怎样锻炼胸肌

怎样锻炼胸肌

　怎样锻炼胸肌，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动有利于增强身体的免疫力，适量的运动有益健康，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，明白怎样锻炼胸肌，就快快动起来吧！

怎样锻炼胸肌1

　 怎样炼胸肌

　 1、卧推举杠铃

　杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

　 2、俯卧撑

　腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

　 3、引体向上

　做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息。

　 4、哑铃

　如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。

　 5、拉力器十字夹胸

　锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌

　 6、蝴蝶机飞鸟

　锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

　 练胸肌营养补充原则

　 1、持续补充营养

　补充锻炼肌肉和长肌肉的营养,首选含蛋白质高的食品,食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高,在植物性食物中,米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸,豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取长补短,大大提高混合蛋白质的利用率。

　 2、足够的热量

　在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的热量,如果热量供应不足的话就不能保证肌肉能够很好的`生长。

　 3、碳水化合物

　在胸肌锻炼过程中主要的能量来源是由糖原供应的,足够的碳水化合物可以不断的补充糖原,然后糖原在不断的提供能量,充足的碳水化合物还可以防止在训练过程中造成的肌肉分解。

　肌肉的养成,还要注意营养的补充,但是这并不意味着要增重,一般健身和减肥是分不开的,需要将身体的体脂标准练习到最佳的状态,建议大家在健身的过程中可以多吃点蛋白质丰富的食物,例如鸡蛋、牛奶、瘦肉(不宜吃肥肉,否则会有肥胖的可能)。

　 选择正确胸肌的锻炼方法的效果

　胸肌锻炼应该注意选择适合自己的项目:其中男性和女性的训练方法及强度都是有区别的,有些朋友身体素质比较差,并不适合高强度的训练方式,而有些人平时就有健身的计划,因此需要增加训练强度来提升胸肌训练的效果,所以每个人的锻炼方法都可能会有所不同!

　胸肌锻炼一般情况下并不需要每天都进行,尤其是早期健身的朋友,最好是每周坚持两次胸肌训练,然后平时自己在家进行简单的俯卧撑运动就可以,注意不要一次性运动量过大,否则可能会出现肌肉拉伤的情况,健身者会感觉到胸部疼痛,此时应该注意多休息。

　选择正确胸肌的锻炼方法,提升健身效果!有效的健身方法不仅可以对身体局部进行塑形,同时还可以提升个人的身体素质,帮助促进身体的新陈代谢,预防慢性疾病的发生,建议大家平时也要注意多做些有氧运动,这样可以延缓衰老!

怎样锻炼胸肌2

　无器械健身的潮流被人们喜爱不需要花任何的费用，在家任何想要健身的地方都能够健身，那么究竟是怎么做的呢？

　 后滚拉腿

　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

　 收腹抬腿

　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

　 侧拉大腿

　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

　 挺腰划手

　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作

　 潜水式伏地挺身

　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

　看了上面几个动作是不是感觉特别的简单呢！如果能够持之以恒的将这些完整的动作做下来之后，那么拥有令人羡慕的肌肉就是指日可待的了，总而言之锻炼就是贵在坚持，为了自己的完美身材，赶紧的行动起来吧。

如何快速练成胸肌

　如何快速练成胸肌？男人想要变得更加强壮的话，一般都会去练胸肌，也让自己更加有魅力，更加有男性气概。但是想要练成胸肌是需要时间的，接下来一起看看如何快速练成胸肌，快快get起来吧。

如何快速练成胸肌1

　对许多的年青人而言，练腹肌早已并不是唯一的规定了，她们期待全身的肌肉融洽，因而肌肉变成不可或缺的一个一部分。那麼什么运动能合理而快速的练就肌肉呢？最先，平板支撑是特别适合的健身运动，没有时间与空间的限定，也无需只想去健身会所。而喜爱去健身会所的盆友，还可以挑选做举重，弹性棒，弹性弓等。坚信健身会所的挑选各种各样，可是一定要挑选合适自身的。除此之外，健身运动注重的是坚持不懈，仅有坚持不懈才可以获得优良的实际效果。

　肌肉是男士的一个好代表，一般状况下男性都要想一个极致的身型，身型是会影响一个男性的自尊心，一般状况下肌肉的锻练是能够 练出去的，要是根据有效的运动方式，就可以练就好的身型，锻炼胸肌得话最好是的方式是根据平板支撑或是是举哑铃的方式开展健身运动，是能够 非常好的锻练出肌肉，一般健身运动最好健身运动半小时，假如身体好得话能够 适度的延长时间，要是坚持锻炼就就可以锻练较好的身型。

　锻炼胸肌能够 应用杠铃来开展联络，关键是在应用杠铃伸出的情况下，胸部的肌肉便会刚开始开展屈伸和健身运动，举杠铃还可以协助拓展肌肉。次之是能够 在饮食搭配上去开展肌肉的补充，能够 每日食用一杯蛋白质粉，和多吃一些带有维他命的食材。次之可以用平板支撑的方法，在每晚坚持不懈做2组的平板支撑，每一组以50个以上主导。也有平常能够 经常做一定的胸部拓展健身运动。

　肌肉的'锻练全过程说简易不容易，可是讲难也不是难以的，要是在锻练全过程中把握基本要点，姿态务必要标准，该用哪种姿势的情况下一定要好好地的做，而胸肌锻炼的情况下不必以便做到目地而损害自身 的人体，因此 务必要渐渐地的来，一开始要适度，后边能够 提升锻练的时间，可是必须留意不必过度劳累。

如何快速练成胸肌2

　 1、做俯卧撑 (把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的，要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。

　每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　 2、上斜哑铃飞鸟 ，上来时手心向内转，也就是手心朝头的方向，3-4组

　肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌够鼓还是能宽点，三角肌和肱三头肌、腹肌一样，很多动作都可以刺激到，所以不容易疲劳。哑铃平举和侧平举吧，你可以用轻一点的重量对着镜子看姿势是否正确，感觉下发力点是否正确。

　我们可以进行一些俯卧撑锻炼可以帮助我们达到很好的锻炼胸肌的效果，时间应该定在每天晚上，是最佳的锻炼时间段，每天进行一些引体向上，也可以达到很好的效果，大家都可以尝试采用以上的方法去进行锻炼。

　　在家中锻炼胸肌可以直接做俯卧撑，不需要任何器材，也不需要场地。

　　俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

　　俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

　　五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

　　比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

　　如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

我想练胸肌应该怎么练？

一、卧推

卧推有好几种划分，

从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。

从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。

1平板杠铃卧推（宽握）

需要注意三点，一是卧推时杠铃需要自然推起（下放在胸部而顶点在肩关节上方），二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是 附近的位置。

很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是 不到胸肌的。

2上斜板杠铃卧推（宽握）

其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度

上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是 附近，而是下放到锁骨即可。

3下斜板哑铃卧推（宽握）

下斜卧推杠铃是下放到 往下3cm的位置，但是远没有到腹部。

4窄握

下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。

5哑铃卧推，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。

我想练胸肌和手臂力量，应该怎么做？

锻炼胸肌的方法如下：

1每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

2俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）

3臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

4 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开

5 仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）

6每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。

7 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内），肌肉修复需要一定的时间。

锻炼手臂力量的方法如下：

1上臂二头肌 两臂弯举起始姿势

全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

动作过程

上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

2上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

起始姿势

蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

3户外

可以用单杠 多做引体向上

条件允许可以参加攀岩 比较 好玩 而且效果比较好

我想练哑铃把胳膊练粗，但不想把胸肌练大，应该怎么做

练习手臂肌肉

那分肱二头肌跟肱三头肌两大肌肉群的。

肱二：手臂自然下垂，然后上手臂固定住，慢慢的弯起，再慢慢的放下，哑铃重量在你做完12个左右的时候肌肉有点酸为佳。10--15个每组，5--8组每天，左手一组，右手一组，轮着做。

肱三头肌：可以在做完俯卧撑或者卧推之后，附加的锻炼。方法是，拿着哑铃竖直举起，上手臂固定（一直垂直地面），然后手臂弯曲，再慢慢直起来。15--20个每组，5--8组每天

因为以上动作，不需要胸肌参与，不会锻炼到。最好是一个动作一个呼吸，手臂弯曲是吸气，放下是呼气。很多动作都是在放松的时候呼气的。

不过，不建议lz只练胳膊不练其他肌肉，最好的锻炼是全面的锻炼，身体才能协调发展。

鸡胸应该怎么把胸肌练大啊=。=

哑铃仰卧飞鸟

准备动作：

1） 找一付比你通常做卧推时轻一些的哑铃，平躺在长凳上，全握哑铃，双腿分开，双脚坚实地踩在地板上。

2） 伸直双臂，肘部微屈，使哑铃位于你胸大肌中部垂直上方，左右掌缘相对。

训练动作：

3） 以拱形动作缓缓下低哑铃，直至上臂与地面平行且同耳朵水平，掌缘朝天花板。

4） 稍稍停顿，然后努力用胸部肌肉带动双臂举起哑铃，沿着同样的拱形轨迹回复到起始位置。

5） 在飞鸟下行时夹拢肩胛骨，在上行时夹拢胸肌。

6） 重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：

· 动作关键在于从始至终保持绷紧胸部。要把意念集中在胸大肌上，不要靠两臂和手腕把哑铃挑起来，而是用隆起的胸肌来把重量举起来。飞鸟动作一定要缓缓做，下铃时尤其如此。动作中越能感受到胸肌发力，训练效果越好。：

· 在整个动作中肘部始终保持同样的曲度，至多45度（手臂完全伸直为0度，前臂同上臂垂直为90度）。做仰卧飞鸟（注意：有别于哑铃卧推）下铃时，如果肘部曲度保持在90度（即前臂和上臂呈垂直夹角）或90度以上，所训练的主要是三头肌，在其它章节另行介绍。

· 如果哑铃重量适中，飞鸟过程中前臂不应旋转，哑铃在动作中不应改变方向。换言之，在上行时左右哑铃的铃头不应相对，因为在动作结束前改变手臂和哑铃的方向会或多或少削弱夹胸的力度。但是，当选用的哑铃重量很大时，有的健身爱好者会在飞鸟上行时旋转前臂，以便控制重量。

· 建议不要在每次飞鸟上行时撞击哑铃。这样做会削弱胸肌在每个动作结束时的绷紧度，影响训练效果。另外，从健身房道德角度讲，哑铃撞击的噪音也会干扰他人。

应该怎么把胸肌练出块来？

选择的重量再大点，同时注意营养的补充，尤其是蛋白的补充；

其实锻炼胸肌胸部肌肉被撕裂的感觉很重要，我一般是这样锻炼胸肌的，你可以参考参考（虽然我的胸肌没有想象中的那个让人羡慕，但，，，），

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地 胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

更加具体的内容:gwheychina/article-481

我想练出胸肌和腹肌在家该怎么练？

胸肌多做俯卧撑，腹肌有点麻烦哦。不怎么好练，最好看网上的视频，系统的训练

想练胸肌和腹肌应该怎样练？

腹肌 仰卧起坐 躺下向上抬腿 胸肌俯卧撑 双杠撑

我想练胸肌我没有器械该怎么练

每天坚持俯卧撑

如果偏瘦的人练胸肌，应该怎么练。

偏瘦的人可以多吃含蛋白质丰富的食物，可以小跑热身，长跑就不需要了。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)