怎么练习铅球？

一、 熟悉球性练习法

1、 两脚平行开立，双臂在体前弯屈，右手握球，接着两手来回屈腕拨球。

2、 两脚平行开立，右手托球于腹前，两腿稍屈后蹬起，同时用手指手腕力量将球向上抛起，当球下落时左手接球，同时两腿稍屈，左手接球后交还右手，重复做。

3、 将球上抛，在铅球下落中，用右手自上而下抓住铅球，接球后重复做。

4、 两脚左右开立约与肩同宽，两膝微屈，两臂在体后伸直，两手持在球下方。然后两腿用力蹬地，同时提肩、屈膝、屈腕及手指用力拨球，将球垂直拨起，接着转体准备接球，重复练习。

5、 两脚平行站立，一手持球，然后两手围绕腰间沿顺时针和逆时针方向传递铅球。

二、 辅助教学练习法

1、 原地前抛实心球：双手持球，将球由下向前上方抛出，以体会推铅球的用力顺序及上下肢的协调配合。

2、 原地后抛实心球：双手持球，将球由前下经头上向后上方抛出，以体会推铅球的用力顺序及上下肢的协调配合。

3、 双手胸前推铅球：双手持球于胸前将球推出，以体会肌肉感觉和快速用力动作。

4、 向下推铅球：左手推球于胸前，右手将球向下方或前下方推出，以体会快速屈腕拨指推求动作。

5、 正面原地推铅球：面对投掷方向，将球推出，体会正面推球的用力过程。

6、 左脚支撑在跳箱盖上背向原地推铅球：背对投掷方向，左脚支撑在跳箱盖上，右腿蹬转，将球推出，以发展右腿的蹬伸力量和改进蹬转技术。

7、 右脚支撑在跳箱盖上背向原地推铅球：背对投掷方向，右腿屈膝支撑在跳箱盖上，左腿稍屈膝用前脚掌撑地，通过两腿蹬伸用力，将球推出，以强化左腿用力蹬撑。

8、 左脚踏助跳板原地推铅球：背对投掷方向，右腿屈膝用前脚掌支撑在踏板上将球推出，以改进铅球出手技术和髋部向前移动动作。

三、 主要身体素质练习法

1、 仰卧在斜度为50~60度的凳子上，头在低端，头后负杠铃片或其它重物，做仰卧起坐。要求小腿弯曲，用肘关节触及异侧膝关节。要求向后倒体时，动作要慢。

2、 轻重量杠铃负重求屈腕。坐在凳子上，前臂放于大腿上，手腕悬于膝前。

3、 肩负中等重量杠铃半蹲起或跳起。两腿与肩同宽，当大腿下蹲到与地面平行时，向上蹬腿起或跳起，向上用力时要快，向下时要慢。

4、 杠铃挺举时做大幅度弓箭步动作。做弓箭步时不要向上跳，用双腿向前后做交替动作，要求向上举时动作要快。开始练习时 ，重量要轻。

5、 肩负杠铃向前屈体。两腿膝关节不弯曲，弯曲度以肩和髋在同一水平线为准。向上抬起时要加速。

6、 跳跃练习。负重（穿沙衣或扛沙袋）5级蛙跳。

7、 背部肌肉练习。俯卧在凳上，头后负杠铃片或其它重物，做抬体动作。要求抬体时，上肢躯干向左右旋转。身体向上时，动作要快，向下要慢。

8、 卧推杠铃。仰卧在卧推架或木凳上，双手握杠铃连续向上推举，以发展肱三头肌、胸大肌、三角肌等肌肉力量。

9、 向斜上方推举杠铃。身体直立，两手握杠提铃至胸上，将杠铃向斜上方推起，直至两手臂伸直，以发展肩带上肢肌肉力量。

四、 易忽视的两个小细节

1、 铅球将出手时，手腕迅速内转屈腕（手指朝外），利用手指的弹性拨球，给铅球增加最后出手速度。

2、 当球离手后及时换步，要降低身体重心，以便更好地维持身体的平衡。

五、 主要错误的纠正法

1、 推球时只用臂的力量，不能充分发挥下肢和腰背肌的力量。

纠正：让学生做好原地推铅球的预备姿势，然后老师站在学生前面用左手推住学生推铅球的右手，让学生做蹬腿送髋的练习。

2、 屈身时髋部过于靠后

纠正：注意髋部适当前移，重心应移至右腿的前脚掌。

3、 推铅球时左肩后撤

纠正：当学生推球时，教师在学生的左后方，左手推住学生推球时的左肩，右手推学

生的右背。

4、 推球时右腿后摆

纠正：模仿练习蹬右腿转髋技术。

背部和腰部力量可以让你的铅球推得更远。

硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：

（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 

（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 

（3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。 

（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样——甚至奥林匹亚先生。介绍一下：

（1）起始姿势——站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直。

（2）动作过程——屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回，把杠铃放回深蹲架上。 

（3）呼吸方法——下蹲时呼气，起立时吸气。 

（4）注意要点——在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

扩展资料：

铅球是田径运动的投掷项目之一，它对增强体质，特别是发展躯干和上下肢力量有显著的作用。最早期是采用原地推铅球的技术，后来经过时间的演变，逐渐出现了林林总总的方法，如侧向前、侧向滑步推。用废弃的铅制炮弹代替石头进行模拟训练，是现代铅球的直接起源。

参考链接：推铅球-

具体训练方法如下：

一、动力性练习组合动力性练习组合动力性练习组合动力性练习组合： 斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组 双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组 双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组 这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展F的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次）。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合发展爆发力训练与铅球技术训练结合发展爆发力训练与铅球技术训练结合发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。 5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6．各种跳跃练习，快速跑练习。

俯卧撑臂屈伸

双手用力推离墙壁

沙袋练习：单人、双人或集体抛接沙袋

☆自抛自接包括体前抛接和背箭抛接

☆双人抛接

☆集体抛接

哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作

☆两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。

☆自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

☆两脚前后开立，右手持哑铃做引转"满弓"的练习。

☆两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。

实心球练习：单手和双手推、抛实心球

☆两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。

☆两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。

☆用原地侧向推铅球的方法推实心球。

☆两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。

☆两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。

用各种投掷物（如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等）掷远

☆面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前，右腿微屈，身体重心后移，右手持投掷物于肩上，使投掷物远离头与肩后，肘正对前方。然后右脚用力蹬地，、使身体重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

☆侧对投掷方向，两脚左右开立，右腿弯曲，身体重心落在右腿上，右臂后伸与肩齐平，左臂屈于胸前。然后右脚蹬地，送髋转体，重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

铅球的握持方法（以右手为例）：五指自然分开，铅球放在食指、中指和无名指的指根上，球体大部分重量在食指和中指之间，拇指和小指扶在球的两侧，手腕背屈。

握好球后，把铅球放在肩上锁骨窝处，贴着颈部，右臂屈肘，掌心向前，持球臂的大臂与身体夹角约为45度左右。持球后背对投掷方向，站在圈内靠近前沿处，两脚前后站立，相距50~60厘米左右，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。

左腿膝关节自然伸直，并用前脚内侧着地，右腿弯屈，躯干和肩带向右转，上体前倾，体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。最后用力推铅球时，右腿积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转动。上体在转动中逐渐抬起，同时躯干的肌肉群积极收缩，用以加快铅球运行的速度。

原地推铅球的训练方法：

1、原地转髋模仿练习：原地站立，两脚与肩同宽，体重在弯曲的右腿上，右手推右髋做蹬地送髋动作。（要求：提脚跟，蹬地的同时送髋。）

2、转髋推物练习：原地做蹬地送髋的同时，用右手推障碍物（树干或肋木）。

3、原地完整徒手练习：原地做转髋、挺胸、抬头、顶肩、推球动作。

要求：做此练习要放松，上下肢协调配合蹬转、挺、抬、顶、推依次用力。

4、原地推实心球的练习：持球原地做转髋、挺胸、抬头、顶肩、推球动作。

要求：做此练习要放松，上下肢协调配合蹬转、挺、抬、顶、推依次用力。

扩展资料

原地“蹬、转、送”徒手模仿练习

学生做好预备站位姿势站立，然后右脚积极蹬地转右腿，推送右髋，身体重心从右腿移动到左腿上；或与同伴一起做蹬、转、送、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反复进行蹬转送抬体练习。

要求右脚蹬地有力，右脚、右腿、右髋转动迅速，并且每次都要力争转正，在转动的同时髋部积极向前上顶送。上体放松，不要积极转动或向上抬起。左臂放松，紧扣左肩使肩轴和髋轴形成交叉，身体处于扭紧状态。主要让学生体会下肢的用力顺序。完成蹬地转右腿，推送右髋的练习。