本人20身高170体重55到60之间，家里有对20KG的哑铃，想买个杠铃杆在家用来做深蹲，淘宝上卖

买全尺寸杆 12的是弯举等动作用的 15的蹲起来也不方便 最好是奥杆 螺纹杆换片子能换的你想吐 全尺寸的大概22m 家里来地方小那18m的也凑合了

看体重判断为女性 那练得很松的话 15倍体重基本上就是你3年内的极限了 买80kg包胶片子足以 或者先来50kg 不够再加（建议是 4片25磅的 2片10磅的 2片5磅的 这样以后要加的话一次加2片35磅或者45磅就行了）

最需要注意的是深蹲架 淘宝上的分体架子很坑 稍微撞歪一点放不回去你就悲剧了 建议买框式整体 且下部有保护的（不会一砸到底）

动作上 上身的基础造型就是沙滩型 想象下你穿着比基尼在沙滩上昂首挺胸走路的样子 这个造型的脊椎能承受最大的重量 不论深蹲硬拉划船 上半身都要一直保持这个姿势 挺胸抬头 腰部脊椎别软 肩胛骨后展

动作不同蹲法明显不一样 常见的奥蹲就将杠铃放着斜方肌上面 如果采用力量深蹲就放在三角肌后束上

一般采用肩宽或略大于肩宽的站距（站距越宽练的大腿内侧越多 越窄越倾向于外侧） 脚略外八（脚尖正好朝前）蹲下时不要有女性常见的内撇腿动作 膝盖要往两边撑住 网上常见的膝盖不过脚尖基本上是扯淡除非你身体结构实在天赋异禀 或者用史密斯机 自由杠铃奥蹲是近乎垂直向下蹲膝盖超出脚尖10cm都正常 力量蹲因为杠铃位置靠后躯干更加前倾 屁股的动作是向后下方蹲 相对而言小腿更加垂直但也不可能将膝盖缩到脚尖后面去

默认的深蹲是蹲到大腿低于水平面 但对于女性 全蹲能更好的发育后部曲线 所以你柔韧性允许的话建议蹲到大腿和小腿接触 停1s再起来（不要急停或者半途顿住 这样对膝盖韧带伤害很大）蹲的时候屁股使劲撅起来（蹲到底时臀大肌要充分舒张 切记不要弯腰）

蹲到底股四头肌充分舒张 启动力量主要靠臀大肌和股二头肌以及腘绳肌（大腿内侧站直了正好贴在一起那部分肌肉）收缩提供 你要想着将双脚踩入大地而不是肩膀将杠铃扛起来 这样发力才到位

健身普遍大众认知的五个黄金动作：卧推、推举、引体向上、硬拉、深蹲。为什么说这几个动作是黄金动作,是因为在训练目标肌肉的同时,整个动作过程中还会有很多辅助肌群参与工作，所以这些动作已经不再是一个小小的局部分解训练动作了。它们完全可以作为全身力量训练的一个重要部分。因为无论是日常应用还是专业比赛中,都很少会出现适用局部肢体孤立发力的场景,大多数都是牵一发而动全身,大肌肉群发力,很多辅助肌肉群参与其中好了,说了这么多跑题的,说点题主想听的不论专业健身者,一般来说,业余健身爱好者,在不让自己较容易受伤,比较容易达到的理论值,一般为深蹲为自重2倍,卧推自重15倍,硬拉2倍,推举1倍腿部肌肉相对人体来说是一个大肌肉群,深蹲所调用的目标肌肉力量强度和辅助肌肉群比较多,相对承受重量也就大卧推是一个上肢力量训练,它的限制根本不是“推”本身这个动作的力量大小，而是核心区域的刚性支撑与力量传导的能力我认为在训练时,不适宜在无保护状态,多组数尝试过大的重量。理论上，体重越轻，相对力量比值越大。就拿力量举规则下的成绩来说一说吧。力量举男子小级别52kg的成绩我发两个知名度最大的运动员的，各位自己脑补一下。安德泽克斯坦纳斯泽克，波兰著名大力士，迄今唯一能深蹲超过体重6倍的大力士，1993-2000年52公斤级冠军，深蹲301公斤，卧推147公斤，硬拉172公斤。舍基菲德辛科俄罗斯著名大力士、5倍体重深蹲名人堂成员，2003、2004、2007、2009、2010、2011年6次获得最轻量级冠军，深蹲295公斤，卧推152公斤，硬拉260公斤。健身不易,且行且珍惜。

杠铃深蹲多少公斤

　杠铃深蹲多少公斤，大家应该也知道运动自古以来都对我们的身体健康和发育有一定的影响，而且运动也有一定的好处，现在更多的人呢会选择健身房运动，健身房最常见的就是杠铃，那么杠铃深蹲多少公斤？

杠铃深蹲多少公斤1

　 杠铃深蹲怎么做

　首先，在了解杠铃深蹲比较适合什么重量之前，也要把杠铃深蹲的运动要领搞清楚。在做这项运动的时候，第一步是要两脚分开，宽度大约是跟肩膀相同，张丽以后挺胸抬头收腹，并且两只手将握住杠铃放在自己的脖子后面，然后收紧腹部，慢慢的把膝盖弯曲一下，让重心往下移，停顿一会儿过后，就可以将注意力集中在腿部之上，快速的回到最原始的位置进行锻炼。

　 杠铃深蹲重量选择

　其实，在杠铃深蹲的重量选择上，有一个最基本的原则，那就是新手最好是先练动作，再考虑重量。因为大家只有先掌握深蹲动作的要领，才可能慢慢的在不断的了解以及重复做这项运动的情况下，了解自己应该适合的重量，因为正确的姿势其实是最重要的，正确的姿势能够让大家事半功倍，也是预防受伤的重要因素。

　所以大多数的新手在刚开始进行服重深蹲的前提下都要先进行一些比较轻或者没有重量的训练，先把这一项运动做的比较娴熟之后。再采用有重量的方式来锻炼。

　 杠铃深蹲重量注意事项

　最后提醒大家的是，在杠铃深蹲这项运动中也是有要注意的事项的，比如说在初学者刚开始接受这项运动的时候，也一定要懂得的时候要循序渐进，不要自不量力，还有就是在做这项运动的时候会分组，那么在每一组之间休息的时间里，可以稍微的走动一下，这样能够让血液流通一下，不至于让血液停留在下肢滞积。

　 1、 负重深蹲多少公斤合适

　负重深蹲重量的选择其实跟我们自身的体重以及承受能力有非常重要的关系。如果我们的体重是在60kg以内，那么推荐使用20kg的重量，体重在70kg左右，推荐是30kg，而体重在80kg以上的，则可以选择35kg复合重量。因为我们自身体重不一样，所以健身效果也是有所差异的，只有选对了重量，才对我们的健身更有效果。

　 2、 负重深蹲怎么做

　做负重深蹲有一定难度，虽然深蹲动作我们都不陌生，但是加上了负重，动作还是差异很大的。在做这个动作时，首先我们手握杠铃，将杠铃置于我们的背阔肌上方，使用双手固定住杠铃。动作开始，我们需要先负重下蹲，知道我们整个人都蹲下。然后我们再起来，身体站直，重复深蹲的动作。一般一次可以完成30个左右为一组。

　 3、 负重深蹲动作需要注意什么

　做负重深蹲时，上面已经介绍了，重量的选择非常重要，其次就是要根据我们熟练程度来选择重量。一开始，我们可以先选择重量小一些的杠铃，随着我们对动作的熟悉以及适应性，我们的重量可以相应增加，这样不容易受伤。另外，还应该注意动作一定要规范。

杠铃深蹲多少公斤2

　 杠铃深蹲的标准

　“以刺激肌肉与肌肉生长的效果来看，没有任何一种下肢的训练比得上杠铃深蹲"

　一般有健身习惯的人，提到的深蹲其实是杠铃深蹲，这个动作也有"动作之王"的称号，也是许多健身老司机喜欢用来做比较的一个项目，像是健力选手、奥赛选手、健美选手、专精Crossfit的人还是业余爱好者，都有自己设定的标准以及课表。

　除此之外，网路上有非常多的工具，可以依据身高、体重、年龄及性别来衡量标准。无论如何，若能做与自身体重相同的杠铃深蹲，连续做15下，就代表有一定的水准了

　 男性以下的体重%指的是不含自身体重的负重

　新手：65磅(约29、5公斤)

　初学者：体重的75-80%

　训练中手：体重的1、1至1、2倍

　进阶：体重的1、4至1、6倍

　高阶：体重的1、8至2倍

　专家：体重的2、1至2、35倍

　变态等级：体重的2、4至2、65倍

　超人：体重的2、7至3倍

　奥赛等级：体重的3至3、35倍

　大神：体重的3、35倍以上

　 女性:：以下的体重%指的是不含自身体重的负重

　新手：45磅(约20公斤)

　初学者：体重的55-65%

　训练中手：体重的0、85至1倍

　进阶：体重的1、15至1、35倍

　高阶：体重的1、4至1、65倍

　专家：体重的1、75至2倍

　变态等级：体重的2至2、25倍

　超人：体重的2、25至2、5倍

　奥赛等级：体重的2、5至2、75倍

　大神：体重的2、75倍以上

　备注：如果是青少年或40岁者，标准会再下修

杠铃深蹲多少公斤3

　 健身房杠铃杆20公斤；

　卧推、深蹲的杠铃杆基本上是20kg，但是有一点不足的值。 取决于制造商的套筒制造技术。 国内杠铃的简单划分可以按照以下标准进行划分。

　1、长度：1、2,1、5,1、8,2、2（我没有见过更长的）；

　2、握手直径：25mm 28mm 30mm 32mm 50mm（50的仅在淘宝上见过，是专门的力量举杆）奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的是增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

　3、形态：直杆，蛇形曲杆，超级弯曲杆，环形硬拉专用杆，凸起深蹲专用杆，短环形手臂训练杆。

　 杠铃片重量、颜色及型号：

　25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、 5公斤(白色中型)、2、5公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、1、5公斤(**小型)、 1公斤(绿色小型)和0、5公斤(白色小型)。

　杠铃是健身房必备的器具，长杠铃一般长2、2米左右，重约20公斤，中间直径一般28毫米左右。 有些长杠的重量和直径不标准，但没有太大差别。 短杠铃一般为1、2、1、5或1、8米，短1、5米的杠铃很常见。

　短杠铃的重量一般在10-15公斤左右，健身房的杠铃不是女性在健身房的训练中，没有必要特别在意杠铃的重量。 长杠铃可以计算20公斤，1、2米和1、5米的杠铃可以计算10-15公斤左右的重量。

深蹲运用到大小腿和臀部的肌肉，是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，帮助塑造下半身的线条，对下半身减肥非常有效。至于能做多少个，还是要看个人耐力，100或150都可以有效锻炼到下半身。

深蹲的好处

1、激发腿部力量

深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力，腿力潜力大。

2、促进全身力量

深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。

3、发达腿部肌肉

发达腿部肌肉的首选，腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。

4、促进肌肉生长

促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。

5、提高弹跳力

重竞技项目运动员都很重视深蹲！深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。

6、提高心脏机能

提高心脏机能，下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。

7、延缓衰老

人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。

首先，你要明白你做卧推、硬拉的目的的是什么？

是为了健力（纯粹的为了发展力量，举起更大的重量数字）

还是为了健美向（要让自己的肌肉块头更发达，形体显得更加强壮有力）

还是为健康（比如发展一些关节活动性，培养一些功能性的相关肌肉，避免一些腰背疼痛）

一般初学者最常见的错误就是不搞清目的，就盲目的看重量，这是最愚蠢的想法和作法之一（没别的意思），因为刚开始你的动作还不能够做标准，加之基础力量又很差，盲目的加大重量就好像直接把一柄吹毛断发的刀架在自己的脖子上，十分危险。

不是反对你加重，而是要循序渐进的进行，数字什么的，建议你先忘掉，如果你什么都不会，拿个空杆开始也是一个非常决策。

既然你问到了，这么给你一个数字，这是衡量一个人非常强壮的大概指标，你可能要很多年才能靠近或达到。

一直以来这都是争论不休的话题，一个能抗200麻袋的装卸工不一定能做得起引体向上，能做的引体向上的又不见得有完美的胸肌，有完美胸肌的又不见得扛得起200斤的麻袋。

直到现在，评价一个人是否强壮和健美终于有了明确的衡量标准，如果你这10项都达标，健身基本就可以满分毕业了。

1、单手俯卧撑20次

单手俯卧撑更考验一个胸肌的实力，不光如此，动作本身还非常考验你的核心实力、平衡能力，协调能力，如果你能顺利的完成20次的单手俯卧撑，说明胸肌在功能性上面是过关了。

2、平板撑3分钟

这个动作是经典的核心训练动作之一，也是衡量一个人核心的是否强大的主要标准。在动作标准的前提下，我们大多人通常只能撑45秒到1分钟左右，如果你能突破三分钟，就说明以腹肌为代表的核心肌群过关了。

3、高翻15倍体重

很多朋友好像还不知道高翻是什么，看过奥林匹克举重吗，高翻就是除去推举部分整个动作的过程，这个动作非常考验人体的爆发力和上下力量的传导能力，15倍的体重，对于绝大多数人都是不小的挑战。

4、深蹲2倍体重

深蹲能力是下肢考核的主要内容，如果你的深蹲能够达到自身的两倍体重，那么无疑你的下肢是非常强健的，但是，现在好像许多小伙伴徒手做都还掌握不到要领，路漫漫其修远兮，加油吧！

5、卧推15倍的体重

如果说前面的俯卧撑是更倾向你胸肌的功能性，那么卧推就更倾向你胸肌的绝对实力，能做20次单手俯卧撑的，不一定能做15倍体重的卧推，两者都达标，胸肌得分才算满。

6、杠铃挺髋15倍体重

这个动作大家可能不常做，因为是练屁股的，但是臀肌作为人体最强壮的肌肉之一，必定也是考验你本身是否强健的重要标准，不多，就15倍体重，从常理来看，能做15倍深蹲的，15倍的杠铃挺髋应该是轻松的。

7、硬拉25体重

硬拉是人体后链训练的经典动作，也是衡量后链是否强大的标准，其中的后链的肌肉包括，小腿的三头肌、大腿的腘绳肌，下背肌群、以及上背部肌群外加手臂的力量，如果你能拉起25倍体重，证明你的后链是允许“毕业”的。

8、杠铃推举1倍体重

这个动作涉及肩部肌肉的稳定和力量，以及核心的稳定性，我们古代的时候举鼎活动就是非常类似的挑战，只要你举起1倍的体重，肩部肌肉这里就可以“毕业”了。

9、引体向上15次

引体向上是背部最严格的考察，因为它不但涉及到背部力量的考核，同样兼具功能性审查，如果你能完成不借助惯性，标准的背部-引体向上15次，说明你的背及上肢基本满足“毕业”条件的。

更多关于健身上的问题可以直接戳！

之所以一直用到“毕业”一词，是因为我深知各位还没有毕业资格，哈哈哈，即使有人能达到“考核标准”，也不要沾沾自喜，挑战无极限，健身的乐趣就在于此，越来越强不是每人都想要的吗？

一般人，刚开始也就能推自己体重的05倍。练肌肉不应该刻意追求重量。用术语来讲，应该是推8-12RM。也就是，选择一个自己重复推8-12次，就力竭，再也推不动的重量。这个重量根据自身情况选择，有的人也就30来斤，有的人可能是自身体重的两倍。