在家如何练胸肌？

胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），俯卧撑（手肘贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸肌！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完放松腹肌！

基础动作墙壁俯卧撑

面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。（适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群）

膝盖俯卧撑

双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身）如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

标准俯卧撑

双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。（如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了）

窄距俯卧撑

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窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。（此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量）

单臂俯卧撑

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双腿蹬直，一只手撑在前方的地板上，身体呈直线，不起支撑作用的手背在后面。弯曲肘部，有控制的下落，直到下巴与地面有一拳之隔。然后推回原始姿势。（终极考验力量与耐力的姿势，新手做好前面几个姿势就行了）

注意事项

挑选自己的极限动作，做8-12次为一组，一共做4-6组，锻炼时要注意睡眠与饮食，可以适当补充蛋白粉(pqfitness上就有)。

弹力带在健身房是很多见的，但是大多数人用它来都是热身或者辅助别的训练动作。但是弹力带其实也是可以用来锻炼的，只要用对正确的方法。对于不想去健身房锻炼的人来说，在家配一个弹力带是很好的选择。

首先弹力带不占地而且便携，出远门也可以随身携带，其次价格低廉耐用，是居家旅行必备的锻炼装备之一。今天我们就来说一下如何用弹力带来锻炼男人的门面肌肉，也就是胸肌，我们总共用弹力带做5个动作。

弹力带俯卧撑

俯卧撑作为胸肌的锻炼动作是最常见的自重胸肌训练动作，加上弹力带的话既可以增加难度也可以减少难度，主要是看你怎么运用。如果你是男生想增加难度的话，可以把弹力带绕道肩胛骨后面，然后双手抓住来做俯卧撑。

当然如果你是女生觉得做俯卧撑比较困难的话，那么可以把弹力带绑在较高的地方，另一头绑在自己身上来减少自身的重量从而减少难度来锻炼胸肌。

弹力带推胸

这个动作类似于弹力带的负重俯卧撑，但是这个动作更加的孤立胸肌，当然相对的由于缺少自身的重量，所以刺激效果肯定是不如弹力带的负重俯卧撑的。两者的关系就好比大重量的杠铃卧推和小重量的哑铃卧推一样，一个重量更大但是另一个更加孤立。

弹力带夹胸

做这个动作之前我们要把弹力带绕过一个柱子，然后抓住弹力带的两头来做夹胸的动作。做的时候我们要注意三点。第一点就是肩一定要下沉，如果你耸肩了你会发现你的胸肌根本不会发力紧绷，从而疯狂降低锻炼的效果。

其次一定要做到挺胸，才能更好的孤立胸肌，也能通过手臂更好的夹紧胸肌来达到夹胸的最好效果。第三点我们需要注意手肘的角度是固定的，夹胸时手臂只是一个杠杆，手臂全程是不发力的，它要做的只是给胸肌提供一个发力点来做动作。保持夹角的固定可以减少二三头的参与其中。

上斜夹胸

除了平面的夹胸，要想更全面的刺激我们的胸肌我们需要从三个方向去刺激，也就是上斜和下斜以及平面。做完平面我们就来做上斜，需要注意的点和平板一样，只是方向不一样罢了。

下斜夹胸

那么做完上斜和平板自然就是下斜的夹胸了，注意点一致，沉肩挺胸，尽可能的不要俯身。

如果觉得这些动作的强度还不够大的话，那么可以做完推胸立刻做夹胸来增加运动的量来增加强度从而提高肌肉的刺激和锻炼效果。具体的训练计划还是要看大家肌肉的力量以及弹力带的大小。

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

1、第一种可以采取脚高手低的方式，让身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更容易练到胸肌上沿肌肉。如果小于或者大于了就会练到其他部位的肌肉。

2、可以采取手高脚低的方法，来锻炼胸上肌肉。

3、可以采取平地窄距俯卧撑。锻炼胸肌中缝中间。

4、卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。

　很多男性都想要成为肌肉男，那么肌肉男要如何练胸肌呢？在家练腹肌胸肌的方法，我们来看看。

　这个运动只要坚持去做，一个月左右肯定有明显效果，注意我说的是坚持去做，三天打渔两天晒网是不行的，希望你也有完美的肌肉!

　1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

　2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

　7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

　 温馨提醒

　以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥!!我用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油!

问题一：自己在家里怎么锻炼胸肌？ 最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋，不利于睡眠。

用哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。

介绍三种胸肌的锻炼方法，便于在家运用：

1）俯卧撑：增加胸肌厚度。

俯卧，两手与肩同宽，两掌撑地，全身保持正直。每组10个，每次5-8组。

2）卧推：增加胸肌厚度。

仰卧，双手与肩同宽，双手握哑铃于胸前，上举至头顶然后放回。每组10个，每次5-8组。

3）飞鸟：这个动作可以为胸肌塑型。

仰卧，双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直，向两边展开到最大角度，使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个，每次5组。

最好隔一天练一次。因为肌肉需要恢复和生长时间。

同时，请保证营养，特别是蛋白质（鸡蛋、牛肉和奶）和蔬菜水果的摄取。

大概2个月左右，你会感到较为明显的进步。

祝你早日获得一个健美的身材。

问题二：在家没有工具怎么练胸肌上部分？ 通过俯卧撑练习胸肌的话最好是多角度变换练习，例如双手左右两侧分开的距离可以根据自身状况调节，双手前后的距离也是这样，不要总是一个距离不憨换一直做下去这样效果不好！还可以把脚垫高（脚放在凳子上），手放在地上练习。这样练习的剂量更大！

问题三：怎样练胸肌？在家里使用最简单最有效的方法？ 有哑铃一副吗，有的话调整好重量，准备一个长条凳，坐躺在上面，注意，要双臂不能靠在凳子上，做上推动作，（还有一些其他动作这里就说不清了）；若没长条凳，可以拿2到3个圆凳拼在一起。

没哑铃的话，就只能做俯卧撑了，当然，这样虽然非常难练，但只要你做俯卧撑练出胸肌那就不容易退了。

这些的前提是你不是很胖身上脂肪不是很多，如果比较肥，我建议你先进行长跑，减肥，练身上任何肌肉的都是这样。

呵呵，你几岁了，好好练，我以前就是很胖的・・・・

上面的说的对，呼吸也很重要，做时不能屏住呼吸，呼吸要均匀。还有一点忘说了，如何选择适合自己的哑铃重量，选择自己在完美体力下只能做12个的重量，但最少不能做少于6个，组数自己控制。

楼下的是忽悠你，简单、有效就是用哑铃，但哑铃的肌肉保持力度中等。

还有，坚持是第一，但一组重量最多练习三到四次，然后就要增加重量了，不然那是浪费时间。还有，楼下的也说的不对。关于重量的选择，要在自己完美体力下只能做12个。然后6到12个为一组，一次做4到6组。

参考处料：独创！！！

问题四：在家怎么练胸肌？宅男胸肌速成方法 还有的男生比较瘦，这个时候，想要练出胸肌，就要增加体重。因为光练是不够的，胸肌变大的原理，是不断地破坏破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你休息的时候长的。所以要一边做运动，一边多吃。

这样练胸肌还有一个好处，就是能够速成。因为专业的健身者，会降低脂肪，逐渐让肌肉纤维间的脂肪消失，练就施瓦辛格般 型的身材，这样需要花费无数日夜与汗水。如果是在训练肌肉的同时增加体重，会让肌肉纤维中夹杂很多的脂肪，这就是肉壮身材的体态，看上去不那么 ，但却有实在的肌肉，会给人以可靠、稳重的感觉。

在家就没有可能练胸肌了吗？显然是错误的。我们的目标是有一定的肌肉，并非练成阿诺德这个可怕的样子。

首先，想要扩大胸腔，可以做一些有氧运动，同时加大肺活量。平时在家，可以用哑铃或杠铃做一些动作，没有哑铃的话做俯卧撑也是不错的。

还可以同时练一下背肌，尤其是肩颊骨附近的背肌，要增厚与增宽的姿势不一样，做一些哑铃的基本动作也能达到一定的效果。

下面介绍一下具体方法：

1、仰卧哑铃扩胸：练胸肌、扩大胸腔。

仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。整个过程用鼻子吸气，用口呼气。

切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。

2、俯卧撑：练肱三肌、胸大肌

两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气。

此动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑可以改善胸肌两侧不平衡。

3、仰卧起坐：简单有效练腹肌

仰卧起坐可配合左右转腰，还可以抬起上身、腿部用双手摸自己的双脚尖，做的时候一定要慢，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

问题五：在家怎么练胸肌 在家也能练出完美胸肌 只能说在家锻炼胸肌，完美胸肌还是需要器械辅助，因为肌肉有瓶颈期，徒手俯卧撑只能达到肌肉密度一定极限，无法再突破

问题六：在家没有任何设备的情况下如何练出胸肌和腹肌 俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

问题七：如何在家里练胸肌 最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋，不利于睡眠。 用哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。 介绍三种胸肌的锻炼方法，便于在家运用： 1）俯卧撑：增加胸肌厚度。 俯卧，两手与肩同宽，两掌撑地，全身保持正直。每组10个，每次5-8组。 2）卧推：增加胸肌厚度。 仰卧，双手与肩同宽，双手握哑铃于胸前，上举至头顶然后放回。每组10个，每次5-8组。 3）飞鸟：这个动作可以为胸肌塑型。 仰卧，双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直，向两边展开到最大角度，使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个，每次5组。 最好隔一天练一次。因为肌肉需要恢复和生长时间。 同时，请保证营养，特别是蛋白质（鸡蛋、牛肉和奶）和蔬菜水果的摄取。 大概2个月左右，你会感到较为明显的进步。 祝你早日获得一个健美的身材。

问题八：在家如何练胸肌才会大呢？ 腹部:双手放在脑后，在手中放小重量重物，做仰卧起坐（效果极佳） 胸部：俯卧撑,60个以上时可将双脚垫高再做(此项较费力,量力而行);如果仍嫌慢,可改做双杠臂屈伸(分六组,每组到做不动为止)背部:以上均可练到 下肢(这项一定要练,可以获得额外的雄性激素,加快肌肉生长!):无负重深蹲起（双手抱头，上身保持竖直，双脚与肩同宽，数量要多，否则只会变粗。） 以上计划不必一日内完成,交替进行即可,持之以恒,肯定有效 饮食方面要补充高蛋白类，如：瘦肉，蛋，牛奶；但饮食与运动的间隔须不少于2小时，否则小心加速吸收长膘：）警示:20岁以前千万别练杠铃,否则你会后悔一辈子(忠告,而非威胁)不要做一些耐力锻炼如（长跑了长时间运动的叫你越运动越瘦）

问题九：我在家练胸肌怎么练啊？ 一般新手训练都会有这类问题，首先你躺在床上就已经不对了，哑铃飞鸟与卧推需要足够长的位移距离，就是下压大点，然后就是没有充分的用胸发力，你躺在床上肩膀已经承受了力量从而降低了胸肌的受力，拿张30~50厘米的长凳来练吧！训练时把腰抬高

问题十：自己在家里怎么锻炼胸肌？ 最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋，不利于睡眠。

用哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。

介绍三种胸肌的锻炼方法，便于在家运用：

1）俯卧撑：增加胸肌厚度。

俯卧，两手与肩同宽，两掌撑地，全身保持正直。每组10个，每次5-8组。

2）卧推：增加胸肌厚度。

仰卧，双手与肩同宽，双手握哑铃于胸前，上举至头顶然后放回。每组10个，每次5-8组。

3）飞鸟：这个动作可以为胸肌塑型。

仰卧，双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直，向两边展开到最大角度，使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个，每次5组。

最好隔一天练一次。因为肌肉需要恢复和生长时间。

同时，请保证营养，特别是蛋白质（鸡蛋、牛肉和奶）和蔬菜水果的摄取。

大概2个月左右，你会感到较为明显的进步。

祝你早日获得一个健美的身材。

在家练胸肌的话就可以不需要任何器械，只需要掌握俯卧撑的正确锻炼方法，就可以练出发达结实的胸肌。而且做俯卧撑不受场地和时间限制，只要想练，可以随时随地进行。开始时可以做双手俯卧撑，每天做3组，每组做5个即可，组间休息1分钟左右。然后根据自己的身体状况逐渐增加个数，增加到每组20~30个，等练得轻松了，再做单手俯卧撑，单手俯卧撑对人的力量要求很大，难度高，不容易做，体质较差者慎做。应该注意的是，做俯卧撑前要做好充分的热身运动，做完俯卧撑要做放松拉伸运动。

热身运动——主要是可以进行拉伸肌肉，血流量帮助运送养料和营养物质日常生活中的热身运动的也是非常多的，体育课上热身运动的主要是一些简单的运动为主比如扩胸运动振臂运动以及一些指腕部关节的运动。

(1)扩胸运动 要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。

(2)振臂运动 要求：两臂伸直，尽量向后振。

(3)腹背运动(侧面) 要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。

(4)正压腿 要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。

(5)侧压腿 要求：尽量将腿打开，上下振动。

拉伸运动——拉伸运动时候不用把自己的绷得太紧了，这样不利于肌肉的延展，尤其是参加运动前的拉伸运动，应放松身心而做，保持深呼吸边仔细的拉伸肌肉，还可以帮你消除紧张感。1、弯腰双掌触地拉伸

做法：人笔直站立，然后弯腰用双掌触地，这是最比较简单也是最为经典的拉伸运动方式。

好处：可以训练人体的腰部和腿部。

2、直立双手往上拉伸运动

做法：在站直，然后将双手十指交叉并往上举起，一直到双手感觉到极限为止。

好处：很好的锻炼了身体上半部分的骨骼和鸡肉，长期坚持会让你的上半身更直好看。3、坐姿侧身拉伸

做法：保持坐着的姿势，然后身体倾向于另一侧，直到手摸着该侧脚掌为止。

好处：对腰腹的肌肉有很好的拉伸作用。

4、扩胸运动

上面就有说到，相信大家都记住了，这是中小学时我们常做的。那么这样做的好处就是能锻炼胸部的肌肉，并且对肱二头肌的拉伸也很有效。

以上就是我分享的在家也能锻炼胸肌的方法啦！欢迎大家点赞评论。也可以关注我，私信了解更多!希望大家生活愉快，身体健康！