在家健身并且每天做俯卧撑，为什么胸肌还是没有变化？

其实每一个有健身经验的朋友，都可以回顾一下他第一次接触健身时肯定做过的一项训练——俯卧撑。俯卧撑作为最经典的健身训练，针对的是上肢推力肌，主要包括胸肌、肱三头肌和三角肌。这篇文章绝对不会推荐你做俯卧撑不动脑，而是让你清楚地知道如何做俯卧撑才有效，以及哪种变式训练可以刺激胸肌360°无死角。让你获得堪比健身房训练的胸肌感觉。努力锻炼俯卧撑却不能锻炼胸肌？因为你忽略了这三点标准夹式俯卧撑俯卧撑作为自重训练，测试训练者的相对力量。在标准俯卧撑训练中，训练者的上肢推力肌群的负荷约为自身体重的65%。这意味着朋友越重，做俯卧撑越困难，但好处是他会锻炼出更多的绝对力量。很多人从俯卧撑训练中得不到良好效果的原因在于动作失误、规划不当、对俯卧撑变式训练认识不足第一个方面:行动失误

训练胸肌俯卧撑的要点是在运动过程中最大限度地拉伸和收紧胸肌，从而有效地刺激肌肉的感觉。简单来说就是增加动作幅度。家里可以用两张长椅或者两摞书来满足深度俯卧撑的要求。相信我，这个简单的点可以让你的胸肌刺激感提高80%以上。当然应该排除一些徒手健身爱好者，因为徒手健身爱好者离不开这些训练动作，尤其是像俯卧撑、引体向上这样的动作。对他们来说，这些简单的动作可以训练出不同的感觉。俯卧撑这种最高级别的比赛，就是能做俄罗斯运动。当然，有人会说俄罗斯体育已经把他升级到了更高的难度，但我们还是把他当成了最高难度点。众所周知，俯卧撑是练习全身最好的练习之一。当然，有些朋友会把俯卧撑当成训练中最重要的部分。

尤其是一些徒手健身爱好者，想拥有自己的肌肉，但又不想把自己变成肌肉男。他们希望自己的肌肉自然，同时肌肉很少，所以选择徒手健身是最好的方式。很多朋友都是标准的做俯卧撑，训练了一段时间，发现胸肌变化不是很好。我想知道为什么？其实这些朋友大多都有更高的要求，因为当你回头看的时候，你会发现你的身体和胸肌比原来有了显著的变化。当你问俯卧撑能不能把胸肌练大一点，你还坚持原来的训练方法，你可能会对他的俯卧撑失去信心。几乎每个人都制定过这样的计划，就是每天制定xx俯卧撑计划，并且长期坚持。

这种计划在训练之初很折磨人，但也有一定效果。但是，身体适应这种强度，保持不变，用不了多久。很多人以为俯卧撑只是一个动作，却忽略了其实是一个大家庭。俯卧撑的训练变体有很多，通过调整手脚位置来改变刺激强度和目标点，可以更全面地刺激肌肉。接下来我会介绍一些主要针对胸肌的俯卧撑训练，给大家安排一个方案，让大家在家完成胸肌的全面刺激和提升。

因为你描述的比较含糊，不能针对性的回答。胸肌没感觉,不外乎以下的5种情况：

1、动作要领没有完全掌握，没有靠意念调节运动神经，意念不集中。建议用个15RM的重量体会，用胸肌发力，保持胸肌收缩、拉伸，用胸肌控制重量。

2、哑铃重量太大，辅助肌（肱三头，三角肌前中束）用力比重大于胸肌。建议减小重量，用标准动作完成8-12RM。

3、哑铃重量太小，没有充分刺激胸肌。建议用大点的重量，用标准动作完成8-12RM。

4、强度不够，休息组间休息时间太长。如果有半年的水平，建议可将组数提升到4-5组,3-5个动作列入胸肌的计划。组间休息不要超过1分钟,动作之间不要超过3分钟。

5、随着水平和训练水平的提高，肌肉抗疲劳，抗酸强度会增加。次日后并不一定酸、涨、痛、累，但前提是保证动作的标准和足够的强度，科学的休息和饮食。

练出可以说是男人的终极梦想了，不仅男人很喜欢胸肌，而且女人也很喜欢。胸肌也可以说是让男人产生自信的一部分，很多人选择健身就是为了锻炼胸肌。很多人认为通过节食来消除胸部脂肪，可以很容易地锻炼胸肌。不过我想说，请不要盲目跟风，用节食的方法来瘦身，因为在锻炼中，这种方法是极其不健康的。接下来我将说说练不出胸肌的原因。

1 练不出胸肌可能是由于你的身体脂肪率高。如果你不降低你的脂肪率，无论你多么努力锻炼，无论你使用多么有效的方法，你都是无法练成任何胸肌的。

2 饮食不均衡，以及不能增加更多的营养。俗话说，胸肌来自于厨房。如果你想要拥有迷人的胸肌，你需要控制你的饮食。最好选择较轻的饮食，以及高蛋白、高纤维、低脂肪和低钠的健康摄入。

3每天做过多的胸肌练习。因为胸肌也是需要休息的，所以你不必每天都锻炼。放一天假是你最好的选择。

4 可能训练太单调了。你只做一两个动作吗是力量训练还是有氧运动要想达到锻炼成胸肌的效果，一定要把力量训练和有氧运动结合起来。

以上都是练胸肌的方法，而对于那些想快速练出胸肌的人，我只告诉你一个答案，那就是俯卧撑，我不是军人，我没有胸肌，但是我知道俯卧撑是练胸肌最好的方法。

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

1、首先来说，2个月时间对健身来说太短了，别失去信心，要持之以恒。

2、胸肌的训练，必然会需要肩、三头的力量，只有这些地方的力量上去了，你才可能在卧推、器械平推、夹胸、飞鸟等动作上去尝试大重量。而只有大重量才能提升肌肉围度。简单说，手臂的训练不需要胸的力量，但胸的训练必然需要手臂的力量，所以手臂变粗，你就当是为胸的变大积蓄基础吧。

3、不一定一开始就做杠铃卧推，如果是健身初级阶段，我建议采取器械平推和史密斯卧推甚至哑铃卧推，因为这两个动作无需分配精力和力量去保持平衡，最重要的是能做到完全的竭力，这在提升围度上是很重要的。

4、一定保持做仰卧飞鸟，简单说，飞鸟让你的胸不至于只厚不宽，有助于胸型塑造。

第一，俯卧撑绝对是练胸肌的一种好的运动项目，当然，在实际操作中，根据动作的不同，练习到的部位也有所区别。

第二。二头肌有效果的问题。要知道，肌肉的运动，都是相关联的，不是说你想练胸肌，就只有光练到胸肌了，要知道，俯卧撑练到的部位相当多，胸大肌，二头，三头，三角，背上部肌肉，腹部肌肉，臀部肌肉，等等都有练习到，所以说，二头肌肉有效果，很正常，

第三，胸肌的效果问题。俯卧撑对胸肌的效果，取决于以下几个方面，

1。双手间距的问题。一般来讲，双手间隔小于肩宽，则对胸肌刺激较小，大于肩宽，则相对来讲对胸肌刺激较大，

2，脚位高低的问题，平地做，主要对胸大肌中下部有效果，而把脚抬高了来练，则对上部效果明显。

3。运动方式与运动量的问题，这个是能否有效果的交键之所在。

A，一般来讲，肌肉练习要求是动作要到位，上到双臂伸直，下则尽量的低，这样能保证练习过程中肌肉运动的最大行程，效果最好。

B，动作一定不要求快，慢慢上下，并且要在上下到极限的时候有一个几秒钟的停顿为最好，我们的要求是，宁可少做，不求做快，力求达到肌肉刺激最大化。

C，练习的强度问题。如果你是按上面的要求做的，而你的胸肌对此的刺激感觉不明显，就有可能是你的运动强度过小的问题，这个时候你可以背上重物的方法来调整运动强度，以求得最大刺激。当然，这也要看你自己本身情况而定。

D、运动时间问题，要想加强某一部分肌肉的练习效果，就不能想起来就练它个十几二十个，而要集中时间来练习，采用分组的方式来练习，比如说你一次能做30个，那么就可以分组来做，每组做20个左右，做四至五组。这样不会次就练到力竭，最后一组可以做到力竭为止。

如果你能按上面来做，一定会练出很棒的胸肌，我现在练胸肌就是以它为主的，由于现在是在家里练，没有杠铃，而哑铃又太轻，就用俯卧撑来代替卧推，加以哑铃飞鸟辅助，效果非常好，

动作不标准。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。 

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

扩展资料：

呼吸方法

一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

基本说明

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

方法简介

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

参考资料：

胸肌对于有训练经验的人来说，是比较好练的一个部位，能够很快的就找到发力感，但是还是有很多人练不起来，尽管他卧推能推很重，甚至超出自己的体重，所以今天教大家胸肌训练的关键所在，你需要马上改变你的训练，练出自己完美的胸型。

一开始你要针对准备阶段，练前的准备是极其重要的，提醒着你的身体该怎么做才能加强训练效果，并且在你之后的训练中起到决定性的效果。在胸肌的所有训练当中，都要做到挺胸同时沉肩，让胸腔略高于肩膀这个动作，这样可以让胸肌更好的发力，承受更多的重力。

无论你做哪种胸肌训练，如果你含胸了，那么就让胸肌失去了充分收缩的机会，你的重量就会教给你的肩膀和肱三头肌来承受，当你沉肩让手臂到身体的两侧以后就可以让手臂有更多的内收作用，这会让你的收缩感更好，使你的训练有绝佳的效果。

很多人在做卧推的时候只想着把杠铃推上去，认为这样就可以训练到胸肌，这种想法是错误的，你在卧推的时候不要只是想着将杠铃推上去，而是要让肌肉一直保持紧绷状态，肌肉保持持续的张力是增肌的一大重要因素。

同时你要学习如何加强内收作用，有时胸肌的内收作用会因为手臂无法越过中线而受到限制，而水平的内收作用能让胸肌充分发挥，如果你胸肌不够大不够完美，那么内收就是你要着重练习的一个动作，而不是沉着与卧推的重量上。

UCV肩前举可以很好的针对这一点，按照肌肉的肌纤维方向，让哑铃横穿过身体越过中线，此时可以感受到胸肌有非常强烈的收缩，只要用一个完整的动作范围，充分的发挥其功能，加强内收作用，那么胸肌就能得到非常大的刺激。

即使是做俯卧撑，也可以做同样事，不需要单纯的上下移动，你可以在动作中加入旋转的动作，这可以让你的手臂使胸肌有更多的内收作用。

当你在做完卧推或者飞鸟后，可以立刻开始做俯卧撑，这时的胸肌已经是非常疲劳了，可以让肩和三头参与进来继续做推的动作，这时这些肌肉会分工合作，这样的训练对你来说帮助很大，因为肌肉到最后只能分辨它能承受的张力，所以你要用更多的方法来增肌张力。

这些是训练胸肌非常关键的细节，将这些细节带入你的训练中，填补弱项，那么你就会得到很快的成长。