小臂肌肉怎么练

问题一：如何锻炼小臂肌肉使其变粗？？ 单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的，但比较枯燥。关键是要坚持才对。

动作要领是：

1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；

2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；

3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；

4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；

5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；

6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。

7、训练结束，继续其他动作。

8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。

9、注意休息和营养。

问题二：小臂很细，要怎么练？ 小臂（手臂前段）不是那么锻炼的哈，我的小臂也很细，小臂要用转腕的动作来做，伸屈手指，等动作，还有可以的话经常用高攀的动作来锻炼下手臂的强度，在单杠上可以用手指尖部分勾住单杠，然后用手指向内的握力把自己的身体拉上去，然后缓慢放下，重复。用哑铃和杠铃可以做托肘弯举的动过来锻炼小臂肌肉。

你那样锻炼的是大臂肌肉

问题三：小臂肌肉怎么练，我小臂太细怎么才能练粗？ 小臂肌肉一般是不用专门的动作去锻炼的，有健美习惯的人前臂都是很粗壮的，因为在练肌肉的时候都需要拿着哑铃，小臂自然就变粗了。比如引体向上、俯卧撑、卧推、哑铃侧平举、推举、哑铃划船等等都需要用到手，所以在健美全身的同时会发现小臂也变的有型了。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

问题四：小臂肌肉怎么练习最有效 举哑铃，也可以拿个饮料瓶里边塞满沙子，一直反复手臂弯曲伸直

问题五：怎样才能练出小臂肌肉？ 怎样练出健美的手臂肌肉我身边就只有哑铃够吗还需要什么器材具体的方法可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序o

问题六：如何用哑铃练出小臂的肌肉？ 你好，我有6年的健身史了，虽说现在每天在健身房用功，但是学生的时候也只能靠哑铃来联系。不建议你光练小臂，应该全面发展。比如用俯卧撑来联系胸肌和手臂三头肌。哑铃可以通过坐姿弯曲（人坐正，抬头挺胸，大臂夹紧身体，手握哑铃向上弯举）来联系手臂二头肌，锤式弯举（站姿，大臂夹紧身体，哑拎竖握，向锤子一样，向上弯举）来联系小臂和肱肌。（小臂固定在椅子上，只露出手腕，握住哑铃将手腕向上翻）哑铃腕弯举来练习小臂肌肉群，（将哑铃举过头顶，大臂贴近头，握住哑铃做臂屈伸）哑铃壁屈伸来联系手臂三头肌，坐姿哑铃向上推肩（哑铃举过头顶，就是举重比赛最后那个将杠铃往上举的动作）来联系肩部三角肌

问题七：如何快速练出手臂的肌肉 /前臂的训练方法是 1 用拳支撑 做俯卧撑 2 把哑铃一头卸掉 然后手握住一端 用力把哑铃端平 训练腕力！ 如果你本身体质偏弱，还是建议你从基本的做起，先慢点来，打点基础后（从跑步，仰卧起坐，俯卧撑开始练起），再开始做专门的大重量练习，否则的话容易受伤。 肌肉分两种，一种就是像欧美的那些块状肌肉，一种就是像李小龙的那种精干型肌肉，第一种练得方法就是大重量快速度，第二种就是中等重量，长时间；但每一种都会长肌肉的，只不过第二种长的肌肉少一点（气力是靠肌肉而发出来的，想要有力气而不练肌肉是不行的）

1上面已经说了，就用你那个15KG的哑铃，每天做50-100

2双手分开与肩同宽，五指朝前，身体绷直，做的时候身体一起上一起下（不要臀部在那翘起，只动上半身）肘关节贴紧自己的身体，要做到几乎贴到地面才算标准

3每天做个100-150个分几组来做

注：怕苦的话，减半，但效果嘛也就不会怎么明显了,各种姿势都要练，因为锻炼不同的肌肉组。

练到累了就不练，等身体恢复过来，就接着练，没事就练。已开始估计2天一次，身体就受不了了,不要拉伤，不然全功尽弃，注意准备活动。依照自身情况自己顶计划吧。

俯卧撑全身用力，不只是练胳膊，而且俯卧撑是以你自身体重为基准的，你体重太轻，练了也没用。

还有，力量大小和胳膊粗细不成正比。

饮食很重要，每天都要吃肉和鸡蛋，还有蔬菜水果，营养要跟上 1直手臂前举

2侧直手臂前举 （这两种配合起来手臂的肌肉可以更漂亮，也不会因为单独练法使手臂失去柔韧性）

3两手握哑铃平肩坚持10秒左右

4（难度高的来了）坐无影凳，向上前单手举哑铃。

5（需要点道具）睡在板上，平行举双哑铃，坚持10秒，人体呈十字型

6自己发明

最好锻炼的时候空闲的手接触训练的手的“老鼠肌”，有助于调整发力。

训练的时候，对着镜子练习，看到迸发的肌肉有助于提高自信和调整动作这是图解你能看的更清晰

问题八：怎样练小臂的肌肉和力量？？ 你好・很高兴回答你的问题・我是当过兵的・说几点部队训练内容提升前臂肌肉群・练小臂 手掌向下抓一个轻点的哑铃，手腕向下弯曲，然后抬起，再弯曲，胳膊不要动，可以把胳膊放到大腿上来做 做简易的办法，找一个小棍，拿绳子栓一块砖头，绳子另外一头栓在小棍中间，双手握小棍两头，让砖头悬空，然后慢慢的只用手腕的力量把绳子卷起来，砖头卷上来以后再慢慢放下，要点是控制 不要快一定要慢 腕弯举 两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。 动作过程 前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回 1:做俯卧撑,你有没有觉得做俯卧撑的时候腕部会有一种很乏力的感觉这就是说已经达到了锻炼 2:用哑铃,方法就是用腕部不停得上下,左右来哑铃

问题九：如何练小手臂肌肉 如果没有哑铃的话，可以把一张大的毛巾或洗澡巾弄湿， 然后两手用力把毛巾拧开。 这个动作锻炼小臂最好了 谢谢!

手臂力量训练方法

　手臂力量训练方法，对于女性来说，手臂的赘肉是难减下去的，不仅会影响到整体颜值，而且一些好看的衣服也不能穿上，其实可以借助一些手臂力量训练方法来摆脱手臂的赘肉，下面一起来看看手臂力量训练方法都有哪些吧！

手臂力量训练方法1

　 1：正握腕弯举

　正握腕弯举(Reverse Wrist Curl)可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。

　目标锻炼部位：前臂背侧面伸指肌群

　 动作要领：

　1、双手正握(手心向下)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿; 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

　2、 稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

　 注意事项：

　1、在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

　2、注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉

　3、其他类似动作：

　 2：反握腕弯举

　反握腕弯举(Wrist Curl)可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

　目标锻炼部位：前臂内侧屈腕、屈指肌群

　 动作要领：

　1、 双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

　2、 稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

　 3：正握卷重

　卷重(Cable Roller Wrist Extension)是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程中的视觉美感。

　目标肌群：前臂肌群

　向前反卷需要前臂屈肌收缩，向后正卷则需充分收缩前臂伸肌。

　 动作要领：

　1、肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。

　2、保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。

　3、周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。

　4、稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。

　 注意事项：

　1、动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

　2、分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的，可以交替进行，已达到全面锻炼前臂肌群的效果。

　3、器械可以自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。

手臂力量训练方法2

　 1、三毛巾悬吊：单臂 X60 秒

　将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住，而是尽量环住——由于毛巾折叠，此时相当于你抓着的是六条毛巾，你的四指不太可能接触到你的'拇指。抓紧，悬吊起来，保持 60 秒。然后换另一只手重复以上动作。

　 2、食指引体向上：10 次反复

　只用你的两根食指来完成 10 次标准的引体向上。你可以吊在杠上，如果觉得杠太粗，你也可以使用吊环或者特制的皮带 / 铁箍之类的东西。

　 3、单臂指尖俯卧撑：5 次反复

　在地面上完成 5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

　 4、爆发抓握 - 握法交换：每只手 10 次

　单臂悬吊在单杠上，此时为正握。蹬腿，然后再半空中交换抓握方式，用同一只手再抓杠，此时为反握。在最低处稍停一下，然后再次蹬腿，反握换回正握再抓杠。完成 10 次握法交换，然后换另一只手重复以上动作。

　 力量训练的好处

　1、打造出强壮的骨骼。

　力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情。

　2、控制身体脂肪。

　随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加。因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重。

　3、减少受伤的危险。

　强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。

　4、提高精力。

　随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲劳。

　 力量训练注意事项

　1、训练前热身、训练后拉伸

　训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略。应该在训练前做 5 到 10 分钟的有氧运动，目的是为了提升心率与体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，做 1 组 10 到 20 次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳的时候，做适当的拉伸非常有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于拉伸。别忘记训练最后的放松运动，一般是进行几分钟低强度的有氧运动。

　2、正常的呼吸

　正常的呼吸可以有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量的时候吸气，上举的时候屏住呼吸，快完成上举是呼气。

　3、保持挺胸拔背

　几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿与动作规范的关键性，其目的是保持躯干稳定，提高训练效率并防止受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或者是卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

方法一：坐姿推肩

这个方法主要锻炼肩部肌肉以及大臂的肱二头肌。

1、这个方法需要一条长凳，因为健身者要双腿分开，放在长凳子的两侧，保持两条腿的大腿部分和小腿部分成90度角。身体上半身保持直立。

2、手臂在身体前方弯曲，手心面相自己，握住杠铃，缓缓向上推举，一直到手臂超过，最好到手臂伸直。保持五秒钟，缓慢恢复到原来手臂在面前弯曲的状态。

3、再次向上推举，反复练习8到12次。

方法二：站姿提杠

这个方法主要锻炼背部三角肌，以及肱二头肌肱三头肌。

1、站立姿势。双腿分开，双脚距离与肩 同宽。腿部膝关节稍稍弯曲，身体上半身保持直立状态。

2、双手分开，在腹部前方，距离大概是一米左右，手掌向下，握住杠铃。

3、将杠铃缓慢上提，一直到胸部，上提的时候手臂向外弯曲，大概像大于号小于号的样子。保持五秒钟，然后缓慢放下，到原始的在腹部前方状态。反复练习。

方法三：杠铃静握

1、站立姿势。保持身体是一条竖直线，双腿分开，两脚的距离比肩宽要小一点。

2、双手手掌朝向地面，两手距离与肩同宽，握住杠铃，保持杠铃静止在腹部前方。双手的距离也可以比肩宽更宽一点，因为两个手之间的距离越大，健身者们就越不容易握住杠铃，对于手臂的锻炼就越有效果。

3、保持杠铃静止的状态20秒到40秒，然后放下杠铃，休息十秒钟继续锻炼4到8次。

因为这个锻炼动作几乎是静止的，对体力的消耗相对来说较少，我们可以加大重量来更好的锻炼自己。

方法四：仰卧杠铃臂屈伸

这个方法可以说是最经典的方法了，经常健身的朋友肯定有所耳闻，能有效锻炼肱三头肌的方法。

1、平卧姿势。手臂的大臂与身体成90度角，小臂弯曲，这时双手应该在面前。肩膀放平，锻炼过程中肩膀不要离开支撑面。

2、双手距离二十厘米左右，握住杠铃中部，保持大臂与身体的90度角不变，活动肘关节，缓缓举起杠铃，保持几秒钟后，再缓缓放下杠铃，使握住杠铃的双手又在出现在面前。

3、重复联系8到12次。

因为这个方法是需要肩部紧靠支撑面的，所以，为了保持动作的标准性，可以适当减轻杠铃的重量。

身边有没有杠铃，赶紧拿起来行动起来吧，你现在顺手抓起的杠铃，就将是你强壮手臂形成的见证。

深蹲的时候，你手握杠铃的方式是怎么样的？在健身房是不是会看到五花八门的杠铃手握方法，甚至会发现有很多教练的握法也很五花八门。

错误的杠铃握法会加大你手腕和手臂的受力，你知道吗？杠铃的重量清的时候，还没有大事，但是如果杠铃的重量很大，你手腕和手臂的受力也会加大，这很容易让你受伤，你知道吗？

比如这个错误的杠铃握法：握杠铃的时候，大拇指环绕杠铃，大拇指环绕杠铃这个动作导致你手腕顺势向前弯曲，这样就让你的肘部处于负重的正下方。这样一来没有什么阻挡杠铃从你的背部下滑了，同时你的这还会让你的肘关节酸痛。

肘部处于位于负重的最下方，由于杠铃和身体组成的系统的重量也是向下的，这样肘关节和手腕就不由自主的承受了这个系统的大部分重量。当重量很大的时候，手腕和肘部就会负载很大。

再比如这个错误的握法：两手的握杆距离太宽，夸张一点，你的手都可以摸到杠铃片了几乎。随着握距变宽，你的上背部的肌肉紧绷程度会变低，肌肉对杠杆的支撑能力也会变低。例如三角肌后束、肩袖肌肉、斜方肌肉和菱形肌肉都会因为握距变宽变得没有那么紧绷，肌肉放松的话，那么支撑就变成骨骼了，这样锻炼效果就大打折扣。所以握距不能过大。

那么正确的握法和和握距是什么样的呢？

正确的握法中，手腕一定是笔直的，既不会向前也不会向后弯，没有任何的重力会压在手臂、手腕上。所有的重力都压在你背部。正确的握法和手臂的姿势是：大拇指放在杠铃杆上方，手腕和手臂处于一条直线上。此时肘关节是上抬的。错误和正确的握法对比图如下：

以上希望对你有所帮助~

手臂训练的动作

　手臂训练的动作，我们对自己总是有一定的要求，比如体重问题，比如体脂肌肉问题，非常多的人喜欢练手臂的肌肉，而在手臂训练动作当中，无论男女，动作都是相通的，下面来看手臂训练的动作有哪些吧。

手臂训练的动作1

　 动作一：哑铃弯举

　坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对稍停后缓慢下放还原

　 动作二：仰卧杠铃臂屈伸

　平躺，双手握住杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体保持大臂不动，弯曲肘关节，小臂慢慢向头上方下落至动作顶点稍停后肱三头肌发力伸直手臂注意动作过程中要保持大臂不动

　 动作三：牧师椅杠铃弯举

　坐姿，大臂放在斜板上，两手握住杠铃，保持身体稳定，双臂伸直用力将杠铃弯举到最高点，稍停后主动控制缓慢还原

　 动作四：绳索下压

　站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身体略向前倾，大臂夹紧保持不动肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直稍停后缓慢还原

　 动作五：哑铃集中式弯举

　坐姿，一只手支撑同侧一侧大腿，手肘微屈，另一手握哑铃，大臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松收缩肱二头肌向上弯举动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原

　 动作六：俯身哑铃臂屈伸

　俯身站立，核心收紧，腰背挺直，一手置于同侧大腿处支撑身体另一只手握住哑铃，大臂贴紧身体，屈肘90度肱三头肌发力向后伸直手臂，注意保持大臂不动至动作顶点稍停后缓慢下放还原

　在适当的热身以后开始动作，如果以增肌为目的，选择大重量，每次8-12次，如果以塑形为目的，选择小重量，每次12-20次，每次3-5组，每周2-3次。动作结束后拉伸放松，不要骤然停止。

手臂训练的动作2

　 动作一：平地仰卧后撑15次

　仰卧，双脚，双手撑地，双腿屈膝两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 动作二：单腿屈腿仰卧后撑10次，换边

　仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，一腿伸直，地腿屈膝撑地两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，但臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 动作三：上斜俯卧撑16次

　双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气，在顶端稍适停留

　 动作四：俯卧撑+支撑转体15次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后，向上抬起一只手臂， 身体向上转体，至最高点稍停后还原双手交替抬起

　 动作五：动态支撑20次

　双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地

　 动作六：原地爬行+交替摸肩20次

　直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。交替抬起双臂做摸肩动作双手依次向后退还原整个过程保持自然呼吸

　 动作七：小燕飞20次

　俯卧，双臂用力向脚的方向伸双肩向后夹紧、膝盖离地头、颈保持自然姿态，不要仰头

　 动作八：俯卧撑+支撑平移16次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后双手与双脚交替向一侧移动3次后再次做俯卧撑起身后向回移动3次

　 动作九：平板支撑开合跳20次

　俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好

　 动作十：平板支撑转体20次

　肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置向两侧交替转体身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高

　 动作十一：钻石俯卧撑10次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手在肩部下方靠拢屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身

　 动作十二：释手俯卧撑+交替抬臂10次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后向侧面抬起一只手臂至与地面平行稍停后再次做俯卧撑，起身后换边

　以上动作每次做两组，动作间休息25秒左右，每周做3-4次

　动作间活动关节热身不仅可以提升运动表现，还可以预防受伤，结束后的拉伸会帮助放松肌肉

　动作过程中注意安全，循序渐进，如果不能达到参考次数，不要勉强，要根据具体情况来减少次数，重要的是把动作做标准

　坚持下去，时间会给你想要的答案。

手臂训练的动作3

　 手臂训练10套最佳动作

　 1、双臂屈伸

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双臂撑于身后的长凳边缘，与肩同宽;身体呈下蹲姿势，使臀部置于长凳前，双腿打开与臀同宽，双膝弯曲。

　第1步：慢慢伸直双臂，至手肘微微弯曲即可，注意用力部位是肱三头肌而不是手肘;

　第2步：手臂重新弯曲至90°，身体向下;

　第3步：回到起始姿势。整套动作重复10-15次。

　 2、前臂屈伸

　锻炼部位：肱二头肌和肩膀

　起始姿势：身体站直，双脚分开与肩同宽;双手各握起一只哑铃，掌心朝前。

　第1步：左臂肘关节弯曲，左手手中的哑铃上抬至与肩膀同高，保持5秒;

　第2步：左手手臂慢慢向下，回到起始姿势，然后换右手臂重复。左、右手臂各做3组，每组重复10-15次。

　 3、俯卧撑

　锻炼部位：肱二头肌和三角肌

　起始姿势：面朝地板，双手、双脚撑地;双臂置于身体两侧，与肩同宽。

　第1步：用手臂的力量使身体抬离地面，手臂伸直，后背挺直，注意从头至脚后跟要呈一条直线;

　第2步：手肘慢慢弯曲，使身体逐渐靠近地面，此时脸部与地面的最佳距离为5-7厘米;

　第3步：手臂重新伸直，身体抬离地面。整套动作需重复10-15次。

　如果感到完成有困难，可以改做跪地式俯卧撑。

　 4、肱三头肌回扣

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双膝微微弯曲站立于地面，双手各握起一只哑铃，置于身体量两侧。

　第1步：上半身弯曲，臀部向后撅;手肘弯曲至90°;

　第2步：双臂向后伸直，掌心相对;

　第3步：保持一会儿，然后回到起始姿势。整套动作做3组，每组重复8-10次。

　 5、平板支撑

　锻炼部位：胸部肌肉、肩膀、肱二头肌和核心力量

　动作要领：手肘弯曲，双脚与前臂着地，双脚分开;收紧腹肌，加紧臀部，从头到脚呈一条直线，躯干与地面平行。

　初练习者平板支撑姿势坚持20-30秒即可，熟练后，时间需延长至1分钟。每次练习时，整套动作需重复3次。

　 6、肱三头肌屈伸

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双脚分开，与臀部同宽，站立于地面，双手共同握起一只哑铃。

　第1步：将哑铃高举过头顶，然后弯曲手肘，将哑铃置于后脑勺处;

　第2步：伸直双臂，重新将哑铃高举过头顶，并置于头部的正上方;

　第3步：慢慢放下哑铃，回到起始姿势。整套动作做2-3组，每组重复10-15次。

　 7、哑铃侧平举

　锻炼部位：三角肌

　起始姿势：双脚分开，与臀同宽，站立于地面;双手各握起一只哑铃置于身体两侧，掌心相对。

　第1步：吸气，慢慢抬起左臂，直至其与地面平行，注意手肘不要弯曲，掌心朝向地面;

　第2步：呼气，慢慢放下左臂，回到起始姿势;

　第3步：换右臂重复。左臂和右臂各做2组，每组重复10-15次。

　 8、哑铃上举

　锻炼部位：肩膀

　起始姿势：双脚分开站立于地面，与臀同宽，双手各握住一只哑铃，置于身体两侧。

　第1步：上举哑铃，至与肩膀同高，掌心朝外;

　第2步：收紧腹部肌肉，伸直双臂，将哑铃上举过头顶;

　第3步：缓慢放下双臂，至与肩膀同高，回到第1步姿势。整套动作需做3组，每组重复10-15次。

　 9、杠铃划船

　锻炼部位：肱二头肌和肱三头肌

　起始姿势：在长凳旁站好，双脚分开，与肩同宽;左膝膝盖弯曲，放在长凳上，右腿伸直。

　第1步：上半身向下弯曲，后背挺直，左臂向下伸直，左手手掌撑住长凳，右手握起哑铃。

　第2步：右臂肘关节弯曲，向上提起哑铃，使其靠近胸部;

　第3步：缓慢向下伸直右臂，回到第1步姿势，然后换右侧重复。左、右侧各做10-15次。

　 10、哑铃后举

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：平躺在地上，双膝弯曲，双手各持一只哑铃，置于身体两侧。

　第1步：双臂慢慢向上伸直，使哑铃指向天花板，肘关节不要弯曲;

　第2步：手肘慢慢弯曲呈90°，使双手及哑铃伸向头部两侧(注意不要砸到脸上)，并尽量触及头部后方的地面;

　第3步：重新抬起双臂，回到起始姿势。整套动作需要做2-3组，每组重复10-15次。