根立加训练系统具体方法

根立加训练系统具体方法:

1、健身球俯卧撑将两只手打开来放在健身球上面，手放到肩部的下面，是初学者可以见手肘放在球上，这样的方法能够将运动的难度减低，也可以将两只脚分得更开一些。在往下落的过程中，一定要避免胸部碰到球。起来的时候，不用将肘关节完全伸直，只要保持这个身体从头到脚都是一条直线即可。同时还需要将腹部收紧，出现塌腰的情况。

2、健身球反向划船首先，将两只脚放在健身球上面，两腿需要分开跟髋部一样宽。运动者需要仰卧到杠铃杆的下面，并且握住杠铃的距离要比肩部更加宽一些。接着将腹部收紧，再拉动自己的身体，使身体向上跟肘关节形成一个90度的直角。这个时候，运动者的身体一定要保持一条直线。肩带慢慢的向下压缩回，向上的时候胸部不可以碰到杠铃杆，才能控制身体的下落还原。这就是核心力量训练比较常见的两种方法。除此之外，心力量训练的方法还有很多。刚刚开始健身或者是运动的初学者来说是不建议进行核心力量训练的，核心力量训练具有一定的难度，稍微不注意的话会出现受伤的情况。

对于健身这个概念，很多人还存在着疑虑或者说是误解。比如说吧，社会上有这样的一种想法：“不要锻炼肌肉，它会使你变得笨重！”如果你接触过了健身，就一定会觉得这样的想法很可笑，如果增肌有那么简单的话，那大街上岂不是个个都是“罗尼”了？！

另外，还有一批人认为健身需要很多的运动器械，是一项“大规模的投资”。这一点也容易理解，因为毕竟目前国内的健身运动还不普及，健身往往被认为是一种贵族‘娱乐’。而其实健身应该是一项最普及的运动，随时随地都有方法去健身，比如说你是住在‘高楼大厦’，那每天爬爬楼梯就是一个很不错的选择呀！我从事健美运动已经有26年了，其中22年是在健身房中度过的，可以说，其中的器械确实对我增长肌肉有很大的帮助，但是所有的这一些，我觉得只凭一副杠铃及数个杠铃片同样可以搞定！不信？接着往下看吧。

下面的这份训练计划包括了全身的主要几块肌肉，要求你每周训练3次，当然每次训练之间必须要有1－2天的时间休息，让肌肉有足够的时间生长。另外，你所做的每一个训练动作都要求规范，否则要不了几天就得乖乖的去看医生了，你的训练效果也因此而大打折扣！

胸肌

平卧推举

两腿分开仰卧在垫子上，两手臂伸直握住杠铃，握距稍比肩宽，两掌心向前；以胸肌的张紧力控制住杠铃慢慢下降，至两上臂与躯干呈直角；在动作的底部不要停留，立即以胸肌的收缩力控制住，慢慢伸直肘关节，使杠铃上举。重复12次，做1－3组。

三角肌

坐姿杠铃胸前推举

坐在平凳上，抬头挺胸收腹，背部保持挺直；两手掌心向前握住杠铃，握距稍比肩宽，将杠铃置于胸前锁骨高度；慢慢伸直肘关节，使三角肌处于顶峰收缩状态；再以三角肌的张紧力控制住，慢慢还原杠铃至初始位置。重复12次，做1－3组。

杠铃耸肩

立姿，两腿分开与臀同宽；两手握一杠铃置于大腿前方，手臂伸直，握距与肩同宽，掌心向后；以斜方肌的收缩力控制住杠铃，慢慢上提杠铃，使斜方肌处于顶峰收缩；停留数秒钟，再以斜方肌的张紧力控制住，还原杠铃至初始位置，动作过程中躯干和头部保持自然的生理姿势。重复12次，做1－3组。

背阔肌

俯立划船

立姿，两腿分开与肩同宽；两手握一杠铃置于大腿前方，握距与肩同宽，掌心向后；以髋部为轴，向前倾斜躯干约45度角，两膝盖稍屈曲，后背部保持挺直；以背部肌肉的收缩力，将杠铃慢慢拉至上腹部，注意上臂贴紧躯干两侧，以使背阔肌充分的收缩；再以背部肌肉的张紧力控制住，使杠铃沿原轨迹还原至初始位置。重复12次，做1－3组。

肱三头肌

窄握杠铃推举

两腿分开仰卧在垫子上，两手臂伸直握住杠铃，握距比肩略窄，掌心向前；以肱三头肌的张紧力控制住杠铃，慢慢下降杠铃使之接触胸肌，动作过程中两上臂要紧贴躯干；在动作的底部不要停留，立即以肱三头肌的收缩力控制住，慢慢伸直肘关节，使杠铃上举。重复12次，做1－3组。

肱二头肌

杠铃弯举

立姿，两腿分开与肩同宽；两手臂掌心向前握住杠铃，握距与肩同宽，躯干自然挺直；以肱二头肌的收缩力控制杠铃，慢慢弯曲肘关节，把杠铃上举至胸部的高度，充分收缩肱二头肌，停留数秒钟，再以肱二头肌的张紧力控制住，慢慢还原杠铃至初始位置。动作过程中，上臂贴紧躯干两侧，同时躯干也要保持不动，这样会更集中地刺激肱二头肌。重复12次，做1－3组。

大腿

杠铃深蹲

立姿，两腿分开，比肩略窄，两脚尖外展；杠铃置于上部斜方肌上，两手掌心向前握住杠铃杆，肘关节屈曲向下，躯干保持挺直；弯曲膝关节，使身体下降至大腿与地面平行，停留数秒钟，再以股四头肌的收缩力使身体上抬，至膝关节将近伸直为止。动作过程中脚跟不要离地。重复12次，做1－3组；

股二头肌和下背肌肉

杠铃硬拉

立姿，两腿分开与肩同宽；两手握杠铃置于大腿前方，握距与肩同宽，掌心向后；以髋部为轴，慢慢前倾躯干至与地面平行，动作过程中两手臂自然下垂、背部保持笔直；动作底部不要停留，以下背部肌肉的收缩力慢慢抬高躯干至初始位置并适度往后仰，以使下背部肌肉有更好的收缩感、达到顶峰收缩。重复12次，做1－3组。

健身房的器材有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机，杠铃，哑铃等。

1、划船器。是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。

2、健步机。脚蹬踏板，手扶把柄，在等动量设计的液压阻力器控制下，可以模拟登山路或是爬楼梯，调速自动，上下自如。

3、跑步机。是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。

4、美腰机。主体系完全配合人体自然的姿势设计，藉由自然摆动的方式，让胸、肩、腰、腹、臀、腿等部位皆能达到运动的效果。

5、杠铃。是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。

参考资料：

-健身器材

锻炼全身的运动通常有以下几种：

第一，背部训练动作，哑铃划船。动作要领，这个动作在健身房大家应该经常看到有人做，做法就是单手持一个哑铃另一只手扶着一个固定的物体。动作开始时由下向上的滑动，动作的过程中我们需要利用我们的背部肌肉去进行主动的发力，否则锻炼的更多侧重点就是在我们的手臂肌肉了。

第二，腹部训练动作，滚轮腹肌轮。动作要领腹肌是人们热议的肌肉，每个人都想自己的腹肌变得清晰，而腹肌轮强大就是好的锻炼工具，这个动作对于我们的核心要求极为高。建议开始训练的时候不要站着进行，是采取一些中途的跪姿，减少难度更好做，在锻炼一段时间后再尝试站姿进行。

第三，肩部的动作训练，站姿杠铃推举，动作要领，肩部想要变得大，除了做测评和前平举之外，最应该做的就是推举类的动作，而杠铃推举就是一个非常能够增大肩部围度的动作。

第四，手臂训练动作，哑铃肩屈伸，动作要领，平时在卧推凳上双手各握一个哑铃，大臂和地面成九十度的直角，动作开始时朝上伸直手臂，从而达到了肱三头肌的放松得到了收缩。

在家做什么运动可以锻炼全身

　在家做什么运动可以锻炼全身，运动在我们平时的生活中是非常重要的，在家可以做一些锻炼全身的运动，这样对身体有好处。接下来就由我带大家了解在家做什么运动可以锻炼全身。

在家做什么运动可以锻炼全身1

　 1，标准俯卧撑

　作用

　俯卧撑动作简单，却可以锻炼到肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌群，发展平衡和支撑能力，改善中枢神经系统，是一种功能性很强的训练动作

　动作

　双手撑地，两臂伸直，与肩同宽或略宽于肩；双脚并拢，脚尖着地；腹腰收紧；曲臂慢慢下降，肘关节夹角呈 90 度以后开始回位；全程背、臀、腿处在一条轴线上，平起平落

　训练量

　刚开始锻炼，可以每周4～5次，每次2～3组，每组10～20次，组间休息1～2分钟

　 2，徒手深蹲

　作用

　深蹲的主要目标是臀大肌、腘绳肌、股四头肌等下肢力量肌群，可以释放生长激素促进肌肉生长，提高爆发力和弹跳力，且有燃脂瘦身作用

　动作

　双臂前伸或抱头，双脚分立，与肩同宽或稍宽，脚尖稍向外展；屈膝慢慢下蹲，至大腿与地平行时止，并保持1～2秒再回位；其间用腿和臀来发力，保持挺胸收腹，膝盖与脚尖同方向

　训练量

　建议每周3次，每次做3～5组，每组8～12个，组间休息在1分钟以内

　 3，仰卧卷腹

　作用

　仰卧卷腹的目标锻炼部位是腹直肌上部（上腹），而腹肌轮廓的显现就是人常说的马甲线。与动作近似的仰卧起坐相比，卷腹更高效地调度腹部发力，大大减少对背部、腰椎和脊椎的伤害

　动作

　平躺在地面，双膝弯曲 近90 度，脚部平放在地上；双手抱胸或放到耳侧；肩胛骨离地，双肘尽量去够膝部，将上身弯曲到极限后保持一到两秒，然后下落到肩部着地即可； 过程中腰部勿离开地面

　训练量

　腹肌属于耐疲劳肌肉，可以每天1次，每次2～3组，每组做10～12个，组间休息30秒

　 4，平板支撑

　作用

　平板支撑可以锻炼到包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌、臀部肌肉在内的核心肌群, 提高身体基础代谢率，帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人

　动作

　俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地，后臂和肘关节垂直地面；颈部自然伸直；双脚并拢，脚尖踩地；臀腹收紧；眼睛看向地面；头部、肩部、膝盖和脚踝保持同一直线；切勿塌腰造成臀高于肩。

　训练量

　每组保持1～2分钟，每天进行4组，组间休息不超过20秒

　 5，开合跳

　作用

　开合跳不仅可以锻练到手臂、肩部以及腿部肌肉，作为一个全身性的锻炼动作，还能够迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，热身减肥皆适宜

　动作

　直身站立，挺胸收腹，双手放在两侧；跳起，双脚向外拓展，双手上举（拍不拍手皆可）；落地时双脚合并，脚尖轻落，双手回归身体两侧；注意保持膝盖微屈，缓和冲击

　训练量

　建议每天可以90～150次，分2～3组来完成，每完成一组可以休息1分钟

　 6，原地高抬腿

　作用

　原地高抬腿的主要作用是训练腿部力量，提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量、柔韧度、协调性，增强爆发力、弹跳力，加快步频，加大步幅

　动作

　自然站立，上身挺直；两腿交替上抬，小腿下垂与大腿成直角，至大腿与地平行为止；前臂以肘关节为轴在体前上下自然摆动；注意手脚配合协调，上身不要前倾后仰

　训练量

　运动频率每分钟50～60次，每次锻炼5分钟左右，每天2～3次

　健身是无法一蹴而就的，要注意循序渐进，由易到难，由少到多，由慢到快，急于求成容易适得其反，给身体带来不必要的伤害

在家做什么运动可以锻炼全身2

　 怎样锻炼全身呢

　 1、引体向上

　引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。 健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。

　 2、举哑铃

　两手各拿一个哑铃（饮料瓶），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

　 3、做仰卧起床

　仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒，平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

在家做什么运动可以锻炼全身3

　 怎么用杠铃锻炼全身

　 1、前深蹲

　深蹲可以说是健身动作之王，根据杠铃放置的不同，深蹲主要分支撑深蹲、前深蹲和后深蹲三种，今天我们主要说前深蹲。前深蹲杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。

　优点：能更有效、更集中地练股四头肌，塑造强健的腿部肌肉，还能强化肩膀、臀部以及脚踝。

　注意事项：因为重量较大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能过快，也不要放得过低，否则容易损伤膝踝等关节。

　 2、潘德勒划船

　将手掌转向杠铃下正握（手背朝向身体），握距通常比经典的俯身划船稍宽。每次动作开始时，杠铃是静止置于地面的'。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿态，上背部放松（可以稍微弯曲）。然后爆发式的地提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置，同时稍微地伸展胸椎。在整个动作过程中髋关节并没有移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时，放松上背部；在杠铃被提拉过程中强有力地挤压上背部。

　优点：锻炼后背部力量以及手臂肌肉。

　注意事项：切忌利用下半身和臀部进行提拉，单次动作完成需要将杠铃置于地面。

　 3、泽奇深蹲

　泽奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一种结合，双脚站开与肩同宽，弯起手肘，将杠铃放在手肘弯起处，身体蹲下去，用双臂从下面钩住杠铃，这样杠铃就被你的肘关节固定住了。

　优点：它能锻炼整个腿部、臀部和下背部的肌肉。

　注意事项：这个动作与前几个相比起来比较困难，会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

　 4、过头举

　过头举这一项锻炼可是相当有风险的一项锻炼，这个动作危险系数极高，难度极大，但是确实对锻炼腹肌核心、手心、手臂、背部等躯干上半部分有着非常有效的锻炼。将杠铃高举过头，双手保持直立，可以强化肩膀、三头肌以及胸肌，这么多有效化的肌肉锻炼，你可要坚持下去，千万别松懈。

　 5、硬举

　双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正握杠铃的地方比脚（肩）再宽一些，手肘在膝盖旁边，同高，之后直立起身将杠铃拉起。

　优点：同时训练到全身多部位的肌肉，也算是全身整体训练的快捷方式。

　注意事项：该训练用到全身大部分的肌肉，运用的肌群越多，你越需要特别注意姿势及施力方法，以避免受伤。

每日10分钟在家锻炼身体有效吗

每天在家里锻炼10 -30分钟都可以，只要坚持就肯定有效果。锻炼完一身汗，不要马上洗澡，过5分钟洗澡最好。记住不能洗凉水澡！我的答案满意吧。请给加分。

在家锻炼身体怎么锻炼最有效

全身都可以。。。

1、铺床：你以前用什么动作整理床铺现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸

效力点：肩、上臂。

2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右 叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间：1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条

效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点：收紧大腿、臀部和腹部。

在家不用锻炼器材如何有效锻炼身体。

没有器材不要紧的，我家里现在有器材但是也不怎么用了。有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删，所以楼主搜《囚徒健身》就可以找到的。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

怎样锻炼身体有效而快

根据你所提供的信息来看，你的身材偏瘦，体重较轻，所以在进行力量训练的同时需要合理的饮食来增加体重。

首先来说饮食，高蛋白，低脂肪充足的碳水化合物是必须的。以下是一份健身饮食计划供你参考：

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

高蛋白的食品，如豆腐、牛奶、猪牛肉、鱼、蛋等。（吃鸡蛋的时候建议只吃蛋清）

其次，最重要的就是力量训练。

如果能去健身房最好，因为那里拥有专业的健身设备与器材。在家练也可以，简单的说，一副可调哑铃，一个卧推櫈（最好是可调成腹肌训练板的），身体上任何部位的肌肉都可以练到。杠铃可有可无，当然有是最好的。

下面我就简单介绍一下哑铃的训练动作。

胸肌：哑铃卧推，哑铃飞鸟各四组，俯卧撑

肩部：哑铃侧平举，训练三角肌中束。哑铃俯身飞鸟训练三角肌后束，这个动作不需要太大的重量，这部分肌肉群很小的。

肱二头肌：哑铃弯举 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸

背部：哑铃划船，背部是大肌肉群，采用大重量。

腹肌：训练方法很多，我感觉利用腹肌板做仰卧起坐更有效。腹肌的训练需要高频率高次数，也就是有时间就训练，不用同其他肌肉群一样做隔天的休息与恢复，没错训练采取高次数

腿部：这部分肌肉用哑铃训练就比较简单了，就是蹲起。

至于每种动作的组数，说法不一，有些资料讲要进行高组数，直到再也练不下去，不过绝大部分的说法还是在四组以内的。我当时训练也是在4~5组左右。每组的次数在8~12次。重量8~12RM

我用腹肌板练腹肌的时候，通常都是50次/组 做5组，有时候第一组做100次。胸肌和肩部的训练每种动作4~5组，肩部的训练重量不用太大。

这些都是根据我自己的亲身经历与经验写的，可能比较片面，不过还是希望能帮上你。

在家怎样有效地锻炼身体

仰卧起坐，俯卧撑，原地小跳，深蹲，高抬腿，你得看看你生活环境允许些什么项目，另外，就是必要的筋骨拉伸，锻炼前后都要做，做好热身与锻炼后的保温！

怎样在家锻炼身体有氧

健美操健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

踏步机在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全。

室内自行车自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡;速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420大卡，能提升2倍呢!而且平时作为代步的工具，随时运动起来也是超方便的。

跳绳

跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。

地板运动

最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。

怎么锻炼身体有效率

欲速则不达！没有什么快速的方法这样肌肉韧带容易拉伤！你可以坚持每天举物俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练。你还在生长发育期多吃水果牛奶豆类食物对身体都好！心理要健康！

怎么简单有效的在家锻炼身体？

俯卧撑，你要爆发力的话速度做快，想长肌肉俯卧撑速度做慢2秒一个，你可以参照在家练胸肌的视频和节奏锻炼。腹肌就是仰卧起坐100个一组3组即可，也可以参照8分钟练腹肌来做也是有节奏的效果不错，大腿和小兔在家的话就是下蹲和纵跳，20个一组5组即可。祝你拥有完美的体形和力量

浑身没劲，锻炼身体有效果吗

玩的太久了。人最难克服的就是自己的惰性，现在开始振作起来，每天强制要求自己做起运动！可以去健身房等场所。

本人有多年锻炼经验，纯粹来此帮助不懂的朋友，不打广告不卖膏药！希望你早日成功！

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法：

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日

做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿法：

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动

作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、

小腿变粗。

坐着直腿、提脚跟法：

先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起

脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

十四种让腿变瘦变美的食物

怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽**不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！

首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素”

1维他命A

缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？

2维他命E

维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。

3钾

纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。

4钙

人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！

5维他命B群

双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。

6纤维素

大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。

现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了：

1海苔

维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。

2芝麻

提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！

3香焦

卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。

4苹果

它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。

5红豆

它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。

6木瓜

吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。

7西瓜

清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。

8蛋

蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他命B1都对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。

9葡萄柚

独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿**的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！

10芹菜

它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。

11菠菜

多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹,请学大力水手多吃菠菜！

12花生

花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。

13猕猴桃

猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。

14蕃茄

它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。

为减肥加油!!!祝你减肥成功!!~~