第一步:吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;
第二步:以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上;
第三步:继续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
在提铃发力过程中,有三点请初练者注意:一是上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。
扩展资料
杠铃的其他项目
杠铃操
很多健身房里都开设了杠铃操的这门特殊而又简单是运动课程,跟健美操一样,它同样是在强劲的音乐伴奏下完成,只不过,这套“健美操”全程需要在杠铃的陪伴下完成。
杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势,并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐,能使健身者在亢奋的氛围中完成训练,事半功倍。它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激,提升人体骨质密度。
另外,据专家测试表明,“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”,每周两次,每次一小时,三个月后就能看出健身效果。
参考资料来源
-杠铃操
-杠铃划船
练习目的:加厚上背部。
这个练习同样能帮助加宽上背部,另外还能在一定程度上增加下背部的紧致度。
动作要领:
❶采用站姿,双脚间隔只有几英寸,手掌向下握住杠窝握距较宽,双膝略微弯曲,上身向前倾斜,直到躯干基本比地面平行。
❷保持背部挺直,头部向上抬起。杠铃以一臂远的距离悬在你的,杠铃要几乎触到胫骨。
❸主要利用背部肌肉向上提起杠铃,直到它触及到上腹部,然后有控制的将杠铃放下,回到起始位置。接下来立即开始下一次反复。
❹做这个动作时,让背部出力是非常重要的,而不要让他成为肱二头肌的练习动作,你要将你的双臂和双手想象成钩子,将其视为把背阔肌的收缩力传输到杠铃上的工具。
❺另外不要将杠铃向上提到胸部,只将它提到腹部,这样能减少双臂的作用。
❻最好请确保在任何一种划船练习的第一组动作中,都使用相对较轻的重量,以让背部热身起来。
❼而当你做最后一组动作时,你可以用一点点的借力帮助你做完整个动作,但要把这样的借力降到最低程度。(今天我的背部训练,做杠铃划船的第一组动作是比较轻的重量35公斤。最后一组动作的时候,最大重量是70公斤,我有借力。)
注意一:
如果杠铃的杠铃片比较大,那么当你做划船的动作时,就需要站在一个东西,诸如一张长凳上面,这样在你完全放下杠铃时,杠铃片就不会与地面接触,你应该让你的头部向上抬起背部,保持挺直双膝弯曲,这样你的知识就接近于举重运动员的大重量提铃动作了。
注意二:
在俯身杠铃划船中,用你的背阔肌来牵拉,而不要用下背部来提起杠铃,另外在整个过程中,始终保持你的上身与地面平行,请注意观察图中杠铃是如何被拉到腹部,不是被直接拉到胸部。
下面这个图展示了两种最主要的错误,在做俯身杠铃划船时,如果你没有保持身体稳定,那么你的下背部就参与到动作中来了,而没有孤立背阔肌;如果你将杠铃直接向上提举到胸部,而不是腹部,那么你的肱二头肌就承担了太多背阔肌该做的工作。
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