前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始
上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作：
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。
上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，
这个也没有那么绝对，因为每个人的短板和长处都是不同的。但是相对来说，确实是背部最难入门，胸部最难练好。
首先这与人的胸肌组成有关。胸肌分为上胸，中胸和下胸，此外还要兼顾胸肌中缝的发展。
先说上胸，也是几乎所有人的薄弱点。君不见健身祖师爷施瓦辛格凭借着“傲人”的上胸围怒揽八届奥林匹亚先生大赛冠军。这也说明上胸确实不好练，练好了就能无敌。上胸好坏决定了你正面的观感和形态好坏。但是上胸出奇的难练，进步水平非常缓慢（不只是我，我问过几个朋友都这么说）。这也是你所谓的胸肌难练的最主要原因。
其次胸肌中缝也是难倒了众多的英雄好汉。究其原因是因为我们对“夹”这个动作的发力感觉天生就不如“推”。可是完美的胸肌中缝一定是夹出来的，这也导致了胸肌比较难练。
但是谁要跟你说中胸和下胸（连在一起）难练，你直接不用理他。这两处是最容易成型和变大的地方，如果你是新手多拍照，会发现几个月后变化最明显的就是胸大肌。
说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸：
目标肌肉：胸大肌中缝线条
协同肌肉：三角肌前束
起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。
动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。
易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌中束以及厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。
动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋
练出可以说是男人的终极梦想了，不仅男人很喜欢胸肌，而且女人也很喜欢。胸肌也可以说是让男人产生自信的一部分，很多人选择健身就是为了锻炼胸肌。很多人认为通过节食来消除胸部脂肪，可以很容易地锻炼胸肌。不过我想说，请不要盲目跟风，用节食的方法来瘦身，因为在锻炼中，这种方法是极其不健康的。接下来我将说说练不出胸肌的原因。
1 练不出胸肌可能是由于你的身体脂肪率高。如果你不降低你的脂肪率，无论你多么努力锻炼，无论你使用多么有效的方法，你都是无法练成任何胸肌的。
2 饮食不均衡，以及不能增加更多的营养。俗话说，胸肌来自于厨房。如果你想要拥有迷人的胸肌，你需要控制你的饮食。最好选择较轻的饮食，以及高蛋白、高纤维、低脂肪和低钠的健康摄入。
3每天做过多的胸肌练习。因为胸肌也是需要休息的，所以你不必每天都锻炼。放一天假是你最好的选择。
4 可能训练太单调了。你只做一两个动作吗是力量训练还是有氧运动要想达到锻炼成胸肌的效果，一定要把力量训练和有氧运动结合起来。
以上都是练胸肌的方法，而对于那些想快速练出胸肌的人，我只告诉你一个答案，那就是俯卧撑，我不是军人，我没有胸肌，但是我知道俯卧撑是练胸肌最好的方法。
怎样快速练出胸肌:
1高重量、低次数的力量训练
胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。
2重点锻炼大胸肌
大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。
3注意动作准确
任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。
4饮食要健康
大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。
5安排合适的休息时间
在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。
总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。
胸肌本来就很难长，如果想要练出一定的胸肌形状，你需要系统健身四个月以上的时间，才能看到轻微的胸肌线条。
如果想要练出一定的规模出来，你的训练要系统进行一年以上，才有可能。而且，绝大多数人前一年的健身根本谈不上系统，只是在尝试阶段而已。
如果你雷打不动的系统健身一年多了，尽管训练很刻苦，但是胸肌依然薄的要死，这说明你的胸肌增长策略发生了一些失误。
这些失误让你的胸肌增长效率变得很差，浪费了比较多的时间，所以胸肌练不出来。下面就来分享一下比较常见的四个误区，避免这些误区，你的胸肌训练会很有效。
有人说，夹胸动作适合胸肌线条的雕刻，而推胸动作适合胸肌围度的增大，但是我们要知道，没有围度，就没有雕刻线条的必要。
所以在新手阶段，胸肌围度应该是我们胸肌训练的主要方向，先练 围度 再练线条，所以推胸动作应该占据胸肌训练的主要内容。
很多人在胸肌训练的时候，往往会做很多夹胸动作，相应的推胸动作却很少去做，因为他们感觉到夹胸动作练胸刺激效果更好。
其实你错了，你之所以感觉到夹胸动作刺激效果更好，是因为胸肌离心脏比较近的原因，夹胸动作一般孤立性强，次数较多，所以很容易让胸肌充血发胀。
但其实等你训练完，充血效果退却之后，胸肌依然还会薄的要命。夹胸动作尽管容易让胸肌充血，但是本身对胸肌纤维的破坏性较低，所以肌肉事实上没有什么增长。
所以在胸肌训练的时候，有人说没有用药的人，尽量以推胸动作为主。但是考虑到睾酮覆盖，夹胸动作也可以做一两个动作，但是不要占比太多。
我们很多新手在训练的时候，往往都比较重视胸肌下束和中束位置，而对于上束胸肌则相对没有那么重视。
因为新手觉得，胸肌中束有利于胸肌整体维度的增长，而胸肌下束则有利于胸肌线条的雕刻，这样可以让胸肌有垂下来的感觉。
但是有经验的老手都知道，胸肌上束才是胸肌训练中最重要的部分。首先第一点是胸肌上束面积最大，将近占了胸肌的一般面积。
所以针对胸肌上束，会让我们胸肌整体都会变得很大，而针对胸肌下束和中束，带来的训练全面性就没有那么高。
其次，胸肌上束训练的活动范围很大，比如下斜俯卧撑和常规俯卧撑相比较，下斜俯卧撑身体发生的位移距离就更长一些。
所以上束胸肌从训练本身来说，对于胸肌的刺激要比其它动作形式更能刺激胸肌增长，所以胸肌上束训练是很重要的。
练到一定程度的老手，基本上会以胸肌上束为主要训练内容。有些身材比较宽的人，会只练上胸。
这是一个动作标准方面的误区，这个要是展开来说的话，篇幅就太大了。我主要从两个方面来说。
在进行任何一个胸肌动作的时候，我们都要做到沉肩和肩胛骨固定，这是为了有效避免肩部代偿。
比如卧推的时候，肩部不要耸上去，不要把脑袋缩进脖子里面去，这就叫沉肩。而后背两块肩胛骨，不能跟着动作动来动去，而是要死死的顶在卧推床上面，这就是肩胛骨固定。
此外，经常有人出现手臂代偿的情况，这是由于小臂没有跟力量方向平行的原因，尽量要保持小臂与力量方向平行。
比如做俯卧撑的手，小臂要与重力平行，所以小臂要尽量垂直于地面。而绳索夹胸的时候，小臂则要与绳索方向一致。
三分练七分吃，训练说到底只是一个破坏过程，真正的肌肉增长发生在训练后恢复的过程，在恢复的过程中，如果缺乏蛋白质的供应，不仅肌肉不会长，而且恢复也比较慢。
如果没有出现上面三项错误，但是胸肌还是不长，那说明你在吃的这方面，做的还是不到位。
增肌跟体操、体能不一样，蛋白质补充是非常重要的，打个比方来说，同样在健身，那些吃了蛋白粉的人，比不吃蛋白粉的人，一般肌肉增长速度要快，而且恢复速度也快。
所以健身玩家主要的花费，其实也在吃的上面，主要是保持足够的蛋白质摄入，如果你生活水平比较高的话，可以通过肉蛋奶这些食物来补充蛋白质。
如果你平均一周五练，一天力量训练有一个小时左右的话，那你大概的蛋白质需求量是120g左右，也就是你一天要吃20个鸡蛋。
随着你肌肉量的增长，这个数字也会不断增长，尤其是练腿的人，半年之后，蛋白质需求量就会成为140g以上。
只有避免以上的四个误区，我们的胸肌围度才会发生明显的增长。如果我们发现胸肌训练没有什么变化的话，可以通过上面的介绍来找到原因，进行相应的解决。
作者：旺旺的封神日记
#清风计划#
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