俯身杠铃划船的动作要领是什么？需要收缩肩胛骨吗？

      俯身杠铃划船的动作要领是什么？需要收缩肩胛骨吗？

杠铃俯身划船是健身房中最受欢迎的动作之一！也是大多数人在背部训练课表中的必备动作！杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作，首先，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。

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再者，屈体的姿势，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。而且划船的动作，除了能直接训练到背肌，还会用到许多部位协同发力（或稳定），如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，整体的训练效率会比你只练单关节动作，来得好上许多。

哑铃俯身划船动作要领：

每一只手握住一个哑铃，略微弯曲你的双膝，上身前倾，头部 向上抬起，背部保持挺直。两个哑铃以一臂的距离悬于双肩下方。同时将两个哑 铃尽可能向上地向身体两侧提起，保持上身的稳定，以避免下背部也参与到动作中来，两个哑铃应该提到你的身体两侧，而不是提至你的胸部下方，以尽可能少地利用到 眩二头肌的力量、接下来，将两个哑铃放下，注意，动作要慢。

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1初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

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4握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

很多人在练背的时候会练习杠铃划船。杠铃划船可以很好的锻炼自己的背部肌肉，但是很多人练了之后会腰酸背痛。杠铃划船腰疼是什么原因？杠铃划船的要领是什么？

杠铃划船腰疼原因是什么

杠铃划船后腰酸背痛的原因很简单，就是你的腰不直。

双腿微屈，与肩同宽，腰部保持挺直，身体尽量前倾，双手抓住杠铃，略宽于肩膀，双臂夹紧，向后拉，肘部不要向外弯曲。如果你的动作不标准，最大的可能就是你重了。40kg我能标准，50kg坐了三四个腰就开始弯了。这个动作虽然是练背部，但是需要全身很多肌肉，一定要量力而行。

我对这个动作的重视，在我开始尝试60kg腰疼之后，已经上升到了一个非常高的层次。我特意买了一条举重带，对我有一定的帮助。这是一步好棋。做的时候，让别人看着你，看看你的背是不是直的，或者照照镜子。

最后再次强调，一定要直。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领杠铃划船动作要领有哪些

杠铃划船是健身房最好的背部运动之一！！杠铃划船可以刺激整个背部肌肉，还要用很多部位来稳定，比如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与！

首先，弯腰杠铃，划水。

动作要领:

1手掌向下握住杠铃，膝盖微弯，身体向前弯曲，背部保持挺直。直到背部几乎与地板平行。

2保持身体不动，呼气，拉起杠铃。保持肘部靠近身体，只用前臂握住杠铃。在运动收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会儿。

3吸气，慢慢将杠铃恢复到起始位置。

第二，一只手臂弯过长杠铃划水。

动作要领:

1在杠铃的一端加上一个重量板。确保杠铃的另一端压在角上，或者另一端用重物压住，使其不能向后移动。

2弯曲身体，身体尽量与地面平行，膝盖保持微弯。

3一只手抓住重量板处的杠铃，另一只手放在膝盖上。

4肘部向内转，拉起杠铃，直到重量板接触到你的下胸部。坚持下去，收缩背部肌肉，在动作高峰期保持秒，拉起杠铃时吸气。

5慢慢将杠铃恢复到起始位置，让背阔肌有很好的拉伸感。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领

第三，弯曲双臂，用长杠铃划水。

类似于单臂弯腰划长杠铃，区别在于杠铃片处双手抓杠铃。

四、单臂长杠铃划船

动作要领:

1将杠铃固定在矿架上，或抵住墙角，以免滑落。在靠近你的部分放置一个重物盘。

2站在杠铃旁边，用手抓住靠近杠铃侧的杠杆。把你的臀部和腿拉到你站立的位置。

3屈膝，挺胸，胯部后移。你的手臂应该伸直。

4肩胛骨收缩，手肘弯曲慢慢拉起杠铃。

5停顿后，回到起始位置。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领杠铃划船的注意事项

1没有束紧腰背，使脊柱承受过大的剪切力。

很多人，尤其是背部有老伤的人，在划杠铃的时候，为了找一个不疼的位置和姿势，并不收紧和挺直背部。弯背划船时，脊柱会受到过大的剪切力，从而造成损伤。

你必须将杠铃紧紧拉向身体的躯干，收紧腰背，保证脊柱的中立位，以减少剪切力对脊柱的损伤。尤其是用沉重的杠铃划船时，更要注意保持动作的形状。其实深蹲和硬拉也会遇到类似的问题。

为了保证背部和脊柱不受损伤，尤其是杠铃较重的情况下，建议您像于君一样佩戴举重带，加强必要的保护，做好预防措施。

2把身体拉向杠铃，而不是把杠铃拉向身体。

让你的肌肉(背阔肌)举起杠铃的重量，而不是你的自重。大多数人倾向于杠铃过载，最终使用过多的身体惯性动量来举起杠铃。

虽然他们重刺激的意图是好的，但是他们在做动作的时候却失去了正确的姿势:过于挺胸，过于弯曲脊柱，这样他们就可以不情愿地拖着全身到处跑来做杠铃划船，而不是依靠背部肌肉的力量有控制地把杠铃拉向身体，他们似乎更靠近杠铃。这样，弊大于利。

为了保持稳定的臀部伸展姿势，于君建议你降低杠铃的重量负荷，这样可以有效地训练你的目标肌肉——背阔肌。

3划、拉杠铃时，手肘太后。

杠铃划船的时候，很多人习惯把手肘尽量往后拉，手肘远远超出你躯干所在的平面(如下图左图)。虽然“收紧”目标肌肉可能会让你感觉更好，但这会让你的肱骨在肩关节中向前移动太多，可能会对肩关节造成冲击和功能性损伤。这样，你在肌肉力量和腰围增长方面不会有太大的收获。付出的努力确实是肩关节的安全和健康，肯定得不偿失。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领

杠铃划船训练的体会

我以前喜欢反握，握距大概是肩宽。前握比后握更容易握宽，肘部更宽，特别是在大圆肌和小圆肌。个人感觉背握更容易体验背阔肌中下部。你可以先用反握来感觉，然后再换回正手握。整个过程中肩胛骨向后收紧，保持不动，不能有一次夹住肩胛骨的动作。我觉得屈髋角度越低越容易有感觉。可以尝试不同的角度，看看哪个角度更容易感受到。找到背力的感觉后，调整到合适的角度。

做操时，让你的训练伙伴用手指按住你的背阔肌抵住下缘，感受他拉起时肌肉的收缩。一旦能感觉到肌肉的收缩，就不要每次都简单的往上拉。动作开始时，意念集中在背阔肌的中下部，感觉肌肉先收缩再向上拉。

个人经验，希望对你有帮助。最后，核心力量不够，做丁字划水要小心，尤其是握距较窄的情况下。动作最低点容易弓背伤腰。别问我怎么知道的。

杠铃划船是一个可以很好锻炼背部肌肉的动作，这个动作危险系数也比较小，很容易练，大家都可以试试。下面我给大家讲讲杠铃划船怎么做？杠铃划船正手反手区别是什么？

杠铃划船怎么做

杠铃划船是背部训练的王牌动作!如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练!

不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的!你需要做很足很多细节!

杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌

重点：屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定)，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

姿势

站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身(70-90度)，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

杠铃划船正手反手区别

正握俯身站姿划船主要针对上背部厚度(主要)宽度(其次)

刺激肌群：菱形肌，上背阔肌，圆肌，斜方肌和岗下肌标准姿势：双脚开立，距离可以窄一些或与肩同宽站立(我习惯窄距离，阿诺也推荐窄距)，膝关节微微弯曲(千万不要锁死关节，会受伤的)，将手正握放在杠铃两端上侧与肩稍宽的位置握住。然后上身前倾至上半身与地面平行(你的倾斜幅度够吗)，杠铃应该垂直于小腿前部，但不触碰。固定住上半身，把杠铃向上腹部拉起，让肘关节提至高于背部。停留两三秒然后慢慢还原。整个过程中一定要保持下背部挺直&不要弯曲!以免脊椎受伤。

反握俯身站姿划船针对背中部下部的厚度(主要)宽度(其次)

与正握杠铃划船不同的是，这个姿势可以更好的锻炼到平时很难练到的下背阔肌。反握时，因为会动运用到肱二头肌的力量，不适合使用大重量，容易造成二头肌损伤。但同时，反握的姿势，为了不给手腕增加过大的压力，握距离会窄一些，会使身体两侧的肘关节夹的更紧，从而收紧下背阔肌达到更好的刺激效果。 这就是为什么有些人会觉得反手划船挤压效果更好一些的原因。

杠铃划船注意事项

细节1躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。

细节2此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船

细节3再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练!想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行

细节4还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。

杠铃划船训练心得

大部分人把划船做成了拉船。因此背部感觉不明显。斜方肌感觉明显。划船划船。顾名思义。你的动作是划。是有弧线的。而很多人做的成了拉船。直上直下。没有弧度。因此背部训练感觉不明显。

杠铃划船这个动作主要是练背部肌肉，这些背部肌肉群是背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌。

想要有倒三角的体型，最重要的就是背了，所谓的倒三角其实是肩膀和背两个肌群的发达，造成我们视觉上觉得这个人的身体好像倒三角形那样，而要怎么把背练成倒三角，主要靠的就是阔背肌的发达，它会往两侧根生，然后越来越斜，连成一片变的有点像飞鼠的感觉。

一般来说锻炼背阔肌，大多数人都会首先选择引体向上、坐姿下拉等动作，这些动作能让你背部肌肉更宽，当然安全性高是其一大优点，因此对于初中级训练者，俊宇也一般也是倾向于推荐引体向上，尤其在校学生，单杠很容易找到。但是作为背阔肌另一王牌锻炼动作——杠铃划船，也是自身特有的优势，尤其针对中高级锻炼者。

今天我们要讨论的是杠铃划船，但你可能想问是哪一种呢？这就是重点了，我们要讨论的杠铃划船的真相。

因为人们会告诉你许多不同的方法去教你做杠铃划船，但是这取决于你的训练目的。

我们要先知道是否准备好了，那么我要直接告诉你，你应该先从哪边开始，如何根据你的目标取得最大的收获。

所以我们要从人们目前所学的杠铃划船开始，我们要先从地上开始，而不是从深蹲架。

我们在做的时候，通常会被建议要让背部与地面维持水平，这个时候第一个问题就出现了，很多人从来就没有办法维持这个姿势。

这个动作很困难，要是我们的腿后腱很紧，那么当我们要往地面靠近的时候就会出现问题。

就算是我可以保持下背的姿势，但是这个姿势是我想要的，但这时要是腿后腱太紧，那么我们为了继续往下这个时候我的髋关节就会从下方参与，因为我的腿后腱成为了我们往下的阻碍。

所以我们要利用髋关节来往下，这样的姿势会让脊椎屈曲，如果我这个时候承受重量，那么我就等于是自找麻烦，但是更糟糕的地方在于当我们划船到较高的位置时，杠铃的行程就会离身体更远一点。

所以为了要举起杠铃，我们要用的姿势就不是这样了，我们的手会远离身体，然后我们用爆发力举起杠铃。

当我们的下背姿势不正确的时候，这个距离就变得相当可怕了，所以从来不会有人建议你从这个地方开始做硬拉。

那为什么做杠铃划船反而可以呢？因为这样可以让手的动量小一点，所以你会好奇，你准备好做这个训练动作了吗？你的身体有办法维持水平的姿势吗？这些都是你要考虑的问题。

大多数人没有办法，如果大家没有办法的话，那么你就要注意你的腿后腱了，这个地方你就要很小心了。

还要注意的第二件事情，你想用这个训练动作完成什么目标？ 所以你要知道，当你从躯干的位置，可以让角度往前，不用到最下面，因为这样腿后腱就无法承受了，我们要先从膝盖的位置开始。

如果我拉到腰部的话，从这个位置开始拉到腰部，我们要注意一下自己的手肘如何越过身体，如果用手臂将杠铃拉向我们的上腹部，这样我们就让手臂到身体更后面的位置了。

这就是硬拉划船了，这样可以训练爆发力，让身体用它应有的方式运作，不需要再爆发力和肌力的训练上妥协，我想这个方案是适合你们的。

杠铃划船这个动作是练背小伙伴们的最爱，对它非常的熟悉。使用它的人很多，它的两个握铃姿势经常被小伙伴们探讨，这两种训练模式，对于我们健身到底有哪些好处？在训练中使用反手握铃好呢？还是正手握铃好呢？小编通过3个方面，让大家重新熟悉这个动作。

1、重新了解杠铃划船以及它的标准动作。

杠铃划船主要针对训练者的背部肌群，进行训练的动作。刺激到的肌肉有背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌以及三角肌后束，在运动中也有肘屈肌的参与，从锻炼效果上来看，是个不错的动作，受到练背小伙伴的一致推崇。我们都知道在杠铃划船的运动中，它有两个不同的运动形式，一个是直杠俯身划船，另一个是T杠俯身划船，小编以直杠俯身划船为例，让我们的健身小白们对它有个更深的了解。

直杠划船的标准动作要求：保持身体稳定，双脚之间的距离与肩部同宽，双腿膝盖稍微弯曲，保持大腿和小腿的夹角为150度左右，身体挺胸收紧腹部，使脊椎处于中立位，双手持铃放在大腿的髂骨处，双臂伸直，运动时双腿屈膝向下降落杠铃，同时双臂夹紧身体的两侧，在背阔肌拉伸力的作用下，将杠铃降到双腿的脚踝处，顶峰收缩2秒，然后慢慢沿着大腿方向，将杠铃向上拉起，背阔肌向内收缩，回到动作的预备姿势，重新进行动作练习。

2、分析在杠铃的运动过程中，双手的正握会给锻炼带来什么样的影响？

所谓正握是在动作开始之前，使我们的手背朝外同时手心向里，而后在这种杠铃的握法下进行我们的训练动作。在运动中，主要锻炼了我们上背部肌肉，使上背部肌肉在运动的刺激下，变得厚实充满力量，肌肉会横向增长，加宽了背部的肌肉，这种握法主要是对菱形肌、上背阔肌、斜方肌以及冈下肌的刺激大，使我们的上背部肌肉变得发达。

3、分析在杠铃的运动过程中，双手的反握会给锻炼带来什么样的影响？

反握划船和正握划船动作正好相反，手心朝外同时手背朝里，下面让我们来看一下这种握法给锻炼带来什么样的结果。这样握的话，主要针对的目标肌肉集中在背中部和背下部，锻炼效果和正握是一样的，增加背部肌肉的宽度和厚度。在背部有些背阔肌因为生理位置决定，在锻炼中极少被练到，反握可以填补这种不足，对背阔肌的下部肌肉，起到很好的刺激作用。

综上所述，正握和反握对于刺激肌肉的部位存在着差别，要想练习上部肌肉的话，我们就采用正握杠铃练习，如果我们想填补背部下方肌肉的缺陷，反握是最恰当的动作，如果想要拥有一个完美的后背，两种握法配合是最好的。