练胸先做杠铃还是哑铃 杠铃练胸肌最好的方法

1 练胸先做杠铃还是哑铃

使用杠铃或哑铃训练时，胸大肌和前三角肌的肌肉活动并无明显的差异，而使用哑铃训练时，肱三头肌的参与程度较小而肱二头肌的参与程度较大。

建议，在胸部锻炼中，先使用杠铃胸推，通过负荷较大的重量使胸大肌能够获得较大的刺激，然后使用哑铃胸推，由于前面的杠铃训练使肱三头肌较疲劳，这样就将重量更多集中在胸大肌上，胸部的锻炼效果得到增强。

2 杠铃练胸肌最好的方法

卧推，毫无疑问是卧推，卧推练习是最经典，最基本的练习，主要针对的就是胸大肌进行锻炼，能够带来非常强的刺激，有着很好的训练效果。

3 杠铃卧推和哑铃卧推哪个好

首先杠铃和哑铃都是属于自由重量，但是哑铃卧推训练中手臂和肩部的参与会更多，那么就将使得胸部的刺激减弱，没有杠铃刺激那么大，所以杠铃在一定程度上更好。

4 哑铃卧推和杠铃卧推哪个难

哑铃可能会更难，因为哑铃需要更多的来保持稳定和控制平衡，而杠铃相对容易不少。但是杠铃往往重量都会比哑铃大很多，所以难度也不小。

 

卧推是很多人去健身房必练的一个项目，尤其是对于上半身的线条塑造效果非常好，特别能锻炼人。下面我给大家讲讲卧推能练腹肌吗？卧推可以丰胸吗？

卧推能练腹肌吗

卧推对于腹肌的训练意义不大，主要锻炼的还是胸和胳膊。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推可以丰胸吗

丰胸效果很弱，不过可以让胸变得更坚挺。从美学角度来说，坚挺的胸部会更让人产生美的愉悦，而不仅仅是大。

卧推动作是健身时训练胸部的一个标志性的动作，主要就是利用上述3块肌肉的主动发力完成(胸大肌参与度最多)，所以卧推的原理就是利用肌肉收缩时肌纤维的相互摩擦受损，之后通过蛋白质的补充进行修复，同时身体具有适应性，会相应使肌纤维增粗到可以适应所使用的重量负荷(存在极限)，这就是胸肌变大的原理。

卧推常见错误

1、肘部太高

当你卧推时手肘朝向两侧，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。

相反，将握距变窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

2、弹杠铃

在你卧推动作往下时，不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。

如果你必须使用身体反弹杠铃，那么你的重量就太大了，减少你的重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。

3、没有让你的肩胛骨夹紧

卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。

如果你不沉下你的双肩，这会是的你的胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。

4、没有伙伴递给你杠铃

如果在开始卧推时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃传递到你受伤，你的肩膀就是呈打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。

5、杠铃下降时没有暂停一下

当你举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去。

暂停，等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。

6、紧张你的腿部力量

不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。

卧推训练感受

去健身房三周了，从第一天就开始练卧推，有两个小伙伴和一个教练给我指导。但是我总感觉卧推时候胸部没感觉，相反三头和三角前束感觉挺明显的。这个问题一直让我很苦恼。

今天刚好碰到了一大牛教练，看了一会说有两个原因。

第一：姿势方面，其他的部位姿势都对，唯独胳膊角度是不对的。一般人躺下来之后看到手臂是跟身体垂直的，实际上已经不垂直了，而是向头部倾斜。正确做法是卧推时手臂要与身体垂直，不过这时候眼睛看到的是手臂向肚子方向倾斜。这个时候胸部发力才是最大的。其次，在做的时候需要快上慢下，眼睛盯住杠铃杆中间，腰部拱起呈桥型，上背部贴紧卧板，脚踏地面。

第二：体能方面，我体能太差。因为之前根本没有运动经历，所以体能实在是太差了。卧推时候不仅仅只是胸部用力，三头和三角都会用力，如果这两部分肌肉先于胸肌疲劳了，那么训练效果就会大打折扣。

以上就是我的卧推经验心得，不知道对大家有没有用，希望能够帮助大家。

1平板卧推：

这个动作是胸部的基础练习，重点练习胸的中部。刚才提到不管在哪个练习阶段，都要做的就是平板卧推。动作要领是，身体平躺在卧推架上，眼睛与卧推杠铃成垂直角度，收紧腰腹部，双腿自然打开约一尺的距离，双脚固定到地面上，双手根据自己的手臂长度选择合适的握距握到杠铃上，要握紧杠铃以免脱落造成危险，然后深吸气，举起杠铃，将杠铃向下放到胸部，位置为乳头上方两厘米处，不要停顿，呼气时将杠铃推起。然后反复练习就可以了。

注意事项：一般刚开始练习这个动作的时候，将杠铃放到胸上以后，看大臂与小臂的夹角来判断握距的标准，如果成90度最为合适。如果窄于90度夹角肱三头肌和三角肌会参与运动，不利于胸部肌肉的增长，当练习一段时间以后，可以将握距放宽，使大臂与小臂的交角大于90度，这样三角肌会减少动作的参与，有利于胸部肌肉的增长，同时胸部的形状也会练习的宽些。身材高大，肩宽的朋友可以多选择宽握距进行练习，开始时还是建议大臂与小臂的交角为90度最为适宜。

2上斜卧推：

这个动作主要是练习上胸的动作，这个动作的要领与平板卧推的动作基本相同，就是变换了一下身体的角度。关于这个角度问题有很多的说法，有些资料认为身体和地面应该保持45度夹角，也有些健美研究机构认为身体与地面成30度交角才能更好的练习上胸。其实都有一定的道理，但每个人肌肉的组织分布情况多少有一些差异，所以根据我自己练习的体会认为两个角度各利用同样的时间练习上胸，会进步更快，练出来的上胸形状更匀称些。其他动作的要领与平板卧推相同，注意一点是杠铃下落时的部位在乳头上方4厘米的位置。其他要求见上，不再重复。

注意事项： 这个动作一般是在练习平板卧推一段时间后再做，等胸的中部有突出感以后，根据这个比例再进行上斜卧推练习。

3下斜卧推：

这个动作主要是练习胸的下部，身体下斜与地面的角度成30度夹角，杠铃下落的位置在乳头下两厘米位置，其它的要领与平板卧推相同，不再重复。

注意事项：这个动作可以在平板卧推练习一段时间以后，和上斜卧推一同加入练习。

卧推可能是有史以来最受欢迎的力量锻炼，并已获得声誉的核心测试上肢力量之一。虽然这基本派克开发者乍一看似乎是一个简单的练习,不需要大量的训练(有多难躺在长椅上,在你的胸部压杠铃),事实是,卧推是一个相当技术提升。不像挺举、挺举、深蹲和硬举那么复杂，但绝对可以和其他主要的杠铃运动相提并论。也许人们在卧推时犯的最大的错误是他们没有达到以肩胛收缩、背弓和高胸为特征的实压姿势。如果不能“挤压肩胛骨”并创造一个稳定的上背部位置，你不仅会降低你举起重物的潜力，增强肌肉和力量，而且你也可能会导致肩膀受伤。在这篇文章中，我将重点介绍卧推弓，并分享一些让你挺胸的技巧——无论是在锻炼技巧还是力量/肥大方面。

安全有效的卧推

但是你应该瞄准多少弓呢频谱在健身房看到范围从平均乔只是躺在板凳上电梯,竞争力量举重运动员的目标是谁的“大拱门”显著减少运动的范围,使身体能够尽可能多的重量。对于一般的举重运动员，我倾向于推荐中等水平的。将肩胛骨向下和向后拉，前倾骨盆，向上胸部是一个好的卧推的必要条件，但为了训练目的，没有理由采取这种极端。如果操作正确，肩胛回缩和轻微的背弓足以“锁定”你的三角肌，让你的胸肌处于举起重物的位置，但它不会因为伸展到极致而给勃起者带来过度的压力。

力量举的基本规则是，在卧推过程中，上背部和臀大肌必须接触凳子，这意味着你可以故意缩短肩膀和臀部之间的距离，直到你的臀大肌失去与凳子的接触。通过这个拱形的姿势，你可以大大减少运动的范围，从而可以举起更重的重量。

所以，当举重运动员在比赛中经常使用“大弓”，偶尔用他们在比赛中使用的技术进行训练时，一般的举重运动员如果想要尽可能安全有效地锻炼肌肉和力量，就应该把目标定在“正常的”/轻微的背弓。然而，对大多数学员来说，做过多的卧推弓练习并不是一个问题，因为他们无法达到举重运动员经常展示的“极端”姿势。这意味着将肩胛骨拉在一起，尽可能地向下弯曲(同时保持臀部在长凳上)，这是大多数举重者的良好指导方针。

在几种类型的练习中，肩胛回缩对于良好的技术是必不可少的

也许要想达到正确的卧推姿势，最重要的部分是将肩胛骨挤压在一起。在卧推过程中，这将使你的三角肌处于稳定的位置，并抬高你的胸部。三角肌和陷阱应该用来为上半身创造一个稳定的基础，而不是“耸肩”杠铃从停摆位置上升。肩胛回缩在许多其他运动中也是必不可少的，比如划船运动和下蹲。

卧推技术差是由多种因素造成的

但是让我们把注意力转向真正的问题。大多数人所面临的问题并不是缓和他们的卧推弓，而是甚至能够让他们的胸部，肩膀，等等。有些人由于移动能力差和/或上交叉综合征(解决这些问题可以提高卧推技术)而不能使用良好的技术，但对大多数举重运动员来说，这只是得到适当的训练的问题。

我发现，仅仅提示客户挤压肩胛骨，缩短肩胛骨与臀大肌之间的距离，抬高胸部等等是不够的。有些学员只是缺乏经验和“身体意识”来正确地响应口头和视觉指示，在这些情况下，我有一套练习对教授卧推弓非常有效。这里有两个我用得最多的。