新手练胸，老手练背，高手练腿

各位小主们好

周一又来了，猫编要告诉大家一个好消息

上周我推荐的壁咚大招你用了吗？

木有看的小伙伴一定会错失

上“颐和酒店”的机会？

学习壁咚后，下个阶段该干嘛，你造吗？

这小脑瓜又猜对了推倒~~

前段时间火到不要、不要的《何以笙箫默》

钟汉良欧巴用的就是壁咚

打完壁咚战役，接下当然是推到啦~~

壁咚妹子的秘诀是健壮的手臂线条加厚实的胸膛

推倒暖床的秘诀是----------下半身

(千万别乱想,不污秽的~）

俗话说得好，下半身决定了你的下半生

腿部是第二心脏，腿有多老，人就有多老

为什么是第二心脏呢？因为腿部是躯干的末端，离心脏最远，练腿的时候需要将大量的血液输送到腿的末端，这需要非常庞大的能量工程。

（妹子都如此强悍了，你再不操起来如何推到)

所以为什么练腿会那么累的原因就是体内血液流动循环非常的快，这也就是为什麽大部份身体不好的人都会手脚冰冷的原因(因为血液循环不佳)

那问题来了，如何铸就完美下半身？

别急~~

本期健体男神司高峰

教你借助健身房器械

练出完美下半身~~

每组重复3至5组

每个动作做十五到二十组

动作一：坐姿腿屈伸

锻炼部位：股四头肌

动作要领：

1坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

2股四头肌收缩用力伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

3呼吸方法：伸腿时吸气，还原时呼气。

4训练要点：保持身体正直。

动作二：宽距深蹲

锻炼部位：股外侧肌

动作要领：

1站在一个稳定的支架旁边，诸如一个史密斯机或是深蹲架旁边，将你的双脚并拢或分开同髋宽。

2用一只手抓握住稳定的支架上以获得支持，用另一只手在胸前抱住一个杠铃片(初学者徒手即可)。

3收缩小腿举踵来使用脚尖支撑身体，拱起你的背部并弯曲你的膝关节来朝地板直接降低你的身体，在整个动作过程中都要保持你的胸部上挺和背部的自然生理弯曲。

4当你的膝关节到达90度角时，稍作停留，然后伸展你的双腿来推举身体返回至初始位置。在动作的顶峰处努力挤压你的双腿，在整个动作过程中要始终确保使用你的脚尖来支撑身体。

动作三：窄距深蹲

锻炼部位：股内侧肌

动作要领：

1动作过程中要保持双脚、双腿并拢，上体尽量垂直，背部与地面的夹角应在30一70度之间，在动作达到最高点时不要锁定关节。这样能始终使腿部处于受力状态。

2上体保持正直，下蹲至大腿和地面平行 ，站起，或站起至少3/4程。这样可始终保持对股四头肌的重量刺激。

3由于站距很窄，杠铃必须置于肩上很高的位置。

动作四：腿弯举

锻炼部位：大腿股四头肌

动作要领：

1调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。

2 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。

3 停顿，缓慢有控制的下放。

4 重复完成规定次数，交换左右脚位置。

动作五：臀推

锻炼部位：臀部 腰部下面 大腿后侧

动作要领：

上背贴着一张长椅(Bench)，背部跟长椅成直角，双腿屈膝，双手可两边摊开帮助平衡。

收紧臀部及腹部，撑起身体，胸、腹和大腿成直线

静止2秒，然后回到开始动作。

动作六：负重提踵

锻炼部位：小腿肌肉

动作要领：

1保持双腿挺直，但膝盖微屈。这个姿势会使小腿处于最强位置。

2在每个动作中，脚后跟要下得尽可能低，提得尽可能高。你的小腿肌肉就是这样练出来的。

3在下低脚跟和提起脚后跟时都要停顿片刻，动作要慢慢做。借助重力和弹力上下颠无助于增强小腿肌肉。

在希腊奥林匹亚山上，镌刻着一句经典格言：“你想当个合格的丈夫吗跑步吧!”运动能增强性功能，是毋庸置疑的，从西医的角度来说，运动能增进整个有机体神经器官、肌肉、机体分泌体系的活化。

而从其中医的角度来说， "动能生阳" ，人在运动状态下能调动有机体的阳气，阳气充足了，男士们自然在床上"虎虎生威"了。是以，男士们想壮阳，先运动，这准没错。

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如何有效训练大腿肌肉

　如何有效训练大腿肌肉，腿部肌肉难以锻炼，因为日常使用已经使它们很强壮。若你仍想要让腿部肌肉更强大，就必须把锻炼提升到新的层次，给腿部前所未有的挑战，下面就来看看如何有效训练大腿肌肉。

如何有效训练大腿肌肉1

　大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。

　大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。

　如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。

　由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。

　训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

　如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次。注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。

　所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

　练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。

　以下4个练习可以自由组合，每次做其中的2～3个动作。由于是大肌肉群双关节动作，组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。

　 1、宽、窄站距下蹲

　如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。

　宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

　这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

　窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

　窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。

　这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。

　 2、斜蹲

　斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

　 3、罗马尼亚硬拉

　硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

　罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹。收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰。这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的`作用。

　 4、农夫行走

　这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。

　注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。

如何有效训练大腿肌肉2

　1、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。

　双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。

　如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

　2、做弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：

　把哑铃放在身体两侧，站立。

　一只脚向前跨一大步。

　向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。

　起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。

　连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

　3、做直腿硬拉训练。这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃，一个平衡球，或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。

　双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。

　弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖;你的膝盖应该是绷直的。

　伸直背部同时举起负重。

　再次弯腰把负重放回地面。

　重复十次，然后休息并再做两组。

　4、做腿部推举训练。你需要一个器械来做这个训练，但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整使用的负重，所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。

　坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。

　用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。重复15次，然后休息并再做两组。

在健身的时候，很多人都着重于锻炼上身的肌肉，手臂、背部、腹部、肩部等，有的人锻炼腿部很少，或者几乎不练腿，我想可能是认为腿部肌肉的增长较难吧，而且在平常，人们眼中往往看到的是自己上身的肌肉，腿部就显得没那么重要了。

但是呢，只有上身发达是不行的，如果经过长期的锻炼而没有训练腿部，整个人的下肢看起来就会很细，很不协调。其实腿部肌肉的增长并不难，重点是要知道如何去练，只是这是需要时间积累的，肌肉的增长本就是一个长期的过程，锻炼腿部有着许多好处。

可以让你走路看起来更加稳健有力，拥有一个平稳的身体，还可以促进雄性激素的分泌，增加全身肌肉的增长，同时可以提高代谢。对于女性朋友们，也应该练下腿，不要简单的认为平时慢跑或者走下路，就可以锻炼腿部。

不要怕腿变粗了不好看，也不要怕辛苦，练腿会让你的全身有着良好的改善，下面，说一说腿部增肌的方法。

一、杠铃深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉最主要的方法，在练腿时，可以不练习其他的动作，但是不能不练深蹲，深蹲可以有效的刺激大腿，小腿和臀部的肌肉，让下肢肌肉特别是臀部变得更加紧实，在做深蹲时，最好找个同伴保护，如果是固定器械的深蹲，一个人也可以。

在做深蹲时，动作要到位，从轻重量开始，递增式的训练，下蹲时，尽量让大腿贴近小腿，如果重量较大，尽量使大腿与地面平行，腰部要挺直，两腿距离适量宽于肩部，在下去和起来的时候一定要慢速平稳，否则容易伤到腰部，建议做4～6组练习，每组8～10个。

在加重量时，最后一定要尽量把重量加到自身的极限，以可以蹲起两三个，甚至一个为准，这样可有更加有效的刺激腿部肌肉的增长。

二、负重提踵

采用练习深蹲的杠铃，只是不需要蹲下，身体站直两脚略宽于肩，直接将脚后跟抬起，尽量抬高，这个练习可以尽量加大重量，可以锻炼到小腿的肌肉群，做4～6组，每组8～12个。

三、负重深蹲跳

手上拿着杠铃片，做蹲下后起跳的练习，跳起时尽量跳到最高点，根据能力选择重量，可以做4～6组每组20次。以上锻炼腿部的几种方法，希望可以帮到大家。

都说新手练胸老手练背，其实比起练背，练腿更应该得到每个人的重视，因为在现在的健身房中，我们可以发现一个现象，那就是卧推架的人很多，有时候甚至要排队，而深蹲架一般来说人数都寥寥无几，这就反映出了一个问题，大家不重视腿部的训练。

而我们到底应不应该练腿呢？答案是肯定的，而且是非常应该练，腿部的训练不仅能给我们带来更高的睾酮素分泌效果，最主要的是练腿能够提高我们全身很多肌群的素质，能够让我们身体整体得到提高，今天我们就来告诉大家，七种练腿的方式，让大家体验不一样的练腿，让大家爱上练腿。

动作一：垫片深蹲

动作要领：这个动作主要针对踝关节灵活度不够的新手们，对于新手踝关节灵活度的确是一个非常大的问题，很多人刚开始学习深蹲的时候，在下蹲起的时候，身体非常容易前倾，如果想让身体不前倾，那深蹲的幅度又达不到标准的水平。

而这个动作就可以很好的解决这个问题，用两个杠铃片垫在我们的脚后跟，这和举重鞋的原理其实是一样的，这样蹲的话，就相当于增加了我们踝关节的灵活度，长期训练，我们就能够蹲得更加标准了。

动作二：高杠深蹲

动作要领：高杠深蹲不管是从动作的美观性还是对我们腿部的刺激，都是一个绝佳的动作，我们将杠铃放在我们的斜方肌之上，在下蹲和蹲起来的时候尽量都让我们的上半身挺直，这里也需要提醒大家一点的是，千万不要相信很多谣言说的，膝盖不要超过脚尖，这其实和我们深蹲的标准性毫无关系，超不超过脚尖其实是我们身体结构的问题。

动作三：曲型杠深蹲

动作要领：其实这个动作和一般的高杠深蹲并没有太大的差异，但是我们的杠铃却是一个曲型的，我们的双手也不是直接和杠铃接触，而是握住了两个把手，这个动作可以更好的孤立我们股四头肌的发力。

动作四：杠铃前蹲

动作要领：前蹲和后蹲相比，最考验的就是我们的的腿部力量，因为后蹲我们可以将杠铃扛在我们的肩部，而前蹲就没有我们后侧和肩部的力量去支撑，那压力就全部压在了我们的腿部，特别是股四头肌上面，所以这个动作我们一般用来强化我们的大腿股四头肌。

动作五：腿举

动作要领：腿举对于我们来说，可以当做辅助训练来进行，我们靠在器械椅背上，双腿踏在踏板之上，双手握住把手固定好，腿部向前蹬出，对于膝盖并不是很好的朋友，我们可以在训练的时候戴上套膝或者绑膝，这样可以给我们的膝盖一些支撑，防止危险的发生。

动作六：腿屈伸

动作要领：腿屈伸是一个专项训练股四头肌的动作，我们坐于器械凳子之上，双手握住把手，脚部向前踢出。

如果觉得重量不大，我们可以在伸直腿部的时候保持一到两秒的顶峰收缩，让肌肉受到更强大的刺激，我们还可以单侧进行强化训练。

动作七：负重台阶

动作要领：双手各握住一个哑铃，然后一条腿踏在高处，动作开始时另一条腿向下蹬，双脚踏在高处以后再重复进行。

如果我们觉得动作太轻松可以适当把我们手中的负重哑铃换大重量，主要训练我们腿部后侧的股二头肌。

以上就是我们今天想给大家介绍的七个动作，大家不要每天只会训练自己的上肢，其实腿部的训练也是非常有趣的，只要我们找到练腿的乐趣，我们就会越来越喜欢练腿，腿部练粗了，对我们全身能力其实都有非常好的提升效果。

怎样锻炼腿部肌肉

原址：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=480

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。 怎样锻炼腿部肌肉

原址：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=480

腿部肌肉训练

原址附图：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=481

股四头肌 后蹲

起始姿势

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲

起始姿势

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举

起始姿势

仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程

两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气，回降时呼气。

注意要点

仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸

起始姿势

坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。

动作过程

两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举

起始姿势

站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

动作过程

屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法

弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

注意要点

弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

祝你成功！永远健康美丽！