想用杠铃片练肌肉力量,哪些动作最经典?

想用杠铃片练肌肉力量,哪些动作最经典?,第1张

一个男人如果弱不经风瘦小如柴或者肥胖臃肿,浑身没有一点强壮的力量感,那他绝对没有什么气场,在一些场合他一定是被人压制的一方。所以每个男人都应该进行量力锻炼,因为你的身体有了强壮力量,在心里上也会给你增加极信心。有了这样力量气场对你做事工作也会有极大的帮助。

今天小编就为大家推荐一套用杠铃片就可以锻炼全身肌肉力量的简单动作,希望大家多多锻炼。

 

利用杠铃片来练习全身的肌肉Men's Health推荐以最好的方式利用杠铃片作为负重结合各种不同的动作来练习身体不同的部位的肌肉以及腹肌和全身的核心力量。完美动作演示视角,由于杠铃片的设计结构和不同重量的分类可以方便的作为负重使用于相对应的动作中~以至于更好的刺激到目标肌肉。

肩部肌肉训练:杠铃片上举!

  在运动训练中,高举过头的动作占据重要地位,因此,强化高举过头的肌力是十分重要的!

  今天来给大家介绍一个简单实用的训练动作,它能帮助我们强化我们的肩部肌群和改善肩部功能!

  杠铃片上举

  杠铃片上举主要是涉及到肩关节的屈曲以及肩胛骨的向上旋转。(各式推举训练都会用到此功能)能够很好的锻炼到我们的三角肌前束以及斜方肌上部,下部以及前锯肌!

你可以采用站姿或者俯身

  双手抓握杠铃片,手臂笔伸直。

  然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂高举头顶,然后停留一秒!然后再慢慢回放!

  动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂!

  你还可以选择弹力带或者缆绳训练器,往上举过头顶!

训练提示:

  对于某些肩关节活动度受限或有弯腰驼背的人建议谨慎执行此动作,容易发生肩关节撞击综合征和腰椎代偿!

1、杠铃高翻的好处是可以增加爆发性。训练如何正确的通过肩膀来接杠,杠铃放在肩膀上就是前蹲举及过头上推的开始位置,熟悉这个动作,杠铃能好好静止在肩膀上,在其它的举重训练动作中也会派上用场。

2、动作要领:身体浅蹲,挺胸抬头,从地面拉起杠铃,当杠铃过膝盖的时候,开始爆发性地拉提杠铃,稍作停顿,利用硬拉产生向上的惯性,把杠铃拉到和胸口齐平的位置,迅速翻转手臂,脚下的重心要降低,最后把杠铃架在肩膀上锁骨的位置。

1 杠铃平板卧推锻炼哪些肌肉

杠铃平板卧推的方法,可以起到锻炼胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的效果。

这个动作可以让整个胸部的围度都得到锻炼,不同的握距可以刺激的重点都是不一样的,比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

2 杠铃平板卧推怎么做

仰卧在平凳上,然后双脚要平放到地板上,同时头后部、上背部、臀部需要放在凳面上才行。然后保持收腹、挺胸、下颌微收的姿势,同时腰部也要保持正常的生理曲度。两手需要保持中握,腕关节不能过伸,然后把杠铃从卧推架上取出,直臂的状态下,保持杠铃在胸部上方。在吸气的时候把杠铃下降到肘关节和肩关节同高的状态下就可以了。

3 杠铃卧推要注意什么

1、在推杠铃的时候,千万不要把背、臀部直接拱起,或者憋气,这样会导致体力不足,从而产生危险。

2、将杠铃推到最高处的时候,千万不要将手肘打的太直,很容易将手锁死,会有危险的。

4 卧推需要注意什么

1、在进行自由器械卧推的时候,手臂的力量是非常重要的,若是手臂力量不够就无法控制杠铃的稳定性,那么就很容易伤害到自己。

2、在卧推的时候,背部和臀部是不能拱起的,而且呼吸节奏要保持顺畅,不可憋气。不然很容易使得肌肉失去控制,从而导致自己受伤。

3、在卧推的时候,一定要保证正确的轴线上运动,杠铃在最开始的时候,是置于胸前上方一公分左右,向上慢慢推的时候,就应该将它放在胸部锁骨左右,距离是很重要的,不然很容易将肌肉受伤。

4、在进行卧推锻炼的时候,需要将两肘展开,这个时候,用到的力量就是胸大肌,在下降的时候,掌心逐渐向前至肩两侧,两只手要自然的下垂。

5、在进行卧推的时候,间距是非常重要的,这个动作主要是锻炼胸大肌,其次杠铃的重量也是十分重要的,要选择适合自己的重量。

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