如何在家锻炼胸肌，腹肌、

如果你不能去健身房，也没关系，只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效

尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大

坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了

其实许多人的健身之旅，都是从徒手开始、再到一副哑铃，最后才正式进入健身房。对于有健身欲望的人来说，我不建议你急于办卡，不如先从家庭健身开始，一步步打基础、培养健身习惯。

如果你能找到一把椅子，试试以下训练！

下斜俯卧撑

脚高过上半身的俯卧撑，目的是刺激上胸肌。角度越高难度越大，刺激的肌肉也会向上转移到三角肌。

上斜俯卧撑

双手撑在凳上，让上半身高过双腿，则可以对下胸肌形成很好的刺激，可以帮助你打造出胸肌的下沿轮廓。

椅子臂屈伸

找两把椅子放在体侧，双手支撑在上面。不断弯曲肘部来达到锻炼三头肌、下胸部的目的。

爆发力俯卧撑可选项

主要作用是提升你的力量，两把椅子放在体侧，在下方用爆发力撑起身体，让手落在椅子上，如此重复。

如果你有一些简单器械，尝试下面的负重训练！

地板哑铃飞鸟

躺在地板上，手持哑铃打开双臂，略微弯曲肘部，进行飞鸟动作。手臂上抬时应该找到环抱东西的感觉，用力去收紧你的胸肌。它可以让你的胸肌更宽。

地板哑铃卧推

可单臂可双臂，手持哑铃大臂贴在地面上，之后向上推举。这个动作可以让你的胸肌更厚。

徒手也别担心，这里还有更多好玩的！

一边到另一边

在地面保持俯身，上身向一边移动、伸展你的手臂，两边交替完成。可以全面的刺激到胸肌。

跳跃俯卧撑

完成一次俯卧撑后，用爆发力支撑起身体移动到另一边。这对肌肉爆发力、心肺都有锻炼作用。

如果你够强，试试下面的！

击掌俯卧撑

身体腾空后击掌一次

身体腾空后击掌两次

健身之路真的丰富多彩，有数以千计让你变得更强壮的方式。找到你喜爱的、合适你的，然后努力去取得自己想要的效果吧！

目录方法1：专注于肌肉生长1、停止瞎跑。2、进行爆发力重量训练。3、尽全力训练。4、不断增加重量。5、让肌肉有效地休息。方法2：进行胸肌锻炼1、进行仰卧推举。2、使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作（夹胸）。3、连续进行两组或更多运动（Superset）。4、尝试减轻重量训练法（drop set）。5、进行俯卧撑。6、进行臂屈伸。方法3：吃出更强壮的肌肉1、吃健康的食物。2、每天吃超过三餐。3、喝大量水。4、服用补充剂。你是否做好准备要练出更强壮结实的胸肌，让健身房及沙滩上的人对你刮目相看？通过提高锻炼强度、摄入大量卡路里以补充锻炼的能量，并进行针对胸大肌的运动，你可以在一个星期里练出强壮胸肌。无论你是想要成为专业的健美运动员，或纯粹是为了改善体格，没有什么比强壮结实的胸肌更能让人留下深刻的印象。

方法1：专注于肌肉生长

1、停止瞎跑。你每隔一天认真进行的运动是否只是有氧运动？是时候让自己休息一下。过多的有氧运动将使身体消耗大量能量，而这些能量原本可更专注用于肌肉生长上。跑步、骑自行车、游泳及团体运动等有氧运动将长时间耗尽身体能量。到了最后，身体已没有多余能量让胸肌生长。如果你喜爱有氧运动，可限制一星期左右进行一次。

比起跑步、骑自行车及游泳，你可尝试步行、远足或其它需要较低能量的活动。

2、进行爆发力重量训练。研究显示与缓慢地举重相比，剧烈而迅速地举重能使肌肉生长得更快。爆发力重量训练是练出更强壮胸肌的关键。与其计算重复次数，你可以尝试规定锻炼时长。设置一两分钟的倒计时，并在规定的时间内尽量多重复运动。

3、尽全力训练。除了提高锻炼速度，你也应提升锻炼强度。肌肉需要不断接受挑战才能生长。这意味着你必须举起尽可能多的重量，并重复10次左右。你举起多少重量并不重要，无须与他人比较。只要你举的重量足以挑战自己，肌肉就能增长。想要确定你应举多少重量，你可体验不同的重量，直至找到可以连续举起10次才必须停下的重量。如果你只能将某个重量举起6次左右，这表示该重量对你而言太重了。如果你可以连续举15次，则表示该重量太轻了。

如果你是初学者，接受教练的指导是个不错的主意。不要把自己逼得太紧，否则可能会受伤。

4、不断增加重量。如果你没有这么做，你将停滞不前，胸肌也无法增长。每隔一周左右即确定自己是否仍得到足够的挑战。为锻炼计划增加足够的重量，以便肌肉在每次锻炼时都能持续受到"冲击"。

5、让肌肉有效地休息。你不应每天锻炼胸肌。它们需要时间恢复状态，并在每次锻炼的间隔时间里变得更强壮、结实。在无须锻炼胸肌的时候，你可锻炼腿部或背部。 此外，确保每晚获得充足睡眠，让肌肉在锻炼后可完全修复。

方法2：进行胸肌锻炼

1、进行仰卧推举。仰卧推举被认为是练出大胸肌最有效的运动。重复数次的举重是锻炼肌肉的最佳方法。你可以使用卧推凳、杠铃甚至是哑铃来进行此运动。让某人看着你运动。如果你举不起杠铃（或是肌肉无法支撑该重量），你绝对需要一位监视员帮你抓住杠铃。确保那个人有能力抓住你可能掉落的任何东西。

选择你可以举起7到10次的重量。

仰躺在举重床或卧推凳上。双手握住杠铃，确保双手之间的距离大于肩膀宽度。

慢慢地放低杠铃，直至碰到胸肌。然后推起杠铃回到起始姿势。

如此重复5到7次，或直到再也无法举起为止。

稍微休息，然后再进行两组练习。

当你能轻松做完10次时即可增加重量。

2、使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作（夹胸）。建议使用较轻的重量，因为做这个动作时，你会很难掌握较重的重量。仰躺，双手各抓一个哑铃或绳索。

双臂朝前方伸直。

保持双臂伸直，慢慢往身体两侧放低。

回到起始姿势。

重复3组练习，每组10到12次。

当你能轻松做完12次时即可增加重量。

3、连续进行两组或更多运动（Superset）。此举迫使肌肉更努力锻炼，因为你没有休息地连续进行一项又一项运动。这对练出强壮肌肉非常有效。例如，做完10次平板仰卧推举后，马上尽量多做哑铃飞鸟，或是在仰卧推举后尽量多做俯卧撑。

4、尝试减轻重量训练法（drop set）。在此训练中，在每次举不起来时即减轻重量，然后再次做到力竭为止。进行至少10次的仰卧推举或飞鸟。接着立即减去10磅（约45公斤），继续练习到力竭。然后再卸掉10磅，重复做到举不起来为止。

5、进行俯卧撑。你可进行各式俯卧撑，以获得最大效益。没有什么比经典的俯卧撑动作更有效：双手撑地，确保双手距离大于肩宽、与肩宽相等或紧挨着。

把双脚放在凳子上进行下斜俯卧撑，或是把脚放在地上，而双手撑在凳子上进行上斜俯卧撑。

每组运动尽量坚持做到力竭为止。

6、进行臂屈伸。此运动可在双杠或两个高背椅上进行。双臂伸直支撑在双杠或两个椅子上，慢慢屈起手肘，降低身体，直到你感觉胸部有拉扯感。

回到起始姿势，然后重复上述动作。

为了增加效果，练习的时候可在腰上绑一个杠铃片，或是用脚踝或膝盖夹着一个哑铃。

方法3：吃出更强壮的肌肉

1、吃健康的食物。这点对锻炼强壮胸肌十分重要。吃太多加工的碳水化合物及脂肪将使你过于疲劳，而无法进行锻炼。你最后也可能增长脂肪，而非肌肉。吃由全谷类、蛋白质（肉类、鱼、鸡蛋、豆腐等）、水果、蔬菜及纤维组成的均衡食物。

避开甜饮和甜点、快餐、充满了硝酸盐和激素的肉类以及咸味零食。

2、每天吃超过三餐。当你专注于肌肉生长时，身体需要许多能量。每天吃一般分量的三餐并不足够。多吃两餐，确保每顿饭的分量比普通分量更多。你可能实际上没有那么饿，但还是必须吃得更多。当你发现自己的胸肌越来越大时，将会对此结果感到非常满意。在锻炼前一个小时左右吃一顿健康餐。摄取健康的碳水化合物，比如藜麦、豆类或糙米，再配上少许蛋白质。

锻炼后再次进食，帮助肌肉修复并变得更强壮。

3、喝大量水。你应每天喝8到10杯水，这不只能保持身体水分，也能帮助肌肉分解你所摄入的蛋白质。每次锻炼前后都需喝水。

4、服用补充剂。大肌肉增长通常需要补充剂的帮助。肌酸能复制身体产生的天然酶，帮助促进肌肉生长及力量。根据所建议的剂量服用肌酸，证实能帮助肌肉增长得更大、更快。

小提示做仰卧推举时可调整卧推凳的高度，从而让肌肉受到不同角度的锻炼刺激。

进行任何运动前先做好热身活动，让身体伸展开。用较轻的重量进行一组练习，以防止肌肉拉伤。

进行举重训练时需调整好呼吸。建议在举起哑铃时吸气，放下哑铃时呼气。

展开任何锻炼计划前，请先咨询医生。

新手健身前大概都听过一句话，叫“新手练胸，老手练背，大神练腿”。大部分男性开始健身的时候都会从胸肌开始练起，因为胸肌训练的刺激是最明显，也是肉眼对肌肉增长观察时可见度最高的一块肌群。而背部肌群因为在后面，连接斜方肌和肩部三角肌，对新手来说，要感受背部发力并不容易，所以从胸肌练起是最简单有效的一步。

健身的第一步是什么？很多人想到的便是报健身房，其实并一定要这样！现代人生活节奏太快，平时根本没有时间发展自己的爱好，更别说健身了，如果自己不报健身房就要花很多时间去学习健身的知识。其实练胸一定要去健身房吗？并不是的，在家同样可以练胸肌，对于初步的胸肌训练来说，下面这几个动作足够了。

1、跪姿俯卧撑

一张垫子就能做到，双脚交叉跪在垫子上，然后双手打开比肩宽撑在地面上，像平时做俯卧撑一样完成动作，每组15个，共3组。

这个动作是最入门级的俯卧撑，男女都适合，靠下半身膝盖的支撑，和手臂的支撑，为胸肌提供了不少力量，这个动作需要大腿与上半身保持在一条线上，尤其是腰部不能坍塌。

2、凳上跪姿俯卧撑

身体趴在垫子上，然后慢慢移动膝盖到凳子上，双脚交叉膝盖跪在凳子上，上半身的动作和上面的动作一样，收紧腹部核心，起身的时候靠胸肌缓慢发力。每组15个，共3组。

这个动作和在健身房锻炼的上斜卧推原理一样，但这是靠自重训练，所以稳定性更好，主要锻炼的是胸上肌，如果想加大难度可以把跪姿改成标准姿势，双脚前脚掌放在凳子上。

3、肩宽跪姿俯卧撑

其他动作不变，只是双手的距离改变到与肩同宽，这样导致肘部朝后而非向外打开，所以削弱了手臂发力，需要胸部更多发力。每组10个，共3组。

等肩宽的俯卧撑主要是增加胸肌的厚度，胸肌光是大并不美观，也要有一定的厚度，这样才能显得饱满。

4、钻石俯卧撑

仍是跪姿的方式，双手放在胸肌前方支撑身体，因为两只手大拇指是张开的，所以中间看起来像一颗钻石，从而叫钻石俯卧撑。建议每组10个，共3组。

这个动作的难度比前面都大，通过窄距挤压胸肌能够给胸肌更大的刺激，而且也对手臂肱三头肌有很大的刺激效果。很多健身老手平时没事都会用这个动作训练，而且会以500个为目标的做。

上面这一整套动作下来，胸肌肯定会特别酸痛，训练的效果不会比健身房差。对于刚开始健身的新手来说足够用了，健身最需要的是自觉，自己想健身根本不用别人督促，但若是自己不想健身，那么就算是去健身房也只是做做样子。

马上就要过年了，在春节期间闲来没事练练胸肌，在家就能健身有何不可呢？健身最需要的是一颗求知的心，不断从训练中找到适合自己的方法，不断学习型的训练方式。

怎样锻炼胸肌

　怎样锻炼胸肌，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动有利于增强身体的免疫力，适量的运动有益健康，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，明白怎样锻炼胸肌，就快快动起来吧！

怎样锻炼胸肌1

　 怎样炼胸肌

　 1、卧推举杠铃

　杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

　 2、俯卧撑

　腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

　 3、引体向上

　做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息。

　 4、哑铃

　如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。

　 5、拉力器十字夹胸

　锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌

　 6、蝴蝶机飞鸟

　锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

　 练胸肌营养补充原则

　 1、持续补充营养

　补充锻炼肌肉和长肌肉的营养,首选含蛋白质高的食品,食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高,在植物性食物中,米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸,豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取长补短,大大提高混合蛋白质的利用率。

　 2、足够的热量

　在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的热量,如果热量供应不足的话就不能保证肌肉能够很好的`生长。

　 3、碳水化合物

　在胸肌锻炼过程中主要的能量来源是由糖原供应的,足够的碳水化合物可以不断的补充糖原,然后糖原在不断的提供能量,充足的碳水化合物还可以防止在训练过程中造成的肌肉分解。

　肌肉的养成,还要注意营养的补充,但是这并不意味着要增重,一般健身和减肥是分不开的,需要将身体的体脂标准练习到最佳的状态,建议大家在健身的过程中可以多吃点蛋白质丰富的食物,例如鸡蛋、牛奶、瘦肉(不宜吃肥肉,否则会有肥胖的可能)。

　 选择正确胸肌的锻炼方法的效果

　胸肌锻炼应该注意选择适合自己的项目:其中男性和女性的训练方法及强度都是有区别的,有些朋友身体素质比较差,并不适合高强度的训练方式,而有些人平时就有健身的计划,因此需要增加训练强度来提升胸肌训练的效果,所以每个人的锻炼方法都可能会有所不同!

　胸肌锻炼一般情况下并不需要每天都进行,尤其是早期健身的朋友,最好是每周坚持两次胸肌训练,然后平时自己在家进行简单的俯卧撑运动就可以,注意不要一次性运动量过大,否则可能会出现肌肉拉伤的情况,健身者会感觉到胸部疼痛,此时应该注意多休息。

　选择正确胸肌的锻炼方法,提升健身效果!有效的健身方法不仅可以对身体局部进行塑形,同时还可以提升个人的身体素质,帮助促进身体的新陈代谢,预防慢性疾病的发生,建议大家平时也要注意多做些有氧运动,这样可以延缓衰老!

怎样锻炼胸肌2

　无器械健身的潮流被人们喜爱不需要花任何的费用，在家任何想要健身的地方都能够健身，那么究竟是怎么做的呢？

　 后滚拉腿

　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

　 收腹抬腿

　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

　 侧拉大腿

　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

　 挺腰划手

　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作

　 潜水式伏地挺身

　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

　看了上面几个动作是不是感觉特别的简单呢！如果能够持之以恒的将这些完整的动作做下来之后，那么拥有令人羡慕的肌肉就是指日可待的了，总而言之锻炼就是贵在坚持，为了自己的完美身材，赶紧的行动起来吧。

一、胸肌的主要锻炼方式

1首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

2在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。

3 俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

4 仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

5有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

二、腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

1、空中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、负重卷腹：首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

5、反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。