作为一名健身教练，我给你的建议是：
一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。
二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。
四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。
五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。
六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！
祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢
在高速发展的当代社会中，大家往往对第一映像很在意，所以很多人都热衷于打造出好身材，那么想要身材好胸肌是首要，饱满的胸肌会给你加不少的分，下面4个动作让你意识到自己的不足！
没有经过锤炼的胸部，肌肉是比较薄且少的，会显得整个人没有精气神，穿衣服也会不够饱满，所以我们要打造出胸肌的围度，这样不仅能够优化身体的比列，还可以让你看起来更精神。
作为我们男性力量象征中很重要的一部分，胸肌的占比还是比较大的，所以很多人都想知道，到底怎样才能让胸肌“变大”，下面我们就从两个方面来分析，让你对胸肌增大的秘密更了解。
第一个方面就是练胸动作的选择，我们都知道有很多胸部训练的动作，那么该选择哪些对其变大是有用的呢？我们要尽可能的安排全面，让这些动作组合起来之后，能充分全面的刺激到胸肌整体。
第二个方面是关于动作规格的，对于器械重量的选择，我们最好从轻的做起，往上加直到自己的最大程度，而每组完成的数量，则要视自身情况而定，最好的做法就是做到肌肉力竭即可。
胸肌就其结构来说，还是比较复杂的，所以在训练开始前，我们要尽量的预热全面，有效的热身能让你更快的找到发力的感觉，并且在正式训练中，还可以尝试大重量的练习来提高自己。
动作一：上斜哑铃卧推
这个动作不仅能练到胸肌上部，还能让三角肌的前束，以及手臂的肱三头得到锻炼。
在做的时候先要让你的背部贴近椅背，同时背部中间的部分反弓，让胸部完全的挺出来，手握哑铃保持和地面垂直，然后慢慢下放，直到大臂平行地面，胸肌被充分拉伸，再向上推动哑铃回到开始的状态，接着重复完成这个动作。
这个练习每组10次，四组就能让你的胸肌产生灼烧感。
动作二：上斜哑铃飞鸟
这是发展胸肌中缝的好动作，能让你的胸部更加的立体突出。在做的时候对背部的要求，和上个练习是一样的，手肘要弯曲一定的角度，下放哑铃慢一些，做到有控制的下放和拉起。
动作三：双杠臂屈伸
这个动作能很好的发展胸肌的下部，双手要抓紧双杠，让身体悬空后稳定住，不要有前后的摆动，这样会影响胸肌的受力，下放身体的时候，上体略微的前倾一些，这样可以更集中的刺激胸肌。
动作四：TRX飞鸟
这是一个很好的自重练习，能对你的胸肌产生很强的刺激，将TRX弹力带固定在架子上，双手握住身体前倾，让胸肌伸展后再发力让身体抬起。
肌肉一直都是男人的象征。有肌肉的男人在社会上通常很受欢迎。不仅如此，强壮的肌肉，尤其是胸肌，在夏天穿短袖时会更加明显。如果你在健身房里对胸肌做了很多努力，但是没有效果，那么你的上胸肌很可能会阻碍整个胸肌的增长。
当许多人做胸肌训练时，他们会做很多夹胸动作，但很少做推胸动作，因为他们觉得夹胸对胸肌有更好的刺激效果。事实上，这是错误的。你之所以觉得胸廓修剪的效果很好，是因为胸肌更靠近心脏。胸部挤压更加孤立和频繁，因此胸部肌肉容易充血和肿胀。但是当训练结束时，充血效应消失了，胸肌仍然很薄。虽然胸肌运动会使胸肌充血，但它对胸肌纤维的损伤相对较低，所以尽可能多的水平推动运动也是如此。
对于胸肌的训练，许多初学者会把注意力集中在胸肌的下束和中束，而不是上束。许多新手认为胸肌的中间束非常有利于整体尺寸的增长，而下束则有利于线条的雕刻，这样胸肌会感到下垂。
健身多年的人都知道上束训练是胸肌训练的关键。为什么？首先，上束的面积很大，几乎占胸肌面积的一半。因此，训练上束可以使胸肌变大。其次，胸大肌上束的运动范围较大，例如向下倾斜俯卧撑的位移距离比传统俯卧撑的位移距离长。
现代社会的男性们，都开始向型男的角色来迈进，那么型男的标配中一大关键就是胸肌，我们能看到走在街上很多男生都会有着安全感爆棚的胸肌。
这样的男生走在街上那可见是回头率暴增，但要练胸肌也是要讲究方法的，不要想着很容易，找不对方法就算是天天都进行训练，也不见得胸肌会长出来噢！
首先我们要掌握的一大要点是，在进行训练时我们要先进入到热身阶段，在进行训练时我们要先在热身阶段进行合理的准备活动。
在准备进行训练时要先调整好自己的状态，在做准备活动时我们要先抬头和挺胸，让我们的斜方肌朝下，让我们的胸部找到合适的位置后在进行推拉运动。
在训练过程中我们的胸部肌肉可以高于肩膀，让胸部的肌肉能得到一个收缩的状态，不然我们的肩膀会自动来承担一部分的力量，这样对于胸部肌肉训练来说。
得不到合理的锻炼，我们在进行训练时每一个下降动作都是要运用我们的自身力量来进行的，不能依靠辅助来进行重力训练，在这里举个例子，比如我们在进行举哑铃时，我们需要用力将哑铃往下拉，胸部挺直，保证达到充足的运动效果。
另外还有一点是需要我们去注意的，我们保证了在前期经历了严格而艰苦的训练后，后期要结束训练时，我们也是不能松懈的，有的会想着都快要结束了。
要开始放松警惕了，这样会让我们之前的训练变的前功尽弃，我们训练完后，要用正确的方法来结束日常的训练，我们要做的最重要的一点就是改变我们的心态，只有心态的放松，才能让我们紧绷的肌肉放松下来。
我们在做伏地挺身时，我们要让我们的肌肉保持紧绷的状态后在进行起身，保持均匀的呼吸，这样我们在每次训练后保持良好的心态，在进行每一次训练能让训练者在训练过程中达到最佳的状态。
我们在练习胸肌时还要学会加强我们的内收作用，比如平常在训练过程中，我们举哑铃时，要让我们的手臂更靠近来加强我们的内收作用，有时候会出现这样的情况，我们在训练时胸肌内收会让我们无法越过中线，从而导致我们的一些行为受到限制。
在水平面上的内收能让我们的胸肌发挥出充分的作用，我们的手越过身体一半的位置，也就是所说的中心位置，我们就能很快的启动我们的胸部肌肉，如何快速启动我们的胸部肌肉呢？这就需要通过特殊的训练动作来加强我们的胸部肌肉。
在训练胸肌过程中我们也会运用一种方法来进行，递减练法，我们可以通过递减的方法来锻炼我们的胸肌，这种方法是非常有效果的，也是很有价值的。
在运动时，胸肌、肱三头肌和肩膀都是要一起进行训练的，这时我们的胸肌已经进入到疲劳的状态了，我们在进行准备阶段一直到结束阶段，这些过程中都是不能停下来的，做完卧推，我们可以到地上进行几个俯卧撑，让肌肉进行分工合作，这样对于增肌有很大的帮助。
以上这些方法都是我们在训练过程中要注意和学习的方法，掌握了以上的方法，对于想要增肌的小伙伴来说，就是解决了一大烦恼噢！
有些胸部运动比其他运动更受欢迎，你看到几乎每个人都在做这些动作。我说的是卧推，倾斜式哑铃压力机。人们会因为他们的效果而这样做，而且他们是一个很大的作用，可以让你减轻体重。
但是，仅仅因为流行并不意味着你应该忽略其他一切。如果你知道自己在做什么，那么更小，更集中的动作可以增加一些重要的尺寸。在你的下一次训练时打破这些被遗忘的宝石，并准备好看你的胸部成长！
1高倾斜哑铃飞
确实，倾斜越高，你的肩膀想要加入的次数就越多。但倾斜飞行是一个很好的方法来瞄准那个棘手的上胸，对我们很多人来说是一个滞后的部分。
将工作台设置为45度，如果你认为可以承受它，甚至可以更高一点。通过保持肩膀向后，你应该能够将所有的训练保持在你的胸部，并使那些上部的胸肌有炸裂感。伸直你的手臂但是不要锁定。保持缓慢和专注。我保证你的胸部会感觉到。
专业提示：将此作为首发动作，为你在锻炼后期的严重按压做好准备。每组做2-3组10-12次。
2单臂平哑铃压力机
所有大胸部动作都同时涉及两只手臂，这可以让你减轻体重。大的提升会节省时间并帮助你推动自己，但这并不意味着你应该完全跳过单侧动作。
如果你从未做过单臂练习，那么你就错过了一些不错的的增肌潜力。隔离每个手臂会迫使每侧的肌肉自行锻炼，这可以帮助你改善平衡和对称性。此外，你可以通过强制一方锻炼同时保持坚实的基础来提高核心强度和整体能力。
专业提示：专注于这一训练，直到你确定你可以有效地爆炸你的胸部。每组做3-4组8-10次。
3等距电缆铁十字架
你已经感受过电缆交叉的恶心，但你有没有长期坚持这种收缩？即直到你身体不能再忍受它为止？
长等距离可以保持你的肌肉，尤其是电缆。保持这种收缩会对你产生影响，所以只要你能坚持住，直到你不得不停止。在你做的时候尝试控制重量，不要让重量掉落。
专业提示：像往常一样执行电缆交叉。完成后，松开手柄，数到5，然后尽可能长时间执行铁十字架。
4俯卧撑
每个人都知道做俯卧撑来锻炼他们的胸部。但这是一个百万美元的问题：你现在做了吗？
许多提升者觉得俯卧撑对他们来说太基本了，他们跳过它。这是一个巨大的错误。俯卧撑可能是健身中最基本的上半身运动，但它仍然是最有效的运动之一。
说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸：
目标肌肉：胸大肌中缝线条
协同肌肉：三角肌前束
起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。
动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。
易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌中束以及厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。
动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋
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