在学校里住校，只带着一副哑铃，如何锻炼胸肌、腹肌和腿部肌肉？

在学校里住校，只带着一副哑铃，如何锻炼胸肌、腹肌和腿部肌肉？

练胸肌的话,

可以把哑铃当杠铃来用,

平躺在床上用两个哑铃做上下推举、

锻炼腹肌不需要任何器械,只需要楼主每天花10分钟时间做仰卧起坐就好、

腿部肌肉就更简单了,

最基本的是每天跑步,跳跃,

大腿部分肌肉最好是做深蹲,次数根据自身体力,觉得累了就停下来,休息一两分钟再接着做、

饮食也十分重要,锻炼完半个小时之后需要多吃些高蛋白的食品,

例如鸡蛋,牛奶,牛肉鸡肉什么的、

最后就是睡眠了,要有充分的睡眠才可以

祝楼主早日锻炼出一副好身材、

在学校里如何锻炼上身肌肉

买一对可以拆卸哑铃（带哑铃片），可以练肱二头肌，肱三头肌。斜方肌，背阔肌，斜方肌，三角肌。腰部肌肉。然后腹肌仰卧起。胸肌俯卧撑。

怎样锻炼自己胸肌,腹肌,肱二头肌,和腿部肌肉

要运动游戏吗？篮球训练腿部肌肉和肱二头肌，跑步时唱歌既练丹田，又练腹肌，要小跑0，俯卧撑，下蹲起多做些，都能锻炼到得。

如和锻炼腹肌胸肌肱三头肌和腿部肌肉，没有那麽多器械

无器械: 胸部 肱三头肌俯卧撑10次4~6组120秒(隔天练习)_腹肌 仰卧起坐30次4~6组120秒_腿部 跑步

怎样锻炼腿部肌肉 一副哑铃就可以帮你搞定

1负重弓步：锻炼股四头肌2反向弓步:内收肌 3坐姿哑铃提踵：小腿比目鱼肌4哑铃单腿负重提踵：脚尖朝外锻炼排肠肌外侧。脚尖朝内锻炼排场肌内侧。正向锻炼排肠肌。负重深蹲：锻炼臀肌

如何锻炼腹肌、胸肌和瘦大腿。（详细！）

简单可行的方法，锻炼腹肌：做仰卧起坐每次可做6-8组，一组10-12个，间歇2分钟，可根据自身体质来定量！锻炼胸肌：买哑铃做仰卧飞鸟，躺下展开双臂拿着哑铃再合拢，循环去做。可做6组，一组10-15个。瘦大腿:平躺下抬起双腿做骑车动作，踩单车的动作，可做6-8组，一组3分钟即可，慢跑热身后拍腿也有成效，但需要长期坚持！希望可以帮到你！

跑完多久在锻炼肌肉说个时间和顺序。我一般现在跑2公里锻炼个80组胸肌腹肌和哑铃

如果必须先跑步的话，跑完后8个小时以上再做力量训练

如何简单锻炼腹肌，胸肌？要无器材辅助的，比如哑铃等

用哑铃作飞鸟运动俯卧撑也可以练腹肌最好是做仰卧起坐

如何科学的锻炼腹肌和胸肌？

首先腹肌练的时候，时间不能太长，短时间内完成，让腹肌快速充血。动作的选择，如果你的抓握力好，垂直卷腹很好，可以 身体很多肌肉。胸肌是大肌肉群，推杠铃是最好的。如果你不去健身房练，俯卧撑可以变花样去做，网上有很多，你可以查查。有什么不清楚的可以再问我

　　1、夹臂式标准俯卧撑

　　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

　　理想组数：10个/组，2组/组

　　2、跪姿俯卧撑

　　①水平位置

　　动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

　　理想组数：15个/组，2组/次

　　②下斜位置

　　同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~500px。

　　理想组数：10个/组，2组/次

　　③夹臂式

　　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

　　理想组数：10个/组，2组/次

　　3、跳跃式俯卧撑

　　在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直（上撑）时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式（可以增加腕力）或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

　　4、斯巴达式俯卧撑

　　初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手（这里暂定为左手）稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。

　　在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。

　　5、对墙练习

　　运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。

　　做俯卧撑练胸肌注意事项

　　1、避免非常规的角度及首部姿势，找到自己合适的锻炼姿势。

　　2、躯干、髋部（臀部），双腿保持一条直线（如不能成直线，说明腰部力量不行）。双腿要并拢，如果分开会减弱练习效果。

　　3、呼吸均匀，如果不能做到，尽可能多呼吸几次，正确呼吸方法，推起时呼气，下降时吸气。

　　4、平缓速度，不要运用自身的惯性，速度过快可以练习爆发力，但是达到最好的效果，高水平的练习应该要控制慢慢下降，停止于1秒，然后在慢慢推起，不要做快速弹震式练习。经常快速做，容易引发关节疼痛。

　　5、可用牛奶。奶粉。猪肝之类的食物补充维生素和铁质、矿物质。

　　6、增加点心。冰淇淋、巧克力等食品。

　　7、食品可添加带香味的刺激性调料，以增加食欲。

　　8、在机体疲劳困怠。食欲显着减退情况下，主食可改吃面条，麦片粥之类食品。

　　9、女性力量比较弱，一开始可以在床上跪着做俯卧撑。一般力量差的，可以采取脚低手高姿势，先用手撑住墙练习；然后，放低手的位置，如按在桌沿上；接下来，可以按住椅子练习。等身体力量增加了，就可以练习标准俯卧撑，即身体放平，在平地上锻炼。等到力量很强了，不妨挑战一下高难度的俯卧撑。

　　一是脚高手低姿势，比如手放地上，脚放台阶上，能明显增加上肢的负荷；二是手法变化，可以从全掌撑改为拳撑、指撑及单手撑形式；三是改变双手之间的距离，双手距离越远，难度越高。另外，除了普通练习法，还可以采取负重练习法、击掌练习法等。

　　10、不要饮用过多的清凉饮料，如冷水。果汁等。

　　11、要选用易消化的食品。动物性蛋白质可吃鸡蛋。香肠。鱼等。蔬菜也是理想食品。

　　12、为补充盐份，可喝含盐的美味汤汁或吃咸味的蜜饯等。

　　13、多吃水果，可作维生素的来源，又可调节胃口。

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

胸肌的锻炼方法有很多，下面列举一下。

（1）俯卧撑，俯卧撑是非常普通的一种锻炼胸肌的方式，但大多数人只靠平时做俯卧撑没有锻炼出胸肌，不是这种锻炼方式不对，而是很多人都没按照正确的方法做，首先做俯卧撑不能太快，太快是很难看见成效的，其次做俯卧撑的时候，尽量向地面靠的很近，这样才能充分的发挥胸肌的作用，然后每次做20个每天3组，但是一组和一组中间休息时间不能超过两分钟，不然很难看到效果。而且三组必须是连续做完的。

（2）举哑铃，举哑铃有很多种方式，有的可以锻炼胳膊，有的可以锻炼胸肌，有的可以锻炼背肌，只要采取正确的做法就可以很好的锻炼出完美的胸肌，首先是平举哑铃，然后向两边伸展，这种锻炼方式一般不适合新手，但对胸部锻炼效果是非常明显的，还可以采用飞鸟，飞鸟是很常见的一种举哑铃的运动方式，基本动作有，首先躺下，然后双臂举起哑铃，慢慢的向两侧移动，直到双臂与身体水平，然后慢慢的按照原路线返回，保持两手臂伸直，每次10个，每天3组，中间休息时间不得超过两分钟，很快就可以锻炼出胸肌。

（3）平常没事的时候还可以多多做扩胸运动，虽然不能使胸肌增加力量，但可以使胸肌的到充分的舒张和放松，为以后得锻炼胸肌打下坚实的基础。

（4）卧推杠铃，也可以很好的锻炼胸肌，但一般情况下都需要有人在一旁看护，而且还的有健身器材，相对于以上几种不是特别方便。

锻炼胸肌有很多种方法，我的见效快，但是肌肉不瓷实，有的见效慢，但肌肉质量非常高，只要找对方法，而且能一直坚持下去，很快就可以锻炼出胸肌。

练胸之前，你需要了解的几个知识点：

1、胸肌分为胸肌上束、中束跟下束，我们要选择不同的动作全方位锻炼，不能单一动作训练，否则，肌肉很难生长得饱满粗壮起来。

2、力量训练跟有氧运动是不同的，肌肉的生长是在休息的时候，而不是在训练的时候。胸肌属于身体的大肌群，我们不能每天锻炼，大肌群训练后要休息72小时，才能开启下一轮训练，劳逸结合，肌肉才能更加高效的修复跟生长，才能提升增肌效率。

3、身体可以分为各个肌群，而背肌、大腿、胸肌是身体的大肌群，手臂、肩部、腹肌是身体的小肌群。

想要练出饱满的胸肌，我们不能只注重胸肌的训练，而要均衡身材发展，合理分配全身肌群的训练，这样才能避免健身陷入瓶颈期。

4、力量训练的时候，不要一开始就进行大负重训练，而要学习动作标准，从低负重的训练入手，让肌肉熟悉正确的轨迹后，再循序渐进提升负重水平，给肌肉更大的刺激，这样才能降低受伤几率，在健身路上走得更远。

5、注意蛋白质的补充。增肌训练期间，身体的热量消耗会有所提升，肌肉的生长也需要吸收足够的能量，我们要提升营养摄入，而不是跟以前一样饮食。

除了加强热量摄入外，我们还需要注意补充优质蛋白，从鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、奶制品、牛奶中获取蛋白质，给身体补充氨基酸，以此促进肌肉的合成。

6、体脂率超标，身材肥胖的人，想要练出肌肉线条，我们一定要先减脂再增肌。只有减掉身上多余赘肉，再进行胸肌训练，你才有机会练出饱满的胸肌线条。

牢记这4个知识点，再学习下面一组练胸动作，逐渐找到练胸的感觉，提升胸肌维度。

动作1、上斜哑铃卧推

锻炼胸肌上束，10-12次，重复4组

动作2、上斜哑铃飞鸟

锻炼胸肌上束，10-12次，重复4组

动作3、平板杠铃卧推

主要锻炼胸大肌，10-12次，重复4组

动作4、哑铃推胸

主要锻炼胸肌中缝，10-12次，重复4组

动作5、下斜绳索夹胸

强化胸肌中缝、胸肌下束，10-12次，重复4组