初学者刚开始健身,刚开始学的动作如下:
1、杠铃深蹲
如果要说健身动作中只能挑选一个动作进行训练,那么小编会选择深蹲。深蹲可以锻炼我们的下肢肌群,而腿部肌群是身体最大的一个肌群,腿部肌肉强大,下肢力量也会提高,身体也会变得年轻有力量。
2、哑铃箭步蹲走
箭步蹲除了具有深蹲一样锻炼臀腿肌群的效果外,还能锻炼身体的稳定性跟提高自身的平衡性。刚开始箭步蹲训练的时候,你会发现身体东倒西歪的,核心力量比较差。随着动作越来越熟练,下肢的稳定性跟平衡能力都会有所提高。
3、杠铃臀推
这个动作主要是锻炼臀部肌群,可以帮你改善扁平、下垂臀型,塑造饱满、紧致的臀型。这个动作我们需要借助一张健身凳。
4、悬挂举腿
这个动作可以锻炼手臂力量,同时刺激下腹部肌群。但是动作难度有点大,前期无法完成悬挂举腿时,我们可以进行悬挂,举腿动作先不做,可以为做引体向上打造一个基础。悬挂身体时,可以看看自己的极限是多少秒,力竭的时间做3-4组。
5、引体向上
这个动作是锻炼背部肌群、手臂力量的黄金动作,但是新手一般是完成不了的,建议你可以借助弹力带辅助,或者进行低位引体向上,这样可以减轻负重。
6、杠铃推举
这个动作主要是锻炼肩部三角肌的训练,手持杠铃站姿进行,训练效果最好。保持外八站姿,训练的时候要收紧核心肌群。新手从最低的重量入手即可,才能避免受伤。
大学女生练臀训练流程,高效还不粗腿
练臀完整流程练前充分热身
跑步机热身
·5-10min快走或慢跑
·充分热身微微出汗避免后续运动损伤·跑步机与椭圆仪二选一热身
椭圆仪热身
·5-10min二三阻力热身
·充分热身微微出汗避免后续运动损伤·跑步机与椭圆仪二选一热身
弓步蹲拉伸
·一侧保持30秒
·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持·注意不要过分牵扯避免拉伤
跪姿抬腿拉伸
·一侧保持30秒
·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持·注意不要过分牵扯避免拉伤
弹力带站姿外摆腿
·循环2组每组一次20次
·保持稳定抬起腿达到约为90度夹角回落·注意核心收紧控制动作还原速度
弹力带跪姿屈伸
·循环2组每组一次20次
·保持稳定不要晃动感受臀部挤压·注意核心收紧控制动作还原速度
杠铃臀推
·循环4组每组一次12次·双腿弯曲用下腹部顶起杠铃双腿与髋宽·吸气下落呼气推起注意核心收紧不宜过快
相扑哑铃深蹲
循环4组每组一次15次双腿略比肩宽蹲至大约大腿平行·吸气下落呼气推起注意脚尖与膝盖方向一致
单腿硬拉
循环4组每组一次12次俯身下同时另一条腿向后抬起腰部收紧注意过程中不要弯曲膝盖也不要锁直
跪姿伸髋
·循环4组每组一侧20次·呈跪姿一侧腿抬起后脚跟找天花板·最高点感受臀部挤压控制速度还原
弹力带蚌式开合
·循环4组每组一侧20次·保持稳定不要晃动双腿折叠打开一条腿·弹力带在膝盖上方整体呈侧卧状
坐姿腿部拉伸
·一侧保持30秒
·一侧腿弯曲一侧腿向前伸直体屈向前·感受大腿后侧拉伸感不要过分牵扯
箭步蹲拉伸·一侧保持30秒
·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持·注意不要过分牵扯避免拉伤
屁股大有两种原因:
第一种是骨性原因,骨性原因是因为天生的骨架比较大,因为女性要生孩子,所以她的骨盆都会显得比较大一点。
第二种情况是因为我们臀部的肌肉比较多 ,特别是脂肪组织比较多,临床上看来以脂肪组织比较多为主,这种情况就需要减轻体重。减轻体重的方法,主要是晚上减少淀粉的用量,淀粉主要是面食和米饭的用量。
另外,必须加强锻炼,锻炼的方法主要做臀部肌肉和髋部肌肉的训练。锻炼的方法主要是指你要做前屈,外展,后伸,或者说做有氧运动。有氧运动是出汗,或者说有喘气的,这样的运动才会有效,并且要持续不断,那么这种情况才能减少臀部脂肪。
女人屁股大好啊,屁股大的女人会出娃,只是现在一般只能生二胎。如果你是生活在三、四十年代,女人屁股有点大,那你就是家庭里的女皇啦,上上下下都会宠着你。包括现在三、四线农村城镇老一辈的人找媳妇,第一目测的是女人的屁股大小,如果你的屁股足够尺寸,老辈人会乐 合不合不拢嘴十分高兴,哈哈找了个会生娃的好媳妇,家族传宗接代有希望啦。
屁股有点大不好看,有什么办法改善吗?
一般来说如果是天然生成父母遗传基因所致,希望想办法改善为苗条身材是有一定难度的,但通过 体育 锻炼保持身体平衡协调是完全可能的。特别注意的是不可强制性的去减肥,这样会损害你的身体 健康 得不偿失。
人的审美观千差万别,罗卜白菜各有所爱,有的人喜欢胖胖的,有的人喜欢瘦瘦的,有的人喜欢骨感的…,其实从古至今男人对女人内心感受是:情人眼里出西施。
这里分几种情况:
如果是年青漂亮或帅气,身材比例又好看的女性男性,屁股有点大,那恭喜你,上天给你的礼物,就收下吧。大众审美,屁股大是美的。
可惜的是,根据上面提供的信息,不太可能是。
如果是屁股比较大,身材比例不好看的女性,不如突出这个特点,尽量把不足转化为优势,只要特点足够成为焦点,必然形成优点。
如果是屁股比较大,身材比例不好看的男性,不如因势利导,练腰臀,成为男人中的男人,变劣势为优势。
总之,屁股大不是缺点是优点,因为太优秀了,所以反而成缺点,有点鹤立鸡群的味道了。
对女生而言,丰满的臀部是完美身材的代名词,但这么去评价男生,小兄弟心里感觉很心塞……
对于腰臀部经常堆积脂肪的男生来说,臀部肥大不仅影响美观,而且容易招来大家异样的眼光。
那么究竟是什么导致了男生的臀部看上去更大呢?
1缺乏运动导致的臀部赘肉。
仔细观察身边喜欢运动、跑步、攀岩、足球的朋友,很少有人会挺着一个肥硕的臀部,壮硕坚挺倒是真的——
因为能够长期保持运动习惯,他们的臀部能够被经常激活,身体运动过程不会给臀部堆积赘肉的机会。
如果你仅仅是因为运动减少导致腰腹和臀部脂肪囤积严重,最简单的方式是迈开腿:
换一双舒适的鞋子,走出家门,从简单的散步开始,让身体回归运动。
2肥胖导致的雌激素水平差异。
和女生相比,男生的睾酮素水平较高,表现为力气更大、更容易增肌;女性的雌激素水平较高,胸部、腹部和臀部位置更容易囤积脂肪。
现代人的饮食水平提升,导致了热量摄入过盛,加之饮酒等不 健康 生活习惯和生活压力导致的皮质醇水平改变,男性肥胖导致的雌激素水平上升,更容易胸部雌化、臀部堆积脂肪。
“减脂”最大的好处是为了 健康 ,但最直观的改变,来自形体的变化。女生是这样,男生也如此。
想要调整身体的激素水平,不是运动那么简单。你需要从饮食、运动和休息、心情调整各个方面入手,培养 健康 的生活和心理状态,让身体变得更“man”。
3臀肌力量差,体态出现骨盆前倾。
除了缺乏运动,久坐也是臀部变弱的主要原因。
首先简单说下,我们常说的臀部主要是臀大肌,它的面积最大,力量最强,当我们从俯身站直的过程,需要臀部向前顶出,这个过程就是伸髋,是臀部训练的最主要动作模式。
除了臀大肌,臀中肌和臀小肌也是臀部肌群的重要组成,作为重要的稳定肌,协同实现髋关节功能及骨盆稳定,主要用到的动作是:髋外展、外旋,也就是把腿从里向外展开。
很多女生的翘臀、男生的臀大,实际上并没有太多赘肉,身体也并不肥胖,而是骨盆位置前倾,导致你的体形从外部看上去,腰部以下位置向后挺出。
这种情况女生更为常见,男生也多少存在。伴随这种体态,身体前侧的髋屈肌大都紧张,而臀部显得比较松垮。
更让人难受的是,骨盆前倾往往腹部力量较弱,做各类运动时很难真正的“稳定核心”。
强化臀部力量,下边四个动作很适合男生,当然啦女孩子也可以练,新手朋友徒手完成即可,有一定力量基础的,就选择杠铃空杆开始吧。
1动作入门:髋伸
挺胸收腹,双手放于腰间两侧,背部挺直,全程不要弯腰。
膝盖微屈,臀部努力向后推出,伴随臀部后移的过程中腹部要收紧,在最低点保持1秒,恢复至站立状态。
你可以选择侧对镜子或是伙伴从旁观察,确保动作的规范性。
2必练动作:杠铃臀推
对于男生来说,徒手臀推似乎已经不能满足臀部力量增长的需求,选择轻重量的杠铃,在杠铃杆上绑一条毛巾,困扰大家训练臀部的难题就迎刃而解了……
3王牌动作:传统硬拉
男生练臀总怕被人说成是“gay里gay气”,但你用硬拉做组,大家会对着你竖起大拇指:这小伙子力气真大!
硬拉是强化后链肌群的王牌动作,尤其是身体核心位置处的竖脊肌和臀大肌,往往可以得到充分的锻炼。男生练臀,硬拉一定是你少不了的好伙伴!
4硬核动作:深蹲
都说深蹲是男生练腿的必做动作,完整幅度的深蹲对臀部也有很好的刺激效果,毕竟髋屈能帮你蹲起更大的重量。
推荐训练计划:
①初期训练
髋伸动作 205组
徒手深蹲 20^5组
②进阶训练
髋伸激活202组
杠铃硬拉124组
杠铃臀推124组
③高阶训练
将上述动作穿插到背部、腿部训练日,选自己合适的重量、个数和组数即可。
总体来说,无论是因为缺乏运动、激素水平差异还是体态导致的臀部肿大,都需要客观分析原因,综合多个方面因素调整,循序渐进安排动作和训练。
臀部肥大的原因有很多,希望一个动作、一个月的时间达成效果,大都是不切实际的。速成听上去诱人,但没有了基础打底,你所取得的成果也并不稳固。
建议大家在能力范围内多尝试上边的四个动作,一定会让你感到非比寻常的变化。
去当德国总理呀!不但才华横溢,而且博得多国赏睐,见面都会说“您长得真招人稀罕!!! ”
你说的是女性吗?
其实,不同的人有不同的审美观。
有人以瘦为美,觉得苗条好看。
有人以稍胖为美,觉得丰满。
对于臀部,有人觉得紧俏好看,有人觉得圆润特别好感受。甚至有人把前胸与臀部并提,都要求前突后跷。
而且,在生理上,臀部大的女性是福气啊。
当然,你如果想象减肥那样刻意修饰收敛臀部,做瑜伽,是最好的选择。
女人屁股大是好相,福相。容易顺产生育,肯定能生大胖小子,多子多福。女人应该以大屁股为美,而且许多男人都喜欢。
屁股大是有优势的,你得确定是不是髋骨过宽导致的臀下垂,如果是髋骨过宽所导致建议康复性训练,在家比较实用的动作如下希望能帮到你[呲牙]
这个问题太适合我回答了,我是有一点假胯宽的,因为疫情一直待在家里 琢磨了很多运动动作,现在改善了很多,你也可以尝试着去搜索一下 蚌式开合以及臀桥 这样的动作,千万不要想着 两三天就看到效果,起码15天能够看到微弱的变化,不但能改善跨宽 还能使臀部的肌肉更加紧实 从而 使屁股变小,并且更有弹力,一定要坚持再坚持
新手怎么安排训练量?
新手怎么安排训练量?,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,这项运动是我们经常做的,明白新手怎么安排训练量?,就快快动起来吧!
新手怎么安排训练量?1训练频率:一周我们该练几次
初学者
对初学者来讲,一周训练 3 天,可以有最大的训练效果(元分析数据)。
一般而言,初学者的训练重点应该是大肌群,比如臀腿、肩胸(回复:新手该练哪 了解更多)。这些部位不仅是决定自己外貌看起来帅不帅、美不美的最重要因素。而且大肌群的燃脂能力也是最强的。你想想,你深蹲五十次,臀腿发力。肯定比你握住笔杆子一小时,手指很累时燃烧的脂肪要多很多了的……训练是有消耗的,而大小肌群的恢复速度也是不同的。下面会提到,肌群、神经系统、肌腱都有相应的恢复时间。而且,当你的训练时间越长,训练量越大,恢复速度越慢。
当然,这里面很多恢复速度和疲劳程度,是可以随着训练效果的增加而变快的。但对于初学者而言如果想让自己能有比较好的回复速度,最好能让两次大肌群训练相隔 72 小时左右。
比如我们可以一周制定三次训练,分别是 1臀腿(很难分开训练啦,男女都想要的翘臀……)2胸部(只是“简单”的俯卧撑 )。3背部(收藏版~背部训练入坑指南 )。核心训练比如腹肌(你真的知道,核心力量的作用和训练方法吗),是可以放在大肌群训练后的,最后做有氧或 HIIT 训练。
每次训练相隔一到三天比较适宜。比如周一训练上半身肌群,周三练下半身肌群,周六练上半身肌群,依次循环(自己看时间调整啦…举个栗子)。
进阶训练者
对于进阶训练者,要适当的增加训练频率,进行更加针对性的训练。比如一周 4-5 练。
进阶训练者除了一些健康、减脂方面的需求,也开始有更多希望能细心雕琢的部位。比如男性的肩部、女性的手臂、小腿等。都希望能在抗阻训练里调整和美化他们的形态。让自己看起来更好看。
这时候就可以适当的在大肌群的训练中穿插一两天,进行更加有针对性的训练。这种中小肌群的回复速度比较快,一则因为对整体的影响不大,二则对神经中枢的也没有那么强的消耗。所以可以比较频繁的进行一些训练。
比如在周一训练臀,周二训练手臂和肩部,周四练背,周五练小腿,周六练胸(周五、周六可以睡懒觉啦~休息的更好,所以负荷可以相对大一点)。
高阶训练者
恩恩……这种大咖们应该是用不着我废话的。但是就姑妄言之姑妄听之吧~
对高阶训练者而言,训练 4-5 天,每天专项进行两次训练,对训练者的效果最好~。
在一项针对美式橄榄球运动员的研究中,研究者发现每周训练 4-5 天,比训练 3 天或六天的训练效果更好。另一项研究中,研究者发现每天训练两次,比只训练一次的,能更有效的提高肌肉体积和力量~
这是大牛们比较适合的训练频率。当然这一切都是建立在你要有最充足的休息时间、营养补充和食物摄取来减少疲劳。如果你吃不好、吃不健康,或者每天睡不足 7 小时以上,请你还是老老实实减少训练次数吧……
我经常就是每周休息两天,中午去训练一次,晚上去训练一次……大咖们的计划除了大肌群,还会有自己最针对的部位和不太用管的部位。比如菲尔西斯非赛季不练手臂,阿诺着重加强自己的小腿等。我就不废话了……
训练量:越练越好,还是越练越差
安排好了训练频率,我们再说说训练量。训练量安排的好,可以让你健身效果倍增,精神倍儿棒,吃嘛嘛香。安排的不好,会让你疲累不堪,肌肉酸疼,精神萎靡……
训练量是由单次训练的总负荷构成的。你可以比较简单的把它想做“训练重量 × 训练次数”。或者比较牛逼的学霸,你可以计算每次训练的总功率……不过我是懒得算。
那么,如何去计算自己的大中小训练量虽然有很多方法,不过对于一般训练者有个更简易的。你状态最好的时候的训练重量次数是大训练量,乘以 90%,就是中等训练量,以 85%就是小训练量。比如你状态最好的时候,是 100kg 为一组深蹲训练的。那么这个就是大训练量,90kg 就是中等训练量,85kg 就是小训练量。
(大训练量=100%max 重量、中训练量=90%max、小训练量=85%max)
当然,你也可以训练重量不变,而是把训练总次数相应减少。比如以前是 10×3 组×4 个动作(每组 10 个,每个动作 3 组,一共 4 个动作)=120 次。那么做 108 个左右就是中重量,102 个左右就是小训练量。
(大训练量=100%max 次数,中训练量=90%max 次数,小训练量=85%max 次数)
为什么要分大中小因为人是不可能一直用最大训练量的!如果身体还没有及时恢复,或者没将上次健身训练的效果全部生长完全。直接用一直用大训练量训练,不仅效果很差,而且还很可能疲累、精神萎靡,甚至受伤!
既然如此,要如何去妥善安排我们一周中的大中小三个训练量
首先,我们要介绍一个运动健身中的基础理论“超量恢复”。超量恢复理论是目前世界运动训练的基础理论之一。由前苏联运动学家提出。大意就是:运动时,肌糖原等物质会消耗。为了准备下一次的运动消耗,身体会准备更多的肌糖原。
一开始,超量恢复理论只是针对肌糖原的。所以以前学术界以为的超量恢复曲线是这样的。然后造成了很多误解和伤病……
我们曾经以为,由于身体是可以超量恢复的,所以训练负荷应该一天比一天都提高。但实际上是错的……还记得哆啦 A 梦的忍术进修包吗里面有个飞檐走壁的训练器。就是一个机器树种。他先从小芽开始长,你就跳小芽。然后树一天天的增长,你跳的也就越来越高了。
(很多正经八百的训练书也提到过类似的内容……)
要真是这样,人类早就会飞︿( ̄︶ ̄)︿了……
当然,现在我们知道这是不可能的。后来人类发现,不仅是肌糖原,不同器官、不同能源的消耗也都存在恢复时间和超量恢复曲线。所以在训练中,我们最好要针对人体的自然恢复时间来制定训练计划。(关于超量恢复,以后会详细说说,现在只是拿来用用)。
有很多研究发现,超量恢复大肌群中的肌腱(筋骨)等,恢复速度大概也在 72 小时左右。而调用这些大肌群(统筹大肌群等),所耗费的神经和中枢恢复更是可能高达 80 小时左右。脏器的恢复时间也在 72 小时左右。
每一次的训练量不同,都会导致恢复时间的不同。所以我们在制定训练计划时候,都要考虑到个人的训练水平和恢复时间。
我们现在认为,超量恢复的曲线应该是这样的。
按照上述理论,套用到我们实际的健身训练计划制定。最好是高中低三个训练量循环。一般是大训练量→小训练量(恢复期)→中训练量(超量恢复期)→大训练量,这类的循环。
新手怎么安排训练量?21、力量训练的时候从大肌群开始训练,让大肌群带动小肌群发展,我们的背肌、胸肌、大腿属于大肌群,而腹肌、手臂、肩部、小腿属于小肌群。
2、动作选择的时候应该从复合动作入手,可以一次性刺激身体多个肌群。因此,复合动作优先于孤立动作。
3、选择10-15RM的重量进行训练,也就是10-15次刚好力竭的重量,就是提高肌肉维度的最佳重量。
4、目标肌群的训练并不是锻炼越多越好,劳逸结合才能提高肌肉生长速度,提高肌肉维度。大肌群训练后需要3天时间修复,而小肌群需要休息2天时间修复,因此,我们需要合理安排身体各肌群的训练。
下面安排一周健身训练动作,适合新手入门训练,帮你提升肌肉维度,降低体脂率!
周一:练胸+手臂
每个动作进行10-12次,重复4组,组间歇时间为45-60秒。
动作1、平板杠铃卧推
动作2、下斜哑铃卧推
动作3、上斜哑铃卧推
动作4、杠铃弯举
动作5、哑铃臂屈伸
动作6、双杠臂屈伸
力量训练后,视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂,体脂率比较低的人可以选择跳过。
周二:练背+练肩
每个动作进行10-12次,重复4组,组间歇时间为45-60秒。
动作1、(低位)引体向上
动作2、杠铃划船
动作3、绳索下拉
动作4、杠铃推举
动作5、杠铃硬拉
动作6、哑铃侧平举
力量训练后,视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂,体脂率比较低的人可以选择跳过。
周三:练腿+练臀
每个动作进行10-12次,重复4组,组间歇时间为45-60秒。
动作1、负重深蹲
动作2、负重深弓步蹲
动作3、杠铃臀推
动作4、站姿提踵
动作5、保加利亚分腿蹲
力量训练后,视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂,体脂率比较低的人可以选择跳过。
周四:重复周一的训练内容,进行胸肌、手臂训练
周五:重复周二的训练内容,进行背肌、肩部训练
周六:重复周三的训练内容,进行腿部、臀肌训练
周日:可以安排腹肌训练,选择5-6个动作全方位雕刻腹部肌群,雕刻腹肌线条。
这个健身计划坚持4-6周时间,你的身体会获得蜕变,身材逐渐变得紧实起来。这个时候我们需要优化调整健身计划,提高训练强度跟负重,才能让肌肉继续发展,身材慢慢变得强壮起来!
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