持你腹肌上面一直保持的紧张的感觉，不管是在做动作的开头，还是做完动作之后，都不要让它成为松弛的状态。

一定要达到彻底的，在每一组当中都应该做到彻底的力竭，千万不要去，心想着岁数儿要，不断的去做直到你自己不能去收缩腹肌使才可以，也没有必要去完全的伸直练腹肌的时候，千万不要把被给拱起来，而是你的胸部应该稍稍的往内收。这样就可以把你的张力全部集中在你的腹部。上体也就真的越来越直，这样减少了你腹肌上的承受能力，而且，还会增加你的背部位出现拉伤的危害。

其实，最主要的就是你想练出八块儿很漂亮的腹肌以及胸肌的话，最重要的就是有三个重点儿，一定要把自己的饮食合理起来，并且，要去做训练和经常去做一些腹肌的训练，把这三个重点和谐起来。才能够拥有到你想要的8块腹肌胸肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

刚开始健身运动以前先活跃性骨筋，以防止健身运动的情况下会挫伤人体。



A最先侧卧，双手支撑点人体，做一个平板支撑；

B立刻站起，手和脚碰撞；

C再度仰身做一个平板支撑，这般反复20次。

D留意维持胳膊能量安全提示。

2滚翻平板支撑

A从平卧刚开始，伸出脚部卷起，翻转人体向后，然后学会放下脚部，脚板碰地做蹲立；

B立刻向后挺直脚部，双手支撑点胳膊，做一个平板支撑；

C再站起，反复做翻转人体的姿势，这般一个才算是详细的；

D反复20次翻转平板支撑。

3支撑点跳腿

A从平板撑刚开始，身体前屈做一个标准的平板撑；

B胳膊肘碰地支撑点人体，起动两腿跳向左侧，再度起动跳到右侧；

C反复20次。

4剪刀腿

A平卧，双手垫在屁股，微抬上身；

B起动两腿上抬，悬在半空中；

C挥舞两腿，做剪子状，半空中挥舞脚部20次，学会放下歇息5秒，再度反复训练。

以上4个姿势，每一个姿势反复训练20次，5个姿势一整套做进行为一组，每日反复20组。坚持不懈一个月就可以奏效