杠铃与哑铃到底哪个好？

有开始在做重量训练的你一定对于杠铃与哑铃都不陌生，但你有想过这两个器材的差异性哪？同样的训练要用杠铃还是哑铃强度较强呢？在这篇文章里我们将会把这两个器材的优缺点作比较，让你了解自己适合哑铃还是杠铃。

你有想过这两个器材的差异性哪？同样的训练要用杠铃还是哑铃强度较强呢？ ©Muscle & Fitness

大家都知道哑铃和杠铃是重量训练最基本的两种器材，我们也都把它们的训练方式称为自由重量（Free Weights）。哑铃是由一个短杠搭配上两端的重量，主要是设计为单手握法；而杠铃是由一个长杠搭配两端的杠片重量组成，主要设计给双手训练使用。哑铃和杠铃这两个器材，也就像你所知道的可以进行许多的训练动作，例如：肱二头肌弯举或三角肌肩推，用哑铃和杠铃都能执行这项训练，但哪个训练比较好呢？接下来我们就分析一下这两个的差异性。

哑铃训练的好处

1可让手臂独立训练 用哑铃训练是有帮助的，因为它允许你手臂能作独立训练，例如：我们常见的惯用边的肌肉都会比较强壮，相对来说肌力也会比较好。当你在使用哑铃作训练动作时，这种两边不平衡的状态就会变的十分明显，这时你会发现肌力较弱的手臂可能已经开始不稳，甚至于已经单边力竭，这时后使用哑铃可以帮助纠正力量不平衡外，还可以独立训练肌力较弱的单边肌肉，例如：你的胸部左侧比右侧大，你就可以使用单臂卧推来纠正这种肌肉不平衡的情形。 2提供更大的运动范围 虽然哑铃可以提供更全面的运动范围，但要注意的是当哑铃放的越低（例如卧推）的时后，对于肩关节上所施予的扭距（压力）就会越大，这对于肌力较弱的肩膀关节是有危险性的。

用哑铃训练是有帮助的，因为它允许你手臂能作独立训练。

3加强身体核心的稳定 使用哑铃训练能有助于稳定肌肉并改善肌肉协调性，因为，你必须要控制两个独立的手臂动作，而不是同时用双臂控制，这会使得哑铃训练在执行时，多了一些更复杂的身体稳定性。换句话说，你的肌肉将不得不做更多的工作，来保持身体及训练肌群的稳定。 4可选择单臂或交替训练 因为你正在使用两个独立的工具作训练，所以有机会可进行交替训练动作，例如：交替卧推，一只手臂按压哑铃，而另一只手则放下哑铃或单臂动作，例如：一只手臂进行所有的重复训练操作。 这对于许多运动员来说，交替式练习和单臂式练习提供了一种更具体的运动特性训练方式，因为许多运动项目都涉及单臂运动，例如：棒球投手、排球以及羽球等等，不是运用两只手臂同时移动的运动项目，都能用哑铃来特别加强单边肌力。

哑铃训练的缺点

1无法提供大重量 任何一位经验丰富的举重运动员都可以告诉你，没有什么可以比杠铃卧推来的更重的重量，尽管用哑铃下降的角度比杠铃要大，但哑铃却无法提供杠铃这样的大重量来做训练，例如：你哑铃可以单手握推20公斤，那么你杠铃很有可能可以卧推起50公斤的训练量。 2许多动作与哑铃不相关 许多运动如奥运会举重，蹲举和举重都与哑铃不相关。虽然你当然可以用哑铃做这些动作的变化，但它们一般不会那么有效。一些练习只需要一定的爆发力，这是哑铃无法达到的 3不是进步的最佳器材 根据一些统计数据证明，当你使用杠铃进行同样的练习时，大多数人的力量会增强20％，因此，大多数的人也会发现，用杠铃而不是哑铃进行训练是比较容易，这样的结果可以预料的，因为，杠铃让你可以举起更重的重量，因为你不必担心身体需要更多的稳定性，加上你实际上是用两只手来举起一个重量，而不是单手举起。

根据一些统计数据证明，当你使用杠铃进行同样的练习时，大多数人的力量会增强20％。 杠铃训练的好处

1可以加重重量 正因为如此，在你使用哑铃训练之前应该要先做杠铃训练，因为，杠铃可以让你更快速的使用更大的重量，它不会让你明显感觉到双边肌力的差异性，这时后你就可以把重量强度往上提升，这也是哑铃所无法作到的双边训练模式，因此，杠铃可以让你短时间的进步增加较多。 2脊椎的负荷相同 当你在使用杠铃训练的时后，因为是使用双手握住一根杠子来施力，这时后身体的平衡力量会比使用哑铃少很多，所以，对于脊椎的压力就会比较平均。

杠铃可以让你更快速的使用更大的重量，它不会让你明显感觉到双边肌力的差异性。 杠铃训练的缺点

1不自然的运动模式 用杠铃的时后你可以感觉出手有种绑在一起的感觉，这样也会造成一些运动角度与轨迹的限制，跟机械式器材有点类似，这容易迫使你的肩膀和手肘透过一种不自然的模式来做训练，换句话说，你的双手不能朝任何方向旋转，这样就会迫使你的手肘和肩膀作补偿，经过长时间的训练之下，很可能你的关节会获得疼痛或伤害。 2让稳定肌群参与较少 因为杠铃属于双手臂一起运动的训练器材，对于双边对称肌力的差异性较不明显，所以，身体就比较不需要太多的核心稳定肌群来做参与集协调。

3无法提供大运动范围 杠铃无法提供较大的运动角度与下降范围，例如：卧推的时后，哑铃可以将角度与下降范围扩大，让肌肉的拉伸获得更大更好的范围，而杠铃只能下降到胸前就停止。 4不太适合手腕运动 有许多的健美者都有发现，在手腕上的训练哑铃可以比杠铃有更多的角度来做调整，他们可以稍微内弯或是外旋手腕来做练习。

资料参考／mensjournal 责任编辑／David

卧推价值不仅仅是锻炼胸肌，想要得到强大的上肢力量，杠铃卧推是最好的选择。它能让你推起更大的重量!更强壮!动作轨迹对比：杠铃和哑铃卧推杠铃卧推，从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽。期间，胸肌可以很完全地发力。实验发现，虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低(17%的重量)，但是两个动作对胸大肌的刺激水平是没有明显差异的。杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌(因为可以更着重于“推”)，哑铃卧推则更专注胸大肌。另外，由于哑铃卧推更符合胸肌的发力原则，所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，比杠铃更能练出均衡的胸型。最后：哑铃和杠铃卧推都是你不可缺少的健身武器!各有各的优势!我们要做的就是把它们相互结合来发挥最大的功效。

1在健身房经常看见训练者做哑铃平板卧推时，肘打得很开。事实上这个动作，我们需要有一定的肩内收角度(肩仅外展60度左右，而非90度或以上)，这样更符合肩胛关节的解剖运动位置。不过也别让肘太靠近身体，这样三头肌发力比例会太大导致胸肌受力比例减小。

2乳房组织位置在胸大肌下部，因此中下胸的厚度才是女性为了“丰胸”需要加强的。多做卧推吧!  

3中位十字夹胸，最喜欢的训练胸缝的训练动作!这个与肩高的角度要求你手臂水平运动，保持略微屈肘的状态——以免让肱二头肌的延展度限制动作范围。

哑铃和杠铃是负重健身器材。哑铃的优点是比较灵活，可以用哑铃做很多的锻炼动作。杠铃的优点是可以加到很重的重量，而哑铃不方便。

对于初练者来说，有一对哑铃就差不多了。如果觉得重量太轻，还可以用上杠铃。杠铃可以用来做卧推、哑铃划船之类。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

哑铃英文dumbbell

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球，因练习时无声响，取名哑铃。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅＝04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

哑铃的练习方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

长期练习哑铃的好处：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

哑铃健身的三大误区

众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

误区二：哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。杠铃　杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

①标准杠铃：由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。举重比赛用的是国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，按规定横杠总长度分别不超过220米和215米，横杠直径0028米，最大的杠铃片直径为045米。杠铃片重量、颜色如下：25千克（红色）；20千克（蓝色）、15千克（**）；10千克(绿色)；5千克（白色）、25千克（红色）、2千克（蓝色）、15千克（**）、10千克(绿色)和05千克（白色）。

②非标准杠铃：结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由规定，民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃（如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等）。

区别么 一大一小