跳远怎么练

跳远是一项技巧性较高的运动，需要具备一定的力量、速度、灵活性和技术。以下是跳远的训练方法：

力量训练：跳远需要较强的爆发力和肌肉力量，可以进行深蹲、半蹲、硬拉、暴力提升等训练。这些训练可以锻炼大腿和臀部肌肉，增强腿部力量和爆发力。

技术训练：跳远需要一定的技术和配合动作，包括起跑、臂势、腿部配合、着地等。可以通过视频教学和教练指导，逐步提高技术水平和动作协调性。

杠铃训练：通过杠铃训练可以提高身体的平衡性和稳定性，增强腰背肌肉力量，适量增加杠铃的重量可以提高跳远时的爆发力。

灵敏度训练：跳远需要较高的灵敏度，可以进行脚步快速交替、梯形跑等训练，提高跑步速度和灵敏度。

拍板练习：跳远时需要在空中做出良好的姿势和动作，拍板就是其中一个重要练习，可以通过练习拍板来提高跳远时的协调性和姿势。

总之，跳远的训练需要综合锻炼力量、技术、灵敏度和动作协调性，如果想要在跳远上有突破，就需要坚持不懈地训练。同时，跳远的训练需要注意安全，避免受伤。

1，简单上手动作

任何锻炼都不是单一部位的运动，在家里铺上一个垫子，然后换上运动服，就可以按照这下面这些动作练习，每个动作做够30秒，组间不休息，一组循环后，休息45秒，补充点水分，继续重复一遍刚才的动作循环。

在短短的几分钟内，就可以锻炼到你的腹部肌肉、双腿线条，持续一个月后，就能够感受到身体的线条有所变化，非常适合在家里锻炼，刚开始做的适合切记动作不要太快，每个动作可以慢一点，但是一定要做到位。时间长了之后，每个动作最好能做到再也坚持不了，再进行下一组。

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。

臀部向后下蹲，想象我们的屁股后面有个凳子，要坐上去。

前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

保证我们的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。

2，半蹲（浅蹲）

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。半蹲常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。也就是说，在深蹲的过程中，最后实在没力气，蹲不下去了，可以选择半蹲。但是建议：要深蹲，请“深”蹲，能深蹲就不要半蹲。

3，深蹲静止

类似靠墙深蹲，只不过没靠墙。

保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，这是一种静力性训练（其实与扎马步差不多）。挺直腰背，抬头挺胸看前方。

4，跪式深蹲

这个动作现在在我们的训练中也是很常见的。腿部逐一跪下，最先跪下的那边腿，同时也是最先站起来的那边。

5，不对称深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领与徒手深蹲相同。

6，分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

把一条腿放在高物上，然后深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

7，Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义，找一面墙，保持深蹲姿势不动。控制我们的腿远离墙面，这样可以保证我们的大腿与地面平行。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复也很不错。

8，面壁深蹲你

很快会发现这个动作对我们的平衡能力是种挑战。脚里墙面1英寸（25cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。拿着一个重物有助于保持平衡。

9，壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，有壶铃也可用其它重物代替。稍微打开双脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

注意事项：

1量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定小心谨慎，最好找同伴一起练习。

2明确杠铃放置的部位，不要把杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还应使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。要使杠铃和身体的总重心接近，总之明确放置部位是杠铃放稳妥并保证安全的基础。

3弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

4动作节奏应合理。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

5练深蹲时的保护与帮助非常重要。主要有“把腰”和“托杠”两种方式。

把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。

托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

6 初学者宜先用轻重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，多走动，避免血液在下肢滞积。

7 深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

对于经常健身的人来说，对杠铃卧推并不陌生，这个动作比较简单，使用的器材也比较少，很多人都以为这个动作没有什么需要特别关注的地方，但其实并不是这样的，平板卧推有很多技术要点，假如做不好，是达不到健身目的的。

杠铃卧推一直都是比较受欢迎的动作，可以有效地增长肌肉，但卧推姿势如果不到位，可能对身体造成伤害，还有是在一些关键时期，如果不顾身体，继续进行杠铃卧推，也会对身体造成损伤，这时候就需要我们适当的放弃，用其他动作来替代杠铃卧推。那么哪些时候需要暂时放弃杠铃卧推呢？下面我们就来总结一下，这几种情况下需要暂时放弃杠铃卧推。4个时期不适宜进行杠铃卧推，避开这4个时期，要记住呀。

第一个时期是瓶颈期。

我虽是很多人训练的第一个动作，在之后的训练中，会对这个动作产生依赖性，每次训练都要用这个动作，但是每个动作都会有一定的瓶颈期。当你练了很长时间的杠铃卧推，肌肉却没有增大的情况下，说明你到了瓶颈期，这时你应该用新的动作来锻炼肌肉，而不是继续杠铃卧推，才能走出瓶颈期。

第二个时期是增肌期。

杠铃卧推虽然比较简单，但并不是最好的健身动作，想要增肌的话，最好少做这个动作，换成深蹲、硬拉应该会比较好。

第三个时期是肌肉损伤期。

在健身房里受伤原因大多数是因为卧推，我腿很容易造成腹肌撕裂，如果你的胸部，背部受过伤，一定不能做这个动作，可以换成其他动作，加上一些训练配件，来完成身体的训练。

第四个时期是训练力竭时。

我们经常在网上看到很多杠铃掉到脖子和胸部上的视频，这就是因为很多人在训练到力竭的时候，还在坚持杠铃卧推，手臂已经没有力量了，却还要坚持，先去突破自己的极限，但这样是非常不安全的，最好可以找个人辅助你，或者用上一些固定的机械，保证自己的生命安全。