胸肌小应该怎么练啊

杠铃推举(卧推)卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。至于卧推举凳，倒斜卧推(20o～30o)与平卧推用短凳(30o～45o)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

卧推举的呼吸：用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少；另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳，所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气，卧推举的速度：采用快收缩(1～2s)和慢伸展(2～4s)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4s，还原伸展时间2s)相矛盾，作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2～3s)为宜，举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的，它不仅能提高胸肌上部的丰满程度，还能直接刺激三角肌前部。实际上，除了斜板杠铃卧推之外，没有其他办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度，而且没有更好的办法增加肩部的宽度，斜板杠铃卧推是个复合动作，能同时刺激多个肌群，所以应安排在胸部训练的开始进行。由于斜板卧推时三角肌会不可避免地受到刺激，所以要确保全面热身。德国健美重量级冠军马克斯·鲁赫建议以约30次一组开始。如果这是第一个训练动作，做10～12组金字塔式增重，最后一组做3～4次，外加一些强迫次数。如果以斜板卧推开始，则把其安排在第二位，做6～8组，每组6～8次，在卧推过程中，杠杆握得越紧，整个身体越收紧，感觉就越轻。通过收紧臀部、背部和肩膀，身体会更稳定，也更易于保持对重量的控制。

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼，没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应是练三头肌重量的3倍。

男人怎么锻炼胸肌

　男人怎么锻炼胸肌，在日常生活中，很多男人对自己的胸肌都是重视的，因为胸肌会让人们的体态变得更好看，锻炼胸肌的方法有很多，下面分享男人怎么锻炼胸肌，一起来看下吧。

男人怎么锻炼胸肌1

　1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

　2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

　7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

　男人想要拥有可爱的胸肌就需要有一个科学规律的锻炼，切记千万不要在锻炼的过程当中出现过量的现象，那样的话是会让身体吃不消的，从而伤害到身体。

　 男人锻炼胸肌吃什么

　 1、三文鱼

　6盎司（170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。

　皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　 2、瘦牛肉

　很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。

　太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　 3、鸡蛋

　营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的`能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。

　因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

　 4、全脂奶

　如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。

　短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

　 5、苹果汁

　具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速。

　 6、白面包

　你知道这一原则--少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。

　然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。

　 7、意大利面

　增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。

　换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

男人怎么锻炼胸肌2

　 如何锻炼胸肌

　1、双杠臂屈伸：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　2、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　3、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　4、下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　5、蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　6、拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　7、平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

在我们的健身训练中，胸部肌肉的强化训练应该是我们很多人，都会去进行的训练部分之一了，因为我们得要知道的是，胸部肌肉对于我们来说，是很重要的一部分肌肉。

这也就是说，我们在进行胸肌训练的时候，需要去注意很多的细节问题，从而让我们能够在练胸的过程中，有一个较好的训练效果。

而对于我们很多正在增肌的朋友来说，在练胸的过程中，都应该会遇到这样的一个问题，那就是练了很久了，可是胸肌却练不大。

对于这个问题，小编我想说的是，我们在进行增肌训练的时候，之所以不能够有效的把胸练大，练壮实，很可能是因为自己在练胸的时候，没有注意到这两个训练技巧。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这两个训练技巧，希望能够有效的帮助到大家，从而让大家能够更好的去进行胸肌训练，有一个更好的练胸效果。

一适当增加动作幅度

我们在进行胸部肌肉训练的过程中，会去进行较多的练胸动作，其中杠铃卧推就是一个很好的练胸动作。

我们在进行杠铃卧推练胸的时候，如果自己做动作的幅度过小的话，那么我们的胸肌就很可能不会受到一个很好的肌肉刺激。

也就是说，我们在做杠铃卧推的时候，尽可能的去增加自己在做动作时的动作幅度，一般来说，做杠铃卧推时，杠铃向下的时候，让杠铃尽可能的靠近自己的胸骨而不接触，然后在杠铃向上的过程中，让自己的肘关节伸直但是不超伸即可。

当然，除了杠铃卧推这个训练动作，我们在做其他练胸动作的时候，也需要去适当的增加动作幅度，从而让自己的胸肌去受到一个更好的刺激。

二适当增肌训练负荷

除了动作幅度会影响我们的练胸效果以外，我们在练胸的过程中，所选取的训练负荷也会大幅度的影响练胸的效果。

所谓的训练负荷，指的就是我们在练胸的过程中，所采取的训练重量是多少，一般来说，我们在增肌的训练中，所选取的重量最好是在8到12RM之间是比较好的。

如果我们选取的训练重量较小的话，那么我们的胸肌这么练，就很难以练大，练壮实了，因为较小的训练重量，是不足以去充分的刺激自己的肌肉，让肌肉受到一定的撕裂的。

最后，小编我想说的是，我们在进行胸肌训练的时候，要把胸肌练大的话，所需要注意的问题和技巧还是很多的，这两个技巧只是其中较为重要的一部分。

如何练胸肌

对于男性来说，胸肌的存在，它是一个非常好的一个部位的状态，那么有一个良好的胸肌，他带鱼整体印象的提升有着很好的作用啊，我们来看一下如何练胸肌呢。

如何练胸肌

使用拉力器能够很好的去帮助练胸肌，可以用自己的手握住拉力器，用自己的掌心相对，然后使用自己胸大肌收缩的力量，把自己两个手尽量的往中间靠拢，做到把拉力器卧倒相碰，那么在这个过程当中，肘关节适当弯曲。

使用哑铃也能够有着比较好的帮助，锻炼胸肌的作用，仰卧在一个15度左右的鞋板上，然后躺在斜板之上运用自己的两个手抓住哑铃，然后把它放在身体的两侧，这个时候注意两个手，手心的掌心向内，肘关节尽量的向外展开，两个手臂同时发力，向上推举哑铃，直到手肘完全伸直还原之后再重复这个动作。

斜板卧推也是一个比较常见的，能够帮助锻炼胸肌的一个动作，把自己的脚高于头，斜卧在踏板之上，然后用两个手握住哑铃，朝着胸的中部慢慢的把哑铃放下去，然后肘关节向外展，与身体呈现90度，重复这个动作能够锻炼到胸大肌的下部肌肉。

如何练胸肌，就是练胸肌的方法是有很多的，那么，在生活当中其实有比较多的一些办法能够帮助锻炼出一个比较好看的胸肌。