如何锻炼男人的胸部

如何锻炼男人的胸部,第1张

1、上斜哑铃推举

哑铃比杠铃的好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要往下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

2、铁牛耕地式俯卧撑

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。

然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

3、扩胸式俯卧撑

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

4、哑铃前平举

哑铃前平举应该是大家比较熟悉的一项运动了,它锻炼的地方还是很多的,能够很好的锻炼到我们的上胸肌。我们的上胸肌是最靠近锁骨的肌肉的,所以改变一点弧度,举起哑铃的时候就能够让身体感受到刺激。

大家在做这个动作的时候,只要记住动作,要领就是将哑铃举起,不过动作一定要规范,哑铃并不是网上举起就好了,而是需要向内上方向举起,只有这样的规范动作才能够让我们更好的锻炼到上胸肌。

5、卧推

这个方法和基本的哑铃推卧区别就在这个动作不需要去考虑哑铃的轨迹,也不用考虑他是不是稳定的,只需要考虑我们自身将精力全部放在哑铃上,能够让运动量达到就可以。

这个动作是要让胸部和中单背部和板凳一起贴住的,所以大家在做这个动作的时候,一定要找一个斜度比较适合的板凳,这是一个很好的帮助,我们运动的工具。大家应该都知道运动的方法,如果正确的话,是可以起到事半功倍的效果的。

人民网-男人学会5式俯卧撑 练就完美胸肌

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男人想要练出健壮的胸肌,主要要靠做力量训练去增大自己胸肌的围度,而在力量训练中有两个关键的因素,一是“重量”,二是“挤压肌肉”。

大重量可以帮助你快速获得饱满的胸肌,让你的胸肌力量整体强大起来,高次数和高重量级别的胸肌训练能让你感受到高强度训练后带来的肌肉泵感。

当然,在锻炼胸肌时,不能把所有的注意力都放在重量大小上,重量能够让胸肌变大,却不能塑造出完美的胸肌形状,胸肌的塑造还讲究是想练方形胸肌或圆形胸肌,对于胸中缝和下胸线的打造也非常重要。

在胸肌训练的动作过程中,用心去感受肌肉发力,去挤压肌肉也非常重要,念动一致,在锻炼中高度专注能够让你的训练效果事半功倍。

下面我将推荐几个胸肌训练动作,有利于练出健壮的胸肌。

动作一:杠铃卧推

每一次在健身房我们都能看到不少男性都会围着卧推架轮流做训练,这充分说明了卧推在健身男性心目中的地位,卧推是锻炼胸肌最好的方式之一。

建议在卧推时,每一次卧推都要做到极致,每一次卧推可以在动作底部停顿几秒,让肌肉充分收缩,直至胸肌无法再承受杠铃的重量,再让它回到初始位置。

另外要注意的是,不要让自己身体自动借力,要避免胸肌借力其他部位。

动作二:史密斯架卧推

这个动作与杠铃卧推动作相似,不同的是可利用史密斯力量器做一个安全横杆。在训练时,借助可调节的训练凳放在史密斯架下,把安全横杠设置在较高的位置,比你仰卧在健身凳上,双手完全伸直的高度再低一些即可。

然后再把杠铃横架在安全横杠上,这样的话,每一次的卧推将减去缓冲环节,每一次卧推的运动距离将大幅度减短。这个动作适合用大重量去进行锻炼,这样的推举能够胸肌更加强壮有力,有爆发力。

动作三:仰卧曲臂上拉

这是一个综合性的胸肌训练动作,不仅能有效锻炼胸肌,还能刺激到肱三头肌、后背肌群,能使肌肉间起到很好的协调作用。

只需要借助一个平板的健身凳,以及一个哑铃即可。 

动作四:绳索夹胸

绳索夹胸也像卧推那样,不同角度会有不同的肌肉刺激!在正确动作范围内,动作幅度越大,对肌肉的刺激效果越好,肌肉的增加也会越明显。

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哈哈,好。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);五是每天睡觉前准备一杯白开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:在自己不满25周岁前,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。以上各条,贵在持之以恒。只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?祝您成功!

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