找个凳子，床边上都可以做的。
下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成，腰部 要微微上挺，重点锻炼对胸大肌底部。
下斜卧推动作：
1，下仰卧在哑铃凳。腰部要微微上挺，双腿固牢。
2，慢慢放下，时间超过1秒到2秒。相对于向下乳房乳头位置·。
3，哑铃平举，拉伸胸部的肌肉。固定好脚和伸展背部，胸部保持持续紧张。
双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。
初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。
动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏：
下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。
另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
11酒杯深蹲

动作要点：
1自然站立，双脚距离比肩略宽，双手拿一个哑铃，放在胸前，这是起始位置！
2背部保持挺直，臀部向后，腰腹收紧，向下做深蹲，下蹲至大腿与小腿接触，保持这个动作2到3秒！然后起身回到起始位置！这就是一个完整的动作！
推荐组数：8到12次，4到6组！
12保加利亚深蹲

动作要点：
1双手持哑铃，置于身体两侧，挺胸收腹，单腿站立，另一条腿放在身后的椅子上，两条腿距离可以自行调整！这个动作是起始位置！
2下蹲，前腿后腿膝盖均成90度，并且前脚膝盖不超过脚尖，后脚不碰到地面。
3然后回到起始位置！
推荐组数：8到12次，4到6组！
13哑铃箭步蹲

动作要点：
1双手持哑铃，放在身体两侧，抬头挺胸收腹，这个是此动作的起始位置！
2向前跨一步，距离自行调整，并且下蹲，前腿后腿膝盖均成90度，然后回到起始位置，换另一条腿进行，两条腿循环进行！
推荐组数：8到12次，4到6组！
锻炼肌肉：腘绳肌
21哑铃直腿硬拉

动作要点：
1双手各拿一只哑铃，手臂自由下垂，放在身体两侧，背部挺直，不要弓背，抬头挺胸收腹，双目目视前方！双脚距离与肩同宽，这是此动作起始位置！
2保持双膝固定，腰部弯曲，臀部向后撅，背部挺直，不要弓背，将哑铃顺着双腿前缓慢下降，同时吸气，直至感觉不能再下降为止！
3 然后回到起始位置，重复此动作！
推荐组数：8到12次，4到6组！
22哑铃罗马尼亚硬拉

动作要点：
1自然站立，背部挺直，抬头挺胸，双手手持哑铃，自然伸直，放在身体两侧靠前方，目视前方，双脚分开，与肩同宽。这是起始位置！
2腰部弯曲，背部挺直，将哑铃顺着双腿前下降，膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲，直至感觉大腿后侧拉直极限！
3 然后回到起始位置！
推荐组数：8到12次，4到6组！
23哑铃单腿罗马尼亚硬拉

动作要点：
1单手持哑铃，身体站直，双脚稍微分开一点，这是起始位置！
2身体前倾，持哑铃一侧的腿向后抬起伸直，身体与地面平行！保持身体平衡！保持此动作2到3秒，然后回到起始位置！
3两手与两腿换着进行！
推荐组数：8到12次，4到6组！
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