杠铃训练在跳水运动员训练过程中的科学运用是什么？

跳水运动是我国优势体育项目,有着深厚的群众基础。跳水运动员训练既要强调技巧性,也要重视其专项力量素质的提高。在跳水运动员专项力量训练中,速度训练和力量练习极为重要,其重点在于大肌群和小肌群的力量练习,结合多样化的练习手段、动作、结构、用力方向,以便符合跳水运动特征。因此,在跳水运动员基本专项力量素质提高领域,杠铃练习有重要的推动作用。跳水运动员只有掌握科学的运动方法,才能有效提升运动员的肌肉弹性,控制练习负荷,提高其技术水平。

一，杠铃训练在跳水运动员训练过程中的科学运用

（1）杠铃练习在跳水运动员中的实用性分析

调查显示,在6位教练员的问卷调查中他们全部选用了杠铃练习方法增加跳水运动员的基本核心力量。事实证明,传统杠铃练习不仅具有极强方便性、便捷性,在运动员核心能力提升上仍然具有极强针对性,其普遍的应用性较强。在调查中,80%的运动员和教练员考虑其简单方便灵活多样的练习方式选用杠铃训练,70%的教练员和运动员考虑其对于神经肌肉刺激的优点而选用杠铃训练;50%的教练员和运动员比例因为缺乏其他类似的力量训练手段;而盲目从众、认为大家都在用采用该方法的比例占到20%。

（2）杠铃训练在跳水运动员训练过程中的手段分析

调查显示,杠铃训练练习集中在对于运动员髋关节伸屈肌的练习,以及臀部肌肉练习和背部括约肌、胸大肌、肱三头肌等力量的练习。调查表明,在杠铃训练训练的手段上,主要采取的是。抓举、卧推、连续推举、半蹲、深蹲等练习方法。根据调查可以看出,对于上肢力量卧推和连续推举比例较大,表明运动员和教练员极为重视上肢力量训练。

二，杠铃训练在跳水运动员训练过程中科学运用的建议

（1）强化杠铃练习的保护措施。突出杠铃训练的方式有效性,合理安排相关的训练,保证正常的负荷量,确保不发生运动损伤。

（2）要重视动作练习时的准确性和规范性,确保杠铃训练的幅度、路线、角度与整个肌肉的收缩和舒张之间配合有度,确保杠铃训练的效果,保证杠铃训练动作重复的正确性。

（3）杠铃训练动作和节奏要像专项技术靠拢,改善肌肉群体之间和肌肉纤维之间的协调关系,提高肌肉支配的准确性。从而有效地提升跳水运动的顺畅性、肌肉的舒展度和动作的灵活性。

对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；

再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

扩展资料：

1、髋部柔韧性

有的球员能在空中做出很多“折叠”“拉杆”的动作，空中的躲闪能力很强，根本原因就是髋部的柔韧性，如果髋部僵硬，那么久很难拥有超出常人的弹跳水平，更不会有优秀的运动能力。

2、杠铃全蹲

杠铃全蹲可以算是很多弹跳动作的训练源头，有人觉得这项训练价值不高，其实是错误的看法，甚至有一些教练也放弃这种训练方式，采用别的训练来替代。但是仔细观察其实能发现，替代的运动都是在模仿全蹲，或者是在做全蹲的事，用来提高腿部力量。

你练习蹲杠铃是为了提高弹跳力。

首先，在蹲杠铃这个练习应放在每次训练的最后，蹲完后，走坐都是暂时的，重要的是要作放松练习，从身体上到心理上真正做到确实放松，否则弹跳力是不会提高的。切记！

这个视频我没有找，自己找找看吧

我就给你说说我们是怎么训练的吧

杠铃不需要太重，按自己的能力来，最开始甚至不需要加重，只用光的铁棍都可以，每天练习下蹲10~20次（自己试试，要是太多就少点，后面慢慢加），感觉10下已经可以轻松完成了，可以加到15或20，重量可以加到30kg。每次尽量完全蹲下去再站起来，坚持一个月左右就有效果。

也可以扛着比较轻的杠铃做小跳动作，一次20次，轻轻地用脚踝点跳，速度要快，杠铃的重量不重要，轻点都行

或者配合其他训练，比如台阶训练，摸板训练，短跑冲刺（腿部爆发力）等等。。。对弹跳都有一定帮助

要想增加弹跳，这跟跟腱有很大关系。跟腱就是从脚后跟到小腿中部之间的肌肉，一般两者之间距离越长，跳得越高，所以你就看杜兰特那小腿都长得逆天。要想练习跟腱，平常走路要尽量踮着脚走。然后要进行提踵练习，比如在自家楼梯前，将脚前掌搭在楼梯上，小腿使劲将脚跟抬起，再落下，但不要沾地，反复练习。这对练习跟腱很有用。其次就是练习蛙跳啊蹲起啊，平常没事多跑跑跳跳这都对腿部肌肉有用。

但有一点要特别注意，一定要找到适合自己的运动量，不能盲目锻炼。因为如果你还在长身体，然后超负荷运动，容易对关节啊肌肉啊造成损伤，我就吃过这个亏，你也要注意。

最后附上一段美国训练弹跳方法：

美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上过程很辛苦,整个过程要15个星期 半蹲跳,半蹲,双手放置于前,向上跳离地面最少20-25cm抬脚尖-提踵,把脚放在梯级上,在脚跟不着地的情况下,脚尖抬到最高点 纵跳,双脚放直,与肩同宽 锁紧 你的膝盖只用小腿跳,弯曲你的脚腂到地时再迅速起跳