如何用杠铃练腹肌

　杠铃是健身房中常见的一种器械，杠铃对于人们健身可以起到很好的辅助作用，那么如何用杠铃练腹肌？

　 一： 平板杠铃卧推

　1： 目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度动作要领：

　采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

　2 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　2： 注意事项：

　1不要把臀部和腰抬离凳子。

　2双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。

　3不同的握距刺激肌肉的`重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　 二： 下斜杠铃卧推

　1： 目标锻炼部位：锻炼胸肌下部丶外侧翼及下缘沟动作要领：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　2： 注意事项：相比平板丶上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性;勾脚和斜板要安全丶牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

　 三： 上斜杠铃卧推

　1： 动作要领：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　2： 注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳;如横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐。

被谷爱凌骑马时的腹肌惊艳了，如何才能练出这样的腹肌？练腹肌对一个男子很重要，腹肌如今对女子来说也是很酷炫的事。那怎么练腹肌呢。平常工作劳动对腹肌都能起到锻炼作用，平日可以每天抽空做几十个俯卧撑，几十个仰卧起做，数量因而议，关锻是坚持下去，这些都是大部分人很方便做到的。而想要拥有八块有型的酷炫腹肌，则需要了解专业知识和器材练习。一步步循序渐进吧，从练基本动作开始，学习专业知识吧。

首先我们要知道腹肌都有哪些肌肉。腹部的最深层是腹横肌， 再往外是我们的腹内斜肌和我们常看到的腹直肌， 最外面是我们的腹外斜肌。所以我们训练的时候不能光去练腹直肌，腹横肌腹内外斜肌都得练。练腹肌的时候我建议可以先做一下；瑜伽球平板支撑，用小臂撑在瑜伽球上，这个动作可以练到我们的腹横肌， 尤其是女性生完孩子，腹直肌分裂，得需要练腹横肌把腹直肌拉回来要不以后肯定会腰疼，而且练完腹横肌能让我们的核心更稳定。这个动作我建议大家做3组一组2分钟 如果做不了2分钟那么就做到尽力。第二个动作练一下负重的仰卧卷腹，手抱着杠铃片去练我们的腹直肌。这个动作我建议大家做3组负重5千克 次数为力竭。

第三个动作可以做俯身吸腿呼气发力的时候可以把腰向上弓起用膝盖去找你的下巴这样可以感受到下腹非常好的收缩。这个动作我建议大家做三组一组30个；第四个动作可以练一下侧卧抬腿，这个动作可以练到我们的腹外斜肌腿部下放的时候要慢一点，不要让脚碰到地面，让腹持续紧张这个动作同样三组一组30个单侧15个。这样我们的腹部肌肉就练得差不多了；这些只是练腹部动作中大家知道的动作和常做的动作，我只是把腹部肌肉深层和表层都练到。

　　杠铃胸肌练法：以全力可以推10-12个的重量为标准，做6组。每组10次。然后适当增加重量，全力可以推5-6个为标准，做2组，每组5-6个，需要有人保护。

　　杠铃———胸肌厚度　　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。

　　熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。左右手一手一个哑铃，双臂往前平伸，打开成大字的形状那种，每天一次，每次100。

　　卧推，躺下，腰部微微抬起，离开凳子，杠铃位置对着自己的乳头，双手抓杠铃比肩稍宽即可，试着慢慢学会用胸肌发力，将杠铃举起！推荐做4组。每组10个，组间间隔一分钟休息！

　　杠铃腹肌练法：提膝推举杠铃仰卧起坐

　　背朝下平躺在地板上，抬起双腿保持在空中。 你也可以躺在长椅上持平，或者用下斜板来做这个练习。 抓住杠铃，开始就和卧推的姿势差不多，放在胸前，然后推举杠铃，肩膀离开地面，然后慢慢回到起始位置，重复。

　　提高膝盖杠铃仰卧起坐锻炼到多个中小肌肉群。 包括胸大肌、三角肌和肱三头肌、以及腰背。 这使得一个非常好的腹部锻炼加上练习许多上半身肌肉。

　　最重要的是要保持一个背部稳定在垫子上， 另外，不要施加太多压力到脖子上。过重的杠铃会导致效果不佳，选择合适的重量吧

　　推荐组数：取决于你的训练水平，大多数安排是每组 3 - 4次，其实数量上还取决于杠铃的重量，所以推荐来说，不好定义。 重量小就多做，重量高就少做。