怎么练腿部肌肉，腹肌，胸肌

在家无器材练肌肉有也很容易：

俯卧撑，这个练胸大肌很棒，同时锻炼上臂后面的肱三头肌，这不需要器材吧！

两手较力模仿爬绳，就是两个手举过头顶较劲，一个提供阻力，另一个克服阻力压迫另一手相下运动。这个是胸大肌、背阔肌，上臂前面的肱二头肌都受到锻炼，也很棒吧。

两手较力模仿哑铃前平举，锻炼肩部三角肌前束。

两手较力模仿哑铃肘弯举，锻炼上臂前面的肱二头肌。

两个膝盖施加阻力，双手克服阻力往外拉膝盖，锻炼脖子后面的斜方肌，够棒吧！

胸肌训练方法

你们知不知道胸肌训练方法是什么吗？“欲练胸肌,先练手臂”作为健身房广为流传的名句，和“三分练,七分吃”一样，那么胸肌训练方法是什么呢？下面就和我们一起来看一看了解一下胸肌训练方法是什么吧。

胸肌训练方法1

一、胸大肌训练方法-史密斯卧推

平板、上斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练，分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练，无论是做哪个动作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力。

二、胸大肌训练方法-杠铃卧推

主要训练胸大肌的全部，增加整个胸部围度。

三、胸大肌训练方法-坐姿推胸

这个动作非常适合初级的健身爱好者，因为坐姿推胸的器械是固定的，所以训练起来很安全，能够非常有效的'提升自身的身体素质，并且能够有效的找到发力点，体会到胸肌的发力

四、胸大肌训练方法-蝶机夹胸

这个动作的主要训练目标位置是刻画胸大肌中沟的深度

五、胸大肌训练方法-仰卧飞鸟

一般都是作为在胸肌的大重量训练动作结束以后作为一个结束动作来更加尽一步的训练胸大肌，主要用来刻画肌肉的线条，仰卧飞鸟不易太大重量，选择中等重量多次数进行训练。

六、胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉

同样也是来锻炼胸大肌的主要训练方法之一。仰卧屈臂上拉这一个动作用杠铃也是可以的，不过一般情况下用哑铃来做效果比较好。

胸肌训练方法2

一、双杠臂屈伸

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

二、杠铃平板卧推

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

三、双脚的位置

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

四、上斜哑铃推举

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

五、下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（原创，勿复制）

在家没有器材，或者利用公共器材锻炼的几个方法：

腿部：

（1）蛙跳。锻炼大腿肌肉为主。

（2）原地提踵。脚尖踩在一个门槛上，进行提踵练习，锻炼小腿肌肉。

（3）原地摸高跳。同时锻炼大腿、小腿肌肉。

（4）跑步。训练肌肉耐力。

（5）马步。静力训练，训练大腿肌肉。

胸部（也会训练到手臂）：

（1）屈臂伸。利用双杠，用手撑在杠上上下推动身体，锻炼手臂和胸肌。倒立。锻炼手臂和肩部肌肉。

（2）俯卧撑。锻炼手臂和胸肌，如果脚放在床上或凳子上效果更佳。

腹部：

（1）仰卧起坐，锻炼上福腹肌为主。

（2）两头起。可以在床上做，效果不错，同时锻炼上下腹部肌肉。

（3）仰卧抬腿。锻炼下腹肌肉。

长期坚持，都能练出好体型！

和我的想法一样

睡前练习动作:

胸肌:平俯卧,双臂曲肘外伸,胸部发力上推,尽量避免使用肱三头肌发力,这是一个锻炼胸肌的好方法如果你的力量不足,建议使用膝盖作支撑点,而不是脚尖,这样更省力一些,有利于做多组

腿部肌肉:分为前侧和后侧

前侧:可以做深蹲,这是最好的方法但如果不想起床,只在床上的话,可以练习抬腿上举方法为仰卧,双腿上举,缓慢放下多组练习即可

后侧:仰卧,以脚尖和肩部为支撑点,腿部发力,尽力将臀部上抬多组练习,效果很好

以上的练习,你可以躺在床上练习