求教健身大神，我每天先做俯卧撑（自己掌握量），然后跳绳20～30分钟，然后卷腹300个（6组），然

增大肌肉块-14大金律

1 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。

研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。

4． 慢速度：充分刺激肌肉。

5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。

6． 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

7． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。

8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。

9． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作

11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。

12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。

14 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢

半小时跳绳未免有点多了 ，你的腿部肌肉第二天会很酸 不过跳绳的锻炼效果很好 可以锻炼身体的协调性 肺活量 能有效减肥 你可以尝试一下200一组 跳两组或三组（可以前脚尖和后角尖互换的那么跳效果比较好) 其实大部分人都以这个为热身运动。

俯卧撑昨晚第二天 你或许会感觉肩膀酸痛这很正常 这项运动在于坚持 基本是你每天都会有新的感受 对力量增长很有帮助 锻炼胸背大臂肌肉

高抬腿 一定程度上有助于弹跳力增长 不过15分钟太夸张了 不知你做过没有 增加腿部灵活性

需要的话我有一些其他好的建议

跳绳

下载健美操、减肥操视频

自己在屋里观摩学习、练习

不仅可以提高身体的协调性，而且具有一定的减肥的科学性

如果不方便，就跳绳吧

不过千万不要做力量训练，如俯卧撑等

这样会在短期内让你继续“发胖”，而且一旦此类联系停止，则你的身体就彻底的胖起来了！！！！！！！

注意：做有氧运动，而不是力量运动

不是这样的。我是一个体育生，高三的，当时我中考体育满分，你做俯卧撑的事后只能用4个手指头做（两个手是8个手指头），不用的那个手指是尾指，每25个一组，每天做5组。仰卧起坐30个一组，不按时间的来，但是每次下去不能下到最下面，只能下到自己的背和地面成30°-45°角的程度，30次称为一组，每天做5组至于耐力更容易了，只要每天坚持3000米到5000米的跑步训练就可以了，时间是15分钟到25分钟之内完成，不然没有效果。能坚持下去，保证你中考体育满分。

如果增强肌肉为目的，这个运动量对增加肌肉针对性不大

跳绳算有氧运动，一般锻炼身体有氧运动一周一次，俯卧撑是无氧运动，锻炼胸肌的，如果强化胸肌，这个运动量不够

关于吃东西，一般运动前吃一点，如果是增强肌肉的训练，运动后半小时吃点蛋白粉或其他高蛋白的东西，吃蛋白粉需要有淀粉类食物打底，因为蛋白质是消化起来比较费力的东西，消化蛋白质需要2个小时左右，同时锻炼后2—3小时也是肌肉最需要蛋白质的时候，所以这个时间再吃点比较好

建议加强点其他无氧运动，比如卧推、哑铃飞鸟