哑铃8KG做哑铃飞鸟！要练多久，才有胸肌？？？急！！！

看来你是下胸不发达

可以采取双杠双臂屈伸、杠铃下斜卧推、仰卧哑铃下压

目标肌群：胸大肌下沿、前锯肌、肱三头

20天内要想有效果难度较大

你要注意饮食：高蛋白食物！多餐式食用！一天吃个5顿！

运动强度：大重量!少次数组数，让朋友给你保护下配合训练。

训练时间：隔两天一训练反复刺激！

短期内会有效果！

你好，很高兴为你解答~~

首先25kg太轻了，虽然做五十个很累，但是这就是练你的耐力了，对肌肉的刺激，或者说是减掉胸部的脂肪的消耗都是不够的，推荐5kg的重量，每组二十个（减脂的最佳次数），每组之间的休息少于一分钟。

还有一种方法就是力竭法，每组十个重量从你的最大重量一直向下减少，如第一次10kg，第二次8kg，第三次6kg，第四次4kg，第五次2kg，每次十个，中间不休息，效果更佳，但是对肌肉要求和体力要求较高。

希望我的回答对你有帮助，请及时采纳~~不懂的话可以再问我。

按照我说的，胸两个月没问题,把胸和背练好，上身就厚了~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

总之，练一身肌肉，至少一年~