高翻的下杠方式有几种

高翻的下杠方式有几种,第1张

1种。

高翻是锻炼爆发力的最佳动作之一。对训练者的要求也颇高。高翻练习是膝上高翻的变形,由于本练习要求运动员从地面上拉起杠铃,所以提高了动作的复杂性,对柔韧性和力量要求更高。涉及肌群,大腿部肌肉(对股四头肌强化作用尤强),腹部肌群,竖棘肌等。起始动作,动作与传统的硬拉一样,面对杠铃,两手上抬,掌心向外,抓住杠铃,握距与肩同宽或略宽于肩(两个肘关节尽量指向前方)。

动作要领,身体浅蹲,挺胸抬头,从地面拉起杠铃。杠铃超过膝盖时,开始爆发性的向上提拉杠铃。稍作停顿,利用硬拉产生向上的惯性,将杠铃拉起到胸部高度,迅速翻转前臂,同时屈髋关节,膝关节,降低重心,将杠铃杆架在肩上锁骨位置。提示,保持背部挺直,腹部收紧。杠铃向上翻起要快。选择合适的重量,充分热身。避免受伤。

你要想利用杠铃来来提高下肢的爆发力,我建议你可以用它来做深蹬跳起先将杠铃调到自己可以扛起的重量,最好是重点(旁边有人要为你做保护)这样做深蹬跳起,在离开地面的时候要记得用脚尖发力,这样将有助你下肢力量的提高

爆发力最好的训练动作:高翻

  你想成为一位更有爆发力量的运动员吗?你想要跑的更快、跳的更高吗?若你只能挑选一个动作进行训练来达到上述的目标,高翻就是你要答案。除了高抓之外,没有其它的动作像高翻,可以发展出髋关节爆发性,而髋关节爆发性在运动员的发展是十分重要的。什么是高翻:快速版本的硬拉,之后接着跳跃的动作。

  高翻可以增加爆发性,但高抓也可以呀!有什么差别?高翻的训练,其中一个好处是学习如何将杠放在肩膀上。藉由练习高翻的动作,你也正在训练如何正确的透过肩膀来接杠。杠放在肩膀上就是前蹲举及过头上推的开始位置。熟悉这个动作,在其它的举重训练动作中也会派上用场。若你能让自己的上手臂保持适当的平行,而让杠铃能好好静止在肩膀上。我敢保证,杠铃哪都不会去,就乖乖的停留在原地。手掌是不需派上用场的。

  大负荷的高翻比小负荷效果好

  高翻在不同负荷(1RM的30%、40%、50%、60%、70%及80%)下的动力输出。参与者是大学男性运动员,有从事橄榄球、冰球或足球。80% 1RM的负荷让运动员可以产出最多的发力,而且明显高于30%、40%、50%或60%。动力输出的最高点发生在70% 1RM,但只有略为大于负荷为80% 1RM,但本质上都是高于其它较小的负荷。

  虽然这个结果因人而异,若你要训练一群运动员的动力输出及速度,选择较重负荷的瞬发上博。

  柔软度是关键

  进行高翻,它需要全身很棒的柔软度   手臂:伸展你的手腕及三头。先进行一些前蹲举来习惯「Rack」的位置。

  髋关节及脚踝:在第1拉的动作时,你需要柔软的大腿后侧肌,在第2拉时,你需要用上脚踝的活动度。改善你髋关节的活动度及脚踝活动度。

  上半身:无时无刻,保持胸口上挺、肩胛骨向后向下。

   

杠铃练习是比较有针对性的练习,能够有效地锻炼肩部腿部和背部的肌肉群,新手在进行这种力气练习时,要把握好每一个环节的发力把控,才干有效地避免肌肉劳损而且到达更好的练习效果。下面小编给大家分享一些方法。

1拉伸预备

拉伸对于力气练习来说是特别重要的步骤,杠铃练习是力气练习中强度特别高的一种练习。在进行运动之前,必须做好热身,预备将全身的肌肉群活动起来,才会确保在进行杠铃推举时,肌肉不会立刻处于紧张状态,避免拉伤。

2预备动作

预备动作,要求练习者上身笔挺腰背成一条直线,肩部用力使肩胛骨轻轻后缩,举起杠铃后,将杠铃的横杠放在自己的斜方肌和三角肌方位上,新手提升感觉有必定的难度能够挑选海绵或者是浴巾,垫在杠铃下方。双脚自然分隔与肩同宽,双手发力缓缓抓住杠铃的横杠。

3开始下蹲

深呼吸并且渐渐将双腿弯曲,速度不可以太快,腰背要形成一条直线,然后将大腿的方位蹲至稍比膝盖低。

4坚持必定时刻的安稳

想要快速的练习出效果,就不能只进行负重直上直下的练习,还要在下蹲姿势上坚持3~5秒的安稳,如此大家的各个肌肉群在被拉长后,就会有必定的练习效果,可是这个时刻也不宜过长,避免形成肌肉的损伤和劳累。

5起立

在发力时要确保身体起来的力气是由腿部宣布而不是腰部。所以咱们在进行最后一个起立动作时,要把精神和注意力集中于腿部,在蹲起过程中确保整个重心的安稳,腿部和脚部不能有水平的位移,当身体整个笔挺后,渐渐的放松膝关节,再将杠铃放回杠铃架上。

没有太明确的动作就是爆发力增加前一组到两组的动作,你会感觉到无比的轻松这爆发力增加的表现,耐力是以前一个动作做几组感觉被榨干了一个都做不起来了,耐力增加你会发现,重量不变,组数提高便是耐力。

根据自己能力,保持五至七秒为宜,要慢下,快上。负重重量是因人而宜的,没有固定标准,但要循序渐进,附一训练方法,供你参考, 大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起。(练六组,每组12-15次)。2、颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组,每组12-15次)。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

大腿肌肉小腿肌的健美大腿标准是练成如脚尖菱形"钻石身体重心"呼吸。基本下蹲动作:1、力量站起提踵,两脚尖大腿肌肉站在高出身体重心地面大腿5--10厘米的木板收紧臀部或砖上提高身体,呼吸先将脚跟慢慢下深蹲沉到加大负荷地面,然后用小腿力提脚跟脚跟踮起加大负荷脚尖,提高身体脚跟重心位置负荷,收紧臀部和大腿肌肉肌肉。肌肉(练六组, 美白温补水滋润BB霜 肌肉每呼吸组12-15次) 大腿肌

基本动作:1力量站起负荷、颈后负重深加大负荷蹲,肌肉把杠铃横担在小腿肩上,两股四头肌脚开立动作与肩同身体重心宽,深蹲两脚并身体重心呼吸,动作再以股提高身体四头肌的股四头肌力量站起提高身体。(练六组小腿,每两脚组12-15次加大负荷)。2、动作颈前大腿负重深蹲,提取小腿杠铃置于胸前锁骨加大负荷部位身体重心,徐徐屈膝下动作蹲到下蹲大小腿身体重心折叠靠紧为止。加大负荷(练六组,大腿每组12-15力量站起次)。大腿为力量站起加大负荷,可在脚后跟肌肉垫上一肌肉块5--6负荷厘米的砖或木头股四头肌。

小腿肌

两脚小腿肌的呼吸健美标准是练成大腿如菱形力量站起"钻石"。基本肌肉动作:1、提高身体提踵,脚跟两脚尖站下蹲在呼吸高出地面5--10小腿厘米的木板练六组或砖负荷上,先大腿将脚跟慢慢下身体重心沉到动作地面,然后练六组用力提动作脚跟踮脚跟起脚尖,提高身体提高身体重心位置,脚跟收紧重心位置臀部和大腿肌肉身体重心。(两脚练六组,每组脚尖12-15次)

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