上海中考体育，我女的。不知道仰卧起坐，跳绳，实心球那几项该选哪一个，那个容易练。

实心球要训练比较长时间的，而且挺看发挥的，排球也同理，如果你很在意的话就选稳定点的吧，800M这个成绩不错啊，稳定下来就好了，不要考虑太快，大概保证秒速5到6米就有不错的成绩了，不过要注意考试前不要再拼命训练，维持状态就好了，不然出现了劳损和扭伤就麻烦了，如果你想快速拿高分的话仰卧起坐是不错的办法，大概三个月时间连续锻炼的话，我们社团有人短时间从二十多强化到了五十多，很吓人的，应付中考的程度完全没有问题，不过练出来肯定腹肌很厉害的啦如果应对考试的话，重点是维护一个好的考试状态，考前两三天就要停止太剧烈的运动，不过每天要保证热身，这样考试有正常发挥就可以了，不是体育生的话不用太拼命，中考的程度保持稳定才是比较重要的。

扔实心球，关键是看肌肉群的爆发力和协调能力，最主要用到腹肌、背阔肌、上臂肌肉、前臂肌肉。扔实心球只要动作协调，且爆发力好，就算力气不大，也能扔出很远的距离。

在家里可以做以下练习

1、仰卧起坐

仰卧起坐可以有效的增强腹部力量，也不需要什么器材。

2、平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

3、哑铃肩上推举

肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部。

扩展资料

扔实心球的正确姿势：

扔实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点，角度应该接近45°左右。

动作要领

1、面对投掷方向，两脚前后开立。

2、身体重心落在右脚后面那只脚上，两膝微屈。

3、双手举球至头的后上方，利用双脚蹬地收腹。

4、将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。

5、两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。

训练方法

对初学者进行游戏形式教学，培养学生的学习兴趣，熟悉球性，初步建立投掷实心球的意识。游戏用球可以是实心球也可以用重量较轻的实心小球。

1、 原地传球接力

场地器材：在球场或田径场上，实心球8-12个。

方法：把男女生分开，男女生各分成四路纵队，每队人数相等，队员前后相隔1米左右，游戏开始，每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人，第二人接球从胯下向传给第三人，单数队员按第一人方法，双数队员按第二人方法传至最后队员，先传达到为胜。

规则：①以教师口令统一开始;②按规定动作传接球;③谁掉球谁捡球。

2、抛实心球练习

(一)器材：实心球或小球每两人一个。

(二)把学生分成两组人数相等(男女生相等)，每次比赛每组两队进行比赛，另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜。

第一次：抛球击掌，体前向上抛球，击掌后接

球，以击掌次数多者为胜;

第二次：抛球转体，脑后向上抛球，转体后接球，以转体度数多者胜;

第三次：蹲、起抛球。下蹲起立的同时向上抛球，下蹲拍地后接球，以拍地次数多者为胜。

3、规则：①接不到球或接球脱手落地均为失败;②单手抛球算失败;③越位接球算失败。

6、出手速度要快，用力要猛。

这要看你怎么投。 正确的姿势是单手弯曲膝盖投球。左手只是辅助用的。投球时用大拇指，食指，中指的力量，还有些许腕力，令球能够往回旋。 如果是右手投球，则右手手肘尽量和右肩平行。记住是尽量。腿部发力让球离手。整个动作要一气呵成，由下往上。 腿部训练可以做深蹲20下/1组 ， 做三组，中间停顿20秒。如果没有问题了就负重深蹲，也是20个/1组。记住，不要一次性做太多，20个做不来就由10个做起。3组太多就先做1组。 希望你能打出出色的篮球！ 楼主可以试试我刚刚的方法做，我想你应该做不了全部。如果觉得想要更难的更快的锻炼，就做20个菱形俯卧撑。（双手食指对食指，拇指对拇指的俯卧撑），每天坚持，7天后有胸肌（有点点线条）。记得每天补充蛋白质，和热能。土豆，鸡肉，等。记住要均衡。运动和饮食也要达到均衡。

要说在健身房最常见也最让人喜欢的动作，那必定是卧推。因为卧推可以帮助健身者练出轮廓分明的胸肌，而胸肌可以说是每个健身者的梦想。要知道在健身界哪个男生不想练出明显的胸肌呢？即使是女生，也很有可能想练胸肌。

而练胸肌最好的动作自然是卧推，上文也提到过了。不过卧推算是比较有概括性的词汇，在卧推这两个简单的字里面包含了太多动作。今天在这里就给大家介绍几种适合大多数人的卧推动作。

首先是壶铃地面推举。在做这个动作之前，需要身体侧躺在瑜伽垫上，然后转动上半身，使上背部完整的贴近瑜伽垫，不过在做这个环节的时候要记住髋关节不能动。接着再竖直推举重物，直到手臂完全伸展之时即可停止。不过停止的时间也不能太长，大概一两秒钟就足够了。这一两秒钟过后，手臂就可以朝着原来的方向慢慢放回去，待到身体完全恢复初始状态时，就可以开始下一次的训练。

其次是瑞士球过头推举。这个动作在做起来会有些许趣味性，因为在做瑞士球药球过头推举时需要用到减肥球。要让头部和上半部分的背部紧贴减肥球，接着手举起实心球。然后身体沿着减肥球滚动即可，不过值得注意的是身体在滚动的时候手臂也不能闲着，最好是前后来回摆动一下。

然后是蹲位保持。这个动作不仅可以练到胸肌，还可以完美的练到手臂。在做时需要找到两把等高的椅子，然后一只手撑着一把椅子，自己则蹲在椅子中间，在蹲的时候脚底不能完全碰到地面，最好是只有脚尖碰到地面，也就是踮脚。在做好这个起始动作的时候就可以开始正式训练了，就是用手臂把自己撑起来，撑的不用太高，只要保证脚尖离开地面就可以了。要是自己能力足够可以试试尽量把自己撑高，毕竟这样也没有坏处。

最后的动作是用手攀爬不稳定表面。这个动作算是所有卧推中听起来最让人觉得简单的一种，不过做起来可不一定。在做时要保持和俯卧撑差不多的姿势，与俯卧撑有差别的大概就是俯卧撑是用手臂支撑身体，而这个动作是用手掌支撑身体。

接着保持好这个姿势之后就可以试着用一只手放在不稳定表面上，等这只手稳定之后就可以放另一只手了。听起来是很简单，做起来考验的可不只是自己身体的单纯力量，还有身体的稳定性和平衡性呢。除去这些动作外，弹力带辅助下拉和t形俯卧撑也是不错的动作。不过这两个动作相对于上面几个动作来说要难一些，健身新手谨慎选择哦。