您好,这个是宽握颈后推举,主要是锻炼三角肌,即肩部
如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。
锻炼三角肌的练习主要有：
1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。
2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。
3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。
那叫杠铃。
杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。
①标准杠铃：由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。举重比赛用的是国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，按规定横杠总长度分别不超过220米和215米，横杠直径0028米，最大的杠铃片直径为045米。杠铃片重量、颜色如下：25千克（红色）；20千克（蓝色）、15千克（**）；10千克(绿色)；5千克（白色）、25千克（红色）、2千克（蓝色）、15千克（**）、10千克(绿色)和05千克（白色）。
②非标准杠铃：结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由规定，民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃（如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等）。
1 带跳跃动作的蹲起
带跳跃动作的蹲起
在练习中一种最可能被曲解的训练形式就是孜孜不借倦的有韵律的练习，这个常被那些体形训练者所
忽视。你可以称我为一个理想主义者，但在你训练的最核心处，你的身体是否已经准备好了迎接那些辛苦
费力的物理练习呢这种运动对田径和篮球运动有益，同时它也使你的肌肉在产生强大力量的过程中起着作
用。
一般的形体训练努力使你肌肉中的快速、慢速及中速运动和抽动的肌纤维联合起来，与此相比，有韵
律的训练基本上只调动高强力输出纤维和快速抽动纤维，这时这些纤维有着猛烈的生长倾向。
然而。这种训练可能对发展神经肌肉系统有更为直接的作用，而不针对实际中的每一块肌肉。随着更
多的神经肌肉系统的发展，理论上，你将有更多的肌纤维在这种抗力训练中被激发，结果星肌肉更快的生
长。坦萨斯大学的一项研究表明：“那将补充你曰常的训练水平，给你一个更好的运动体形和一个更为敏
感的神经，这都比仅仅进行体形训练效果好。”我相信，在这方面的研究会很快证明这一点。
为了对上述方法做实验，我们先来做个标准的体形训练。蹲起运动，并把它发展为一个节律性的运动
——带跳跃动作的蹲起。如果你已最少练习了6个月并能蹲起自如，那就直接试试这种高级的提起重物的运
动吧g当你想加重量时．把一个杠铃横跨在你的三角肌上，注意不应超过你做正常蹲起时重量的40％。理想
的条件是，在一间氧气充分并有弹性地板的屋子里做这种跳跃的蹲起，用你最你最大的怒力，完成1—4组
，每组6—8次，中间间隔3—5分用以休息。
为了你能正确地完成,随着下面简单的5步来做
1、双脚分开，稍比肩宽，直立站好，脚尖向着正前方或微微分开。
2、保持你的背部稳定并自然弯曲，使你的重量集中于脚后跟，屈膝并屈髋，使臀部向地面靠近．当你
的大腿与地面平行的时候，你就处于起始的姿势了。
3、在爆发性的收缩中伸直你的髋部、膝部和脚踢．并因此使你的脚离开地面．你的目标是离开地面越
高越好。
4、当你的脚回到地面，你的脚尖挨到地时，马上回到蹲着的姿势，以吸收落下的量动和冲击，不要停
顿，重复刚才的动作(开始时，你可能在蹲下的姿势时需要一点时间停顿来恢复平衡和稳定身体)。
5、当你拿着一个杠铃做这种跳跃式蹲起时，千万不要让杠铃离开你的三角肌，如果离开了，你有可能
会
受伤。同样也不要让重量超过正常蹲起时的40％，这会使跃起的速度下降，这将减少这种力量练习
的效果。
杠铃深蹲可以说是犯错率很高的一个动作了，几乎所有新手都会栽倒在杠铃深蹲这个项目上，因为需要注意的点很多。
本期，我就来和大家分享一下做杠铃深蹲时最常见的几个错误，希望还在错误边缘游走的小伙伴及时纠错，走上正道。
为了帮助大家理解，我会从上往下来说，也就是从杠铃放置的点，一直到脚的摆放。
下面直接开始：
1杠铃杆的放置位置
一些初学者没人带着练，自己依葫芦画瓢，看完一张动图就立马开整了，结果直接将杠铃压在脖子上就开始蹲了。这是完全错误的，重量轻时倒还好，对颈椎伤害并不大，可一旦上了重量还没改掉这个恶习，那就很危险了。
正确的放置位置应该让杠铃杆落在斜方肌上，因为通常我们会选择做高杠深蹲，还有另一种是低杠深蹲，是将杠铃杆落在三角肌后束上面。
如果你实在记不住，那就记住让杠铃放置在有肉的地方，而不是放在只有一层皮的骨头上。
2背的姿势
但凡是练蹲的动作，都要保持挺胸直背，千万不要让你的背弯的像根豆芽，这样对脊椎健康是非常不利的。
我们在握住杠铃后，要保持肩膀下沉，后背夹紧状态，然后将杠铃放置在斜方肌上。
握距可以保持比肩略宽的距离，因为更窄的握距更有利于我们收紧背部肌肉，能够让杠铃杆更稳更安全地支撑住，而不是直接压在你的斜方肌上面。
3学会让髋移动
深蹲不只是弯曲腿和蹬直腿的动作，学会深蹲的第一步就是让你的髋开始移动，这也是很多新手不会做深蹲的根本原因。
在做深蹲时，下蹲的过程中让你的屁股也跟着向后下方移动，你可以想像屁股后面有一把椅子，你正要探着屁股尝试着向后坐就能很好理解了。
4蹲多深才够？
很多小伙伴不知道要蹲到什么范围才算结束，其实只要蹲到大腿和地面平行（或略低）即可。 为什么不建议蹲太低呢？
因为蹲太低，会导致身体后侧肌肉链太过放松，无法维持该有的张力，也很难保持住正确的深蹲底部姿势。所以只要蹲到大腿和地面平行，就可以再次蹲起了。
5深蹲如何才能不伤膝盖？
这是很多健身者最为关注的问题之一，因为不少人都害怕深蹲，都是听说深蹲会伤腰椎，伤膝盖，所以直接放弃了深蹲这个动作，这是很不明智的做法。
深蹲伤害膝盖的前提是你膝盖的动作不规范导致的， 比如深蹲时膝关节内扣或过多外展所致。
正确的做法是让膝盖和脚尖保持朝向一致 ，同时注意不要让膝关节内扣或外展，也不要着急上重量，保持膝关节稳定，就不会伤害膝盖。
另外，在正式做杠铃深蹲前，一定要充分热身，让膝关节热起来，蹲起来也会更加顺畅。
6深蹲时脚的站距
首先如果你的站距不对，那么你也很难完成一组理想的杠铃深蹲。由于每个人的身体都会略有差异，站距也不尽相同，所以并不存在一个适合所有人的标准站距。这需要我们多练习，尝试慢慢便可以找到一个适合自己的站距。
一般建议站距是 ：让双脚的站距保持与肩同宽，使脚尖微微外展即可。
另外需要注意的是，在起杠后一般后退3-4步即可，不要离开过远的距离， 因为这会增加收杠的难度。
看完以上需要注意的要点后，下面来过一遍完整动作。
首先调整好合适的负重，然后让身体钻到杠铃杆下，将杠铃杆放置在斜方肌上，保持比肩略宽的握距全握杠铃。然后挺胸收紧背部，将杠铃蹲起保持上身稍向前倾，后退3-4步至深蹲位置保持身体稳定，双脚保持比肩略宽的站距，使脚尖朝外并且和膝盖指向同一方向。
不要低头或抬头，平视前方，深吸一口气憋住稳住核心，然后开始下蹲。蹲下的同时保持髋部向后下方移动，蹲至大腿与地面平行即可，然后呼气并发力蹲起，注意不要锁死膝关节（蹲起时保持腿部微屈即可），然后吸气准备再次进行动作。
在深蹲的整个过程，始终要做到以下几点：
1保持身体重心始终放在脚正中心，让杠铃和脚后跟保持在一条垂直线上运动。
2全程保持挺胸，收紧背部状态，不要泄气。
3保持膝盖朝向与脚尖方向一致，如膝关节不稳定，试着降低重量。
4让头部保持中立位，不要上下左右看。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。
举重的器材叫杠铃。
杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃，是举重训练重要的器材，主要是包括3大项目：硬拉，卧推，深蹲。“负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。
“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。
杠铃的作用
举杠铃可以锻炼上肢及腰腹部肌肉。卧推杠铃主要锻炼胸大肌和胸小肌，还可以锻炼上肢肌肉群。杠铃深蹲主要锻炼臀部和大腿部肌肉群。
不同的杠铃运动锻炼不同部位的肌肉，总的来说，都能修饰该部位肌肉线条，增加肌肉力量，使肌纤维增粗，提高肌肉群的协调性和运动能力。但在做杠铃运动时，一定要选择重量适合自己的，动作要规范，否则会导致一些不必要的损伤。
杠铃深蹲的锻炼方法和好处
目标锻炼部位：股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)
蓝色-**-灰色 代表该动作从主要到次要到再次要的刺激肌肉群。
它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度;而在整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
动作要领：
1、准备姿势：抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
2、下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3、保持静止：下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
4、蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气;头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动;身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
注意事项：
1、动作过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱。
2、应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强;此外自我保护也很重要，最好有举重腰带，练习时请别人“把腰”和“托杠”保护。
3、站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后，重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的`支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。
4、掌握下蹲的深度：下蹲过深，在负重大的情况下，易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。
5、改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激：
(1)较宽的站位主要锻炼大腿内侧，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高;较窄的站位主要锻炼大腿外侧，但给膝盖压力大些。
(2)脚尖朝外主要刺激大腿内侧;脚尖朝内主要刺激大腿外侧。
常规姿势一般采用站距与肩同宽，脚尖稍朝外：所有腿部肌肉都可最大限度参与。
6、其他形式的杠铃深蹲
(1)颈前杠铃深蹲(Front Squat)：更好地侧重于股四头肌
颈前杠铃深蹲需要背部在整个动作过程中一直要挺直，杠铃重量集中在腿的前部肌群——股四头肌，而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。
颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确，对关节的柔韧性要求更高。如果刚开始尝试这个动作，负重不可盲目加重，掌握平衡最重要。
(2)过顶深蹲(Overhead the squat)
能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性;能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展;培养、提高上下肢协调用力的能力。塑造体型也大有好处。
杠铃深蹲方法
你知道关于杠铃深蹲方法有哪些吗？其实我们在运动的时候很多的动作都是需要技巧，明白他们的方法，那么杠铃深蹲是很多的男士喜欢的运动，下面我为大家分享关于杠铃深蹲方法。希望可以帮助大家。
杠铃深蹲方法1第一、腰一定要反躬，抬头，眼睛朝前看。一旦驼背很容易伤到腰。
第二、找到合适的重量，别盲目上重量。有时候我们用的重量过大，你会发现起来的时候，会下意识的驼背，此时对腰的伤害很大，所以建议大家根据经验找到自己合适的重量。
第三、起来的时候呼气，下去的时候吸气。这是我习惯，大家不一定照搬，找到适合自己的呼吸方式就行。
第四、颈后深蹲，手扶助杠铃，两只手离得越远，杠铃越稳，也能减少肩膀的不适。
第五、大重量深蹲休息时间长点。我们健身一般要求休息半分钟到一分钟，但是深蹲一定要休息时间长点。这样给大腿充足的恢复时间，可以更好的激发大腿的潜力，同时也保证了安全，若大腿还没休息好就练下一组，可能你会站不稳。
第六、两只脚可朝外伸，这个根据各人情况来，每个人的身体结构长短不一，有人喜欢深蹲时候双角尖超前，但是我那样做膝盖不舒服，所以一般朝外，建议大家根据自己情况寻找适合自己的方式。
第七、蹲下来的时候膝盖不要过于前探，别超过前脚尖，超过了易伤到膝盖。
第八、不建议大家把深蹲作为第一个动作，如果你非要作为第一个动作，请做好充分热身。
第九、练腿的频率不要太高，这个也是因人而异，杨教授练一次腿要疼四五天，所以我一般一周练一次腿，其他部位可能五天一循环，但是腿一般一个周或者一个周以上。
第十、练完腿，可以顺便练练腰，因为你负重训练的时候，腰部已经得到了锻炼，这时候再加强一下，效果会更好。练腿的前一天别练背，别练腰，否则会影响你练腿的。
第十一、别用史密斯机练深蹲，固定器械很操蛋的`，尽量自由重量，并且下面有保护杆的那种最好。
杠铃深蹲方法21、 抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
2、 做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3、 下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
4、 深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
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