本人男 身高172 体重110斤 胸肌 腹肌有一定的基础了，但是一直没什么进展

分析了下，两种可能，1、是到了瓶颈期了 ，这个好办，改变下训练计划，如一周三练的变为一周四练，或相反；训练过程中，如果是大重量低次数的，变为高次数轻重量，或相反；训练每块肌肉都有许多种方法，变化训练方法，2、最重要的是营养和休息问题，训练只是为了刺激肌肉，而肌肉生长却是在休息过程中，保持大肌肉群至少休息48小时，小肌肉群24小时，所以训练计划一定要制定好，大肌肉群一周最多训练两次，小肌肉最多3次，新手更要注意建设适合自己的计划，营养是也是相当重要的，训练完30分钟后才可以补充，效果也好，还有并不是只有锻炼才要补充营养，平时营养的补充是最重要的，健身是一个循序渐进的过程，训练计划，训练方法，营养补充都是一个变化的过程，要根据自己的实际训练量，肌肉生长情况，对自己的训练计划和方法做出调整，这样才能张肌肉。 还有楼主的说法就有问题，什么叫3个月的高强度训练，告诉你健身是一个循序渐进的过程，并不是2,3个月就解决的，心急吃不了热豆腐。最后建议你哑铃可以买个30KG可以换哑铃片的，外加一套弹力绳，在来一根可以变换高度的长凳，这些东西淘宝上便宜又实惠。足以解决全身肌肉锻炼问题，而且网上都有教程。 差点忘了，有氧运动那是必须的，每周至少一次。

练成下面的肌肉还不清楚，我先分析下你对照我的分析在确定能不能像他那样子的：1还不知道你身高多少。呢的体重应该过轻2的资料的肌肉不是一朝一夕练出来了，更确切的讲人家是专业的，而你不是<不是专业的增肌的那种哦>。3你的条件有限。至于你说能不能锻炼出胸肌，腹肌，可以肯定的回答你，只要你肯吃苦肯持之以恒那一定能锻炼出来。怎么锻炼我建议几点：1腹肌就做仰卧起坐外加公园里的单双杠，数量组数自己根据自己的体力素质自己定。2哑铃锻炼胸肌臂肌。

PS:绝对不是复制，本人健身教练，这是我给会员的计划表。

饮食上：多吃鸡蛋，（主要是蛋清），喝牛奶，但是晚上八点之后不要在吃夜宵了~

每次锻炼后，再去跑步二十分钟~

多吃蔬菜和全麦食品，增加膳食纤维和维生素。

以下是我给会员的训练计划：重要的是坚持~腹肌撕裂者上网上查，有视频~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

哥们健身就是坚持，坚持！

要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢